Kako učinkovito izgubiti maščobo okrog trebuha?

Maščobno tkivo v telesu lahko poleg glavnih fizioloških delitev ločimo tudi z vidika strukturne lokacije nabiranja – maščobo ločimo na podkožno maščobo in na visceralno maščobo.

V splošnem se maščoba v telesu nabira enakomerno, tej rečemo podkožna maščoba – nahaja se pod kožnim tkivom. V predelu trebuha je nabiranje maščobe bolj kompleksen fiziološki problem, ki ima vpliv na hormonski balans. Visceralna maščoba se nahaja pod podkožno maščobo v predelu trebuha, locirana je torej globlje in se od podkožne maščobe ločuje s podkožnim fascialnim tkivom. Visceralna maščoba se nabira okrog telesnih organov v trebušni votlini, kar je tudi eden izmed glavnih razlogov za njen ogrožajoč faktor zdravju.

Med podkožno in visceralno maščobo je poleg razlike v strukturni lokaciji nabiranja prisotnih tudi več za zdravje pomembnih razlik. Visceralna maščoba je bolj prekrvljena in oživčena, vsebuje večje število vnetnih in imunskih celic, sestavljena pa je tudi iz večjih adipocitov (maščobne celice). Z vidika zdravja je pomembno predvsem, da je visceralno maščobno tkivo bolj odporno na delovanje inzulina, prav tako pa ima večjo sposobnost proizvajanja prostih maščobnih kislin kot podkožno maščobno tkivo (Ibrahim, 2009).

Na prvi pogled v predelu trebuha med maščobama ne moremo opaziti razlik. Obe se namreč kažeta kot povečan obseg pasu in povečana generalna količina maščobe pri posamezniku. Za odkrivanje količine visceralne maščobe ne moremo uporabljati le mere obsega pasu, saj ta ne razlikuje med visceralno in podkožno maščobo. V ta namen se za odkrivanje povečanega deleža visceralne maščobe uporablja metoda bioelektrične upornosti na kateri bazirajo sodobni merilniki telesne sestave.

Odvečna maščoba se v telesu začne nabirati kot rezultat pozitivne kalorične bilance, kar pomeni, da vnesete v telo s hrano več energije, kot jo s telesno aktivnostjo in vadbo porabite. Strokovno temu lahko rečemo pozitivna energijska bilanca, ki dolgoročno vodi v prekomerno telesno težo ali debelost. Ob pozitivni energijski bilanci se v telesu začne nabirati maščobno tkivo tako v obliki podkožne maščobe, kot tudi v obliki visceralne maščobe. Delež med nabrano visceralno in podkožno maščobo je odvisen od številnih dejavnikov – nekaj jih predstavljamo v nadaljevanju.

Za povečano nabiranje visceralne maščobe je do neke mere odločilna genetska nagnjenost. Pri posameznikih, ki so genetsko nagnjeni k nabiranju visceralne maščobe, se ta naloži v večjem deležu kot pri genetsko manj dovzetnih posameznikih, kjer se večji del odvečne maščobe nabira le kot podkožna maščoba. Nabiranju visceralne maščobe so bolj podvržene ženske (Lanska idr., 1985). Razmerje med kopičenjem visceralne maščobe in podkožne maščobe se povečuje tudi s starostjo – starejši kot ste, več odvečne maščobe se bo nabralo kot visceralna maščoba in manj kot podkožno maščobno tkivo. Na zadnja dva dejavnika ne morete vplivati, zato se je smiselno bolj osredotočiti na dejavnike, s katerimi lahko razmerje kopičenja maščobe obrnete v prid podkožni maščobi.

Pomemben faktor za stopnjo kopičenja visceralne maščobe, na katerega lahko vplivate predstavlja ravnovesje spolnih hormonov – moški z nižjimi stopnjami prostega testosterona v krvi so precej bolj podvrženi večji akumulaciji maščobe v predelu trebuha (Gapstur idr., 2002). Poleg testosterona sta v kontekstu kopičenja visceralne maščobe pomembna tudi rastni hormon in inzulinu podoben rastni faktor. Zmanjšano izločanje rastnega hormona prav tako vpliva na večje nabiranje visceralne maščobe (Veldhuis idr., 2005).

