Vaje za išias

Išiasni živec je najdebelejši živec v našem telesu, ki se razteza od ledvenega dela hrbtenice skozi boke in navzdol po nogah. Bolečina v hrbtu je pogosto posledica pritiska prav na ta živec.

Ali ste vedeli, da je ledveni predel najbolj obremenjen del hrbtenice? Prav zato nas ne preseneča, da se na tem mestu najpogosteje pojavi živčna utesnitev.

Vzroki za išias so številni, med najpogostejšimi pa so hernija diska, spinalna stenoza, degenerativne spremembe hrbtenice, piriformis sindrom, osteohondroa ali mišična asimetrija. Brez izvajanja primernih vaj za išias lahko vsakodnevne aktivnosti, kot so hoja, sedenje, dvigovanje predmetov in telesna vadba, postanejo otežene ali celo nemogoče.

Močna in zdrava hrbtenica prispeva k ohranjanju pravilne drže, zmanjšuje tveganje za dodatne poškodbe in preprečuje kronične bolečine v hrbtu.

Vaje za išias vključujejo raztezanje in krepitev mišic, ki podpirajo hrbtenico. Redna vadba izboljšuje fleksibilnost, zmanjšuje pritisk na išiasni živec in lajša bolečine. Pravilno izvedene vaje so ključne za rehabilitacijo in preprečevanje ponovitev bolečine v išiasu, kar prispeva k boljši kakovosti življenja.

Specialisti fizioterapije v Kliniki Medicofit so za vas pripravili vaje, ki se izvajajo v sklopu rehabilitacije išiasa.

Naročite se na rehabilitacijo išiasa

Terapevtske vaje igrajo ključno vlogo pri zdravljenju in preprečevanju išiasa. S kombinacijo razteznih, krepilnih, mobilizacijskih in stabilizacijskih vaj lahko pacienti dosežejo znatno zmanjšanje bolečine, izboljšanje gibljivosti in funkcionalnih sposobnosti.

Lajšanje bolečine v hrbtu: Krepitev mišic spodnjega dela hrbta, trebušnih mišic in mišic medeničnega dna lahko izboljša stabilnost hrbtenice, kar zmanjša obremenitev išiasnega živca. Raztezanje mišic, kot so glutealne in zadnje stegenske mišice, zmanjša kompresijo išiasnega živca, kar posledično zmanjšuje bolečino.

Izboljšanje gibljivosti hrbtenice: Dinamične raztezne vaje povečujejo obseg gibanja in zmanjšujejo togost v spodnjem delu hrbta in nogah. Mobilizacijske vaje izboljšajo gibljivost hrbtenice in olajšajo premikanje brez bolečine.

Povečanje mišične moči in vzdržljivosti: Krepitev globokih stabilizatorjev hrbtenice (transverzalni trebušni mišici in multifidus) pomaga pri ohranjanju pravilne drže in zmanjšuje tveganje za ponovitve išiasa. Redna aerobna aktivnost pa izboljšuje prekrvavitev in splošno fizično kondicijo, kar pozitivno vpliva na regeneracijo tkiv in zmanjšanje vnetja.

V nadaljevanju vam predstavljamo nekaj praktičnih primerov vaj za išias s pravilno izvedbo in dodatnimi napotki, ki jih izvajamo tudi v sklopu rehabilitacije v kliniki Medicofit.

Naročite se na rehabilitacijo išiasa

Vaja za išias: Notranje rotacije kolčnega sklepa z dodano končno abdukcijo + kontrola rotacije

Specialna vaja za stabilnost kolčnega sklepa in pravilno biomehaniko gibanja medenice

• Začetni položaj je v bočni leži s pokrčenimi koleni naprej, zgornja roka je uporna. Elastiko postavimo okoli stopal na sredino.
• Pokrčeno nogo v kolku rotiramo navznoter, kar storimo s sočasnim stiskanjem kolen in vlečenjem zgornje pete navzven.
• V končnem položaju notranje kolčne rotacije zadržimo kinetični vzorec rotacije in z odmikom kolena izvedemo abdukcijo.
• Zelo pomembno je, da natančno izvedemo prehod iz končne notranje rotacije v abdukcijo, medmišična koordinacija mora biti pravilna za dober učinek vaje.
• Koleno zgornje noge pri odmikanju vstran še naprej vlečemo navznoter v rotacijo dokler ne zaključimo giba in zgornje noge ne položimo nazaj v začetni položaj.
• Vsako ponovitev popustimo mišično aktivacijo in izvedemo kratko razbremenilno fazo.
• Izvedemo predpisano število ponovitev.
• Točne faze spuščanja, zadrževanja, dvigovanja, serij in ponovitev določi specialist fizioterapije za Išias.

Vaja za išias: Enonožne ekstenzije kolena v položaju dvignjenih bokov + izometrična abdukcija

Specialna vaja za izometrično vzdržljivost ekstenzije hrbtenice in rotacijsko stabilnost medenice.

• Ležimo na tleh s pokrčenimi koleni v kotu 90 stopinj. Roke položimo na tla ob telo.
• Eno nogo s peto postavimo na drsnik in prste povlečemo proti sebi. Okoli kolen namestimo kratko elastiko.
• Boke dvignemo od tal in sočasno kolena potisnemo navzven v abdukcijo tako, da raztegnemo elastiko.
• Nogo, ki je na drsniku popolnoma iztegnjeno do kota 0 stopinj
• Boke ohranjamo visoko, pomembno je, da stabiliziramo medenico in z oporno nogo dobro nadzorujemo sile medialne rotacije medenice.
• Nogo pokrčimo nazaj v začetni položaj in boke kontrolirano spustimo nazaj proti tlom.
• Izvedemo predpisano število ponovitev.
• Točne faze spuščanja, zadrževanja, dvigovanja, serij in ponovitev določi specialist fizioterapije za Išias.

Vaja za išias: Antiekstenzija hrbtenice leže z izmeničnim spuščanjem nasprotne roke in noge + elastika

Specialna vaja za globoko trebušno muskulaturo in ekstenzijsko stabilnost hrbtenice.

• Začetni položaj je leže na hrbtu z dvignjenimi nogami s kotom 90 stopinj fleksije obeh kolen.
• Ledveni del hrbtenice je v celoti v stiku s podlago. Elastiko namestimo okoli stopal.
• Nasprotno nogo in roko spustimo proti tlom, sočasno močno povlečeno spodnji rebrni lok in medenico skupaj.
• Pazimo, da ne potiskamo ledvenega dela v tla, gre za pogosto napako, ki lahko vzdraži simptome Išiasa.
• Roko in nogo približamo tlom, kjer izvedemo 1-3 sekundno izometrično fazo cikla
• Pazimo, da roko in nogo ne odlagamo na tla.
• Roko in nogo vrnemo v začetni položaj in ponovimo enak cikel z drugo roko in nogo.
• Točne faze spuščanja, zadrževanja, dvigovanja, serij in ponovitev določi specialist fizioterapije za Išias.

! POZOR !

V primeru težav s stanjem Išias, se pred izvajanjem vaje naročite na Diagnostično terapijo. Izvedba vaje je lahko tudi kontraindicirana. Vajo vedno izvajajte izključno po predpisanemu režimu in ob prisotnosti specialista fizioterapije za rehabilitacijo Išiasa.

Izvedbo vaj svetujemo v okviru vodene celostne specialistične fizioterapije za Išias. V kolikor vaje izvajate samostojno brez nadzora specialista fizioterapije za potencialne simptomatske odzive ne odgovarjamo.

Naročite se na rehabilitacijo išiasa

Situacije, v katerih je nujno poiskati strokovno pomoč:

• Nenadna, huda bolečina: Če se pojavi nenadna, huda bolečina v spodnjem delu hrbta ali nogah, ki se ne izboljša s počitkom, je pomembno, da se čim prej posvetujete s specialistom.
• Nevrološki simptomi: Če opazite simptome, kot so odrevenelost, mravljinčenje ali mišična oslabelost v nogah ali stopalih, je nujno poiskati strokovno pomoč, saj to lahko kaže na ortopedsko urgentno stanje.
• Težave z mehurjem ali črevesjem: Če imate težave z nadzorom mehurja ali črevesja, gre za urgentno situacijo, ki lahko kaže na sindrom kavde ekvine, kar zahteva takojšnjo kirurško intervencijo.
• Poškodba hrbtenice: Če ste utrpeli poškodbo, kot je padec ali prometna nesreča, ki je povzročila bolečine v hrbtu, je nujno obiskati specialista, da izključi resnejše poškodbe hrbtenice ali izstopajočih živcev.

Z zgodnjo in ustrezno obravnavo ter prilagoditvijo življenjskih navad lahko učinkovito obvladujemo simptome išiasa in preprečimo nadaljnje zaplete.