V odvisnosti od hormonske slike in faktorjev na katere lahko vplivate, je zelo pomembna količina stresa v življenju in mehanizmi za management stresa.Znanstvena literatura namreč kaže, da kronični stres vpliva na povečano aktivacijo simpatičnega živčevja, ki poveča nabiranje visceralne maščobe v predelu trebuha (Kyrou in Tsigos, 2009).

V znanstveni literaturi se je izkazalo, da tveganje za zdravstvene težave bolj kot sam delež maščobne mase poveča razporeditev maščobnega tkiva po telesu oz. količina maščobnega tkiva v predelu trebuha (Tchernof in Després, 2013). Za pojav kroničnih bolezni, kot sta povišan krvni tlak in sladkorna bolezen tipa 2, so tako bolj dovzetni posamezniki z večjo stopnjo visceralne maščobe. Tudi če imate nižji ITM (indeks telesne mase) od prekomerno težkih posameznikov a več visceralne maščobe, to pomeni večje tveganje za vaše zdravje.

Večja količina visceralne maščobe predstavlja tveganje za pojav sladkorne bolezni tipa 2, saj je pogost vzrok za povečano odpornost na inzulin (Després idr., 1990), kar dolgoročno preobremenjuje trebušno slinavko. Visceralna maščoba je bolj odporna na delovanje inzulina kot podkožna maščoba. Poleg tega visok delež visceralne maščobe vodi v pojav metabolnega sindroma (Després idr., 1990), ki je glavni vzrok za povečano koncentracijo trigliceridov in »slabega« LDL holesterola v krvi.

Povečan obseg pasu in povečano razmerje med obsegom pasu ter obsegom bokov sta povezana z 2x večjim tveganjem za razvoj srčno-žilnih bolezni(Rexrode idr., 1998), ki so v zadnjih letih vodilni vzrok smrti v svetu. Povečana količina visceralne maščobe predstavlja tveganje za pojav rakavih obolenj, še posebej raka debelega črevesja, dodatno pa vpliva na zmanjšano učinkovitost zdravljenja s kemoterapijo (Kang idr., 2010).

Višji delež visceralne maščobe je vzrok za stalno prisotnost vnetnih procesov v telesu (Cartier idr., 2010), zato se je odpravljanja odvečne visceralne maščobe potrebno lotiti čim prej, predvsem pa sistemsko in strokovno. Da ciljno izgubite visceralno maščobo, je ključno sledenje znanstvenim smernicam in dokazanim uspešnim praksam dela, ki jih opisujemo v nadaljevanju.

Kljub obširni teoriji visceralne maščobe, proces izgubljanja le-te v osnovi ni bistveno drugačen od procesa izgubljanja podkožne maščobe. Največjega pomena je kalorični deficit – zaužiti morate manj kalorij , kot jih porabite. Kalorični deficit lahko dosežete z zmanjšanjem vnosa hrane, s povečanjem stopnje telesne aktivnosti ali še bolje – s kombinacijo obojega.

»Problem« se pojavi, ker ob apliciranem kaloričnem deficitu izgubljate tako visceralno maščobo kot tudi podkožno maščobo – delež izgube maščobe je v tem primeru lahko predvsem v prid podkožne maščobe, če ne upoštevate znanstveno dokazanih dejavnikov, ki vplivajo na večjo izgubo visceralne maščobe.

Pri načrtnem izgubljanju visceralne maščobe je ključen dvig stopnje telesne aktivnosti, saj je efektivnost izgube visceralne maščobe z redno vadbo večja kot zgolj ob zmanjšanju vnosa hrane (Ross in Janiszevski, 2008). Visceralno maščobo je z redno vadbo glede na študije mogoče izgubiti celo brez kaloričnega deficita, saj redna vadba vpliva na dvig bazalnega metabolizma, kar je pravzaprav ključ do dolgoročno uspešnega hujšanja.

»Z redno sistematično vadbo izgubite več visceralne maščobe kot zgolj z aplikacijo kaloričnega deficita brez ustreznega režima vadbe.«

V kontekstu vadbe je daleč najpomembnejša vadba za povečanje moči. Vrnimo se na povezavo med visceralno maščobo in hormonsko sliko, predvsem na prosti testosteron v krvi in vpliv visceralne maščobe nanj. Ob redni vadbi za moč lahko pričakujete povečanje mišične mase in v kolikor je ta učinkovito sistemsko zasnovana, dvig bazalnega metabolizma. BM (bazalni metabolizem) je količina energije, ki jo telo porabi za delovanje osnovnih življenjskih funkcij (ohranjanje telesne temperature, cirkulacija krvi, delovnje nevronskih povezav in možganov, dihanje, prebava, ipd.). Poleg dviga bazalnega metabolizma, vadba za moč poveča koncentracijo prostega testosterona v krvi, kar pomeni večjo izgubo visceralne maščobe. V znanstveni literaturi se je kot najbolj učinkovit pristop za izgubo visceralne maščobe uveljavil trening s kombinacijo aerobne vadbe in vadbe za povečanje moči (Jung idr., 2018).

Vadba za moč tudi pozitivno vpliva na spopadanje z vsakodnevnim stresom, kvaliteto spanca, samopodobo in samozavest, kar vsekakor doprinese k izgubi maščobe, predvsem pa h kvaliteti življenja.

Če nadaljujemo z interpretacijo hormonske slike, je izrednega pomena tudi zadostna količina in visoka kvaliteta spanja. Med spanjem se v valovih sprošča rastni hormon, ki je pomemben za manjšo akumulacijo visceralne maščobe in boljšo regeneracijo telesa. Ob pomanjkanju spanca se zniža sproščanje rastnega hormona in pospeši kopičenje visceralne maščobe. Med spanjem se tudi zmanjša aktivnost simpatičnega živčevja, kar prav tako pozitivno vpliva na izgubo visceralne maščobe.

Spanje je eden izmed ključnih vidikov uspešne izgube maščobe v predelu trebuha. Za odrasle se priporoča vsaj 8 ur spanca dnevno, je pa seveda spalne navade potrebno ocenjevati povsem individualno.

Z povečano izgubo visceralne maščobe povezujemo tudi uživanje zadostnih količin mononenasičenih maščob, kot je to opazno v mediteranski dieti. V kolikor je izpolnjen predpogoj kaloričnega deficita, mediteranska dieta pozitivno vpliva na izgubo obsega pasu (Paniagua idr., 2007). Znanstveno dokazano je smiselno izogibanje uživanja sladkih pijač, saj te vplivajo na večjo akumulacijo visceralne maščobe (Stanhope idr., 2009).

»Za uspešno izgubo visceralne maščobe je smiselno slediti splošnim smernicam zdrave prehrane, s katerimi dosegate kalorični deficit. V pomoč pri izgubi visceralne maščobe je tudi dodajanje omega-3 maščobnih kislin, s katerimi izgubo pospešite.«

Morda presenetljivo, vendar če imate za cilj izgubo predvsem visceralne maščobe, se vam odsvetuje metoda hujšanja s postenjem. Postenje namreč prek kompleksnega sistema mediatorjev vpliva na transformacijo podkožnega maščobnega tkiva v visceralno tkivo (Ding idr., 2016). Ponovno poudarjamo, da morajo biti v proces hujšanja celostno zajete smernice zdrave prehrane brez apliciranja ekstremnih dietnih metod.

Stres je med glavnimi povzročitelji kopičenja visceralne maščobe. Ob spopadanju s stresom se namreč sprošča stresni hormon kortizol, ki ni problematičen le z vidika njegovih vplivov na telo, ampak je nevaren tudi z vidika psiholoških vplivov.

Ob večjih koncentracijah kortizola je nivo splošne motivacije nižji, kar se negativno kaže tudi v prehranjevalnih navadah posameznika. Človek pod stresom namreč težje sledi smernicam zdrave prehrane in večkrat posega po nezdravih obrokih.

Katere so glavne in najbolj pogosto vidne napake pri izgubljanju visceralne maščobe?

Kot prvo napako izpostavljamo pomanjkanje vadbe za moč in preveliko količino aerobne oz. »kardio vadbe«. Dolgoročno aerobna vadba zmanjša hitrost metabolizma, saj skupaj z maščobo izgubljate tudi mišično maso. Kot opisano predhodno, je mišična masa ključna za dvig bazalnega metabolizma ter sproščanje hormonov, ki nabiranje visceralne maščobe zavirajo.

Druga napaka se prav tako navezuje na vadbo za moč in sicer je to prevelika uporaba izoliranih vaj za moč in premalo kompleksnih vaj, s katerimi targetirate vse mišične skupine. Izolirane vaje namreč ne spodbudijo sistemskega odziva na trening moči v enaki meri kot kompleksne vaje. Kompleksne vaje zajamejo večjo količino aktivirane mišične mase, temu primeren je tudi hormonski oziroma testosteronski odziv telesa.

Tretja napaka je brezglavo hujšanje in napačno zastavljene prehranske strategije. Kalorični deficit je namreč potrebno redno in pozorno spremljati, saj ob prevelikem deficitu telo spravite v stanje stradanja, kar prav tako upočasni metabolizem organizma. Glede na raziskave stradanje še dodatno stimulira transformacijo podkožne maščobe v visceralno maščobno tkivo. Hujšanje mora biti celosten in dolgoročno usmerjen proces, kjer je kalorični deficit individualno prilagojen in pazljivo stopnjevan, poleg tega mora telo vseeno dobiti ustrezno količino makro in mikro hranil.

Zadnja napaka je slabo soočanje s stresom, nanj se največkrat pozabi. Za uspešno izgubo visceralne maščobe je potrebno količino stresa v življenju zmanjšati oz. se naučiti novih učinkovitih strategij za soočanje z njim. To so lahko posveti s psihologom, meditacija in dihalne vaje – kar vam najbolj ustreza. Urediti je potrebno tudi cikel in kvaliteto spanja.

V kliniki Medicofit torej svetujemo: Proces izgubljanja visceralne maščobe naj bo tako celosten in naj zajema vse prej opisane vidike, ki nanj vplivajo.

Visceralna maščoba je maščoba, ki se nahaja globoko v trebušni votlini in se od podkožne razlikuje tako anatomsko, kot tudi po funkcijah, predvsem pa se razlikuje v nevarnosti za zdravje. Povečana količina visceralne maščobe dokazano vodi v pojav sladkorne bolezni tipa 2, metabolnega sindroma in srčno-žilne bolezni. Visoka količina visceralne maščobe tudi poveča tveganje za pojav rakavih obolenj. Poleg tega ja tovrstna maščoba vizualno najmanj zaželjena.

Akumulacija visceralne maščobe je posledica pozitivne kalorične bilance v kombinaciji s pomanjkanjem spanja, konstantnim stresom ter odsotnostjo telesne aktivnost in vadbe za razvoj moči.

Zmanjševanje visceralne maščobe sicer ni težavno, a se je procesa potrebno lotiti sistematsko, predvsem pa celostno in na dolgi rok. Ob brezglavem hujšanju se pogosto zgodi, da izgubite le podkožno maščobo, visceralna maščoba pa v enaki meri ostane. Za učinkovito zmanjšanje visceralne maščobe je potrebno skozi smernice zdrave prehrane in kalorični deficit z dodatkom vadbe za moč dolgoročno spremeniti vaš življenjski slog.Spremembam mora slediti tudi ustrezno soočanje s stresom in zadostna količina spanja, saj šele s kombinacijo vseh ključnih faktorjev lahko dosežete optimalno hormonsko sliko v telesu, ki je ugodna za izgubo visceralne maščobe.

Cartier, A., Côté, M., Bergeron, J. in Després, J. P. (2010). Plasma soluble tumour necrosis factor-alpha receptor 2 is elevated in obesity: specific contribution of visceral adiposity. Clinical endocrinology, 72(3): 349–357.

Després, J. P., Moorjani, S., Lupien, P. J. in Bouchard, C. (1990). Regional distribution of body fat, plasma lipoproteins, and cardiovascular disease. Arteriosclerosis (Dallas, Tex.), 10(4): 497–511.

Ding, H., Zheng, S., Garcia-Ruiz, D. in Jiang, X. (2016). Fasting induces a subcutaneous-to-visceral fat switch mediated by microRNA-149-3p and suppression of PRDM16. Nature communications, 7: 11533.

Gapstur, S. M., Gann, P. H., Kopp, P. in Liu, K. (2002). Serum androgen concentrations in young men: a longitudinal analysis of associations with age, obesity, and race. The CARDIA male hormone study. Cancer epidemiology, biomarkers & prevention : a publication of the American Association for Cancer Research, cosponsored by the American Society of Preventive Oncology, 11(10): 1041–1047.

Ibrahim M. M. (2010). Subcutaneous and visceral adipose tissue: structural and functional differences. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 11(1): 11–18.

Jung, H. C., Jeon, S., Lee, N. H. in Lee, S. (2019). Effects of exercise intervention on visceral fat in obese children and adolescents. The Journal of sports medicine and physical fitness, 59(6): 1045–1057.

Kang, H. W., Kim, D., Kim, H. J. in Song, I. S. (2010). Visceral obesity and insulin resistance as risk factors for colorectal adenoma: a cross-sectional, case-control study. The American journal of gastroenterology, 105(1): 178–187.

Kyrou, I. in Tsigos, C. (2009). Stress hormones: physiological stress and regulation of metabolism. Current opinion in pharmacology, 9(6): 787–793.

Lanska, D. J., Lanska, M. J., Hartz, A. J. in Rimm, A. A. (1985). Factors influencing anatomic location of fat tissue in 52,953 women. International journal of obesity, 9(1): 29–38.

Lemieux, I., Pascot, A., Couillard, C., in Després, J. P. (2000). Hypertriglyceridemic waist: A marker of the atherogenic metabolic triad (hyperinsulinemia; hyperapolipoprotein B; small, dense LDL) in men? Circulation, 102(2): 179–184.

Paniagua, J. A., Gallego de la Sacristana, A., Romero, I. in Perez-Jimenez, F. (2007). Monounsaturated fat-rich diet prevents central body fat distribution and decreases postprandial adiponectin expression induced by a carbohydrate-rich diet in insulin-resistant subjects. Diabetes care, 30(7): 1717–1723.

Rexrode, K. M., Carey, V. J., Hennekens, C. H. in Manson, J. E. (1998). Abdominal adiposity and coronary heart disease in women. JAMA, 280(21): 1843–1848.

Ross, R. in Janiszewski, P. M. (2008). Is weight loss the optimal target for obesity-related cardiovascular disease risk reduction?. The Canadian journal of cardiology, 24: 25–31.

Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., Keim, N. L. in Havel, P. J. (2009). Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. The Journal of clinical investigation, 119(5): 1322–1334.

Tchernof, A. in Després, J. P. (2013). Pathophysiology of human visceral obesity: an update. Physiological reviews, 93(1): 359–404.

Veldhuis, J. D., Erickson, D., Mielke, K. in Bowers, C. Y. (2005). Distinctive inhibitory mechanisms of age and relative visceral adiposity on growth hormone secretion in pre- and postmenopausal women studied under a hypogonadal clamp. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 90(11): 6006–6013.