V zadnjih letih je tek kot oblika športne aktivnosti pridobil na svoji popularnosti in razširjenosti. Vse več ljudi se s tekom ukvarja (rekreativno, tekmovalno ali pa na pol tekmovalno), kar je z vidika zdravja zelo pozitivno. Tek je oblika aktivnosti, ki ima na zdravje več pozitivnih učinkov, kar podaljšuje življenje brez različnih psihofizičnih omejitev (Chakravarty idr., 2008), poleg tega pa večini predstavlja način sprostitve in »odklopa« od stresnega ritma življenja. Najpomembnejši pozitivni učinki teka so izboljšanje aerobne kapacitete in srčno-žilnega zdravja (Kusy in Zielinsky, 2014), kar v veliki meri zmanjša tveganje za koronarne bolezni (Schroeder idr., 2007).
Poleg samih pozitivnih vplivov teka na zdravje in splošnega dviga telesnega metabolizma skozi tek, pa predstavlja tek tudi dodaten motivacijski in tekmovalni navdih. O tem priča povečana udeležba na naši največji tekaški prireditvi, Ljubljanskem maratonu – leta 1996 se ga je udeležilo 673 tekačev, medtem ko se ga je leta 2015 udeležilo 24372 tekačev. Poleg Ljubljanskega maratona pa je po Sloveniji zraslo cel kup manjših tekaških prireditev, ki so vsako leto bolj obiskane.
S porastom tekmovalnih prireditev je meja med sproščenim, rekreativnim tekom in tekmovalnimi tekaškimi treningi postala tanka. S kompetitivnostjo ni nič narobe, a se je v kontekstu tekmovalnosti potrebno zavedati, da je tak tek (ne glede na pripravljenost tekača) potrebno trenirati sistematično, čemur sledi potreba po preventivni vadbi. Skrbeti je potrebno za ustrezno prehrano, nujna je zadostna količina spanca, strokovno načrtovan oz. voden trening in izvajanje vadbe za gibljivost ter moč.
»Tekmovalno usmerjen tek, tudi rekreativni, je sistematičen šport – temu primeren mora biti tudi odnos do teka. Brezglavi tekmovalni tek, ki nima podlage sistematične preventivne vadbe in tekaške tehnike vodi v poškodbe«.
Zakaj morajo tekači izvajati preventivno vadbo moči?
Zakaj bi tekači izvajali vadbo za moč, če pa je tek striktno aerobno vzdržljivostni šport? Vadba za moč je pomembna za doseganje športnega rezultata. Večja mišična moč, ki jo pridobite skozi sistemsko zasnovan trening moči je neločljivo povezana z dobro tekaško tehniko ter posledično z večjo ekonomičnostjo teka in boljšim tekmovalnim rezultatom.
Dovoljšnja mišična moč pravih mišičnih skupin je glavno sredstvo preventive pred tekaškimi poškodbami. Žal je dandanes tek športna aktivnost, ki jo spremlja visoka pojavnost preobremenitvenih poškodb, s katerimi se letno sreča 79% tekačev (Goss in Gross, 2012). S tekaško poškodbo se po statistiki letno srečajo štirje od petih tekačev. Kot glavne razloge za poškodbe navajamo slabo načrtovan trening, pretreniranost in neizvajanje preventivne vadbe za moč ter jedro telesa.
Izboljšana učinkovitost teka
Preden se podrobneje dotaknemo vidika preventive pred poškodbami, se ustavimo na ekonomičnosti teka. Za dobro razumevanje področja ekonomičnosti teka je potrebna osnovna predstavitev dejavnikov, ki tekaški rezultat izboljšajo (ali poslabšajo). Prvi dejavnik, ki vpliva na rezultat tekača je telesna sestava – tekači z manjšo količino maščobne mase bodo pri enakem telesnem naporu tekli hitreje. Drugi tekmovalno ključen dejavnik je – maksimalni privzem kisika oz. maksimalna aerobna vzdržljivosti. Povečanje maksimalne aerobne kapacitete je vsekakor prvi cilj vzdržljivostnih treningov. Kot zadnji pomemben dejavnik uspešnosti teka izpostavljamo tehnično ekonomičnost teka. Z boljšo tehniko teka tekači uporabljajo prave mišice v pravilni medmišični koordinaciji in za tek pri enaki hitrosti porabijo manj energije.
»V kontekstu predstavljenih dejavnikov uspešnosti teka, ki na tekaški rezultat vplivajo, nosi ekonomičnost teka največjo težo«
Definicija ekonomičnosti teka je količina porabljene energije pri določeni hitrosti gibanja (v primeru teka merimo porabo kisika) (Daniels, 2013). Tekači z bolj ekonomično tehniko pri enaki hitrosti tečejo z manjšo porabo kisika v primerjavi s sotekmovalci, zato so načeloma tudi bolj uspešni (Saunders idr., 2004).
Kako lahko izboljšate ekonomičnost teka? Ekonomičnost teka izboljšate s kombinacijo korekcije tehničnih elementov kot je dolžina tekaškega koraka, pozicija stopal, gibanje rok in prilagojene vadbe moči. Okrepiti morate mišice zadnje lože, upogibalke kolka ter mišične skupine goleni. Ključno je, da vaš napredek spremljamo z diagnostiko in sproti korigiramo potencialne bilateralne ali funkcionalne asimetrije (nesorazmerja med mišicami glede na stran telesa ali glede na nasprotne mišične skupine).
Zmanjšajmo tveganje za tekaške poškodbe
Poleg pozitivnega vpliva vadbe moči na ekonomičnost teka in posledično tekaški rezultat je potrebno izpostaviti še bolj pomemben vidik vadbe moči pri tekačih. To je preventiva pred poškodbami. Vadba za moč omogoča varno tekaško udejstvovanje in pozitivno izkušnjo v tekaški sferi.
Ker so tekači vzdržljivostni športniki, ki so izpostavljeni veliki količini ponavljajočih obremenitev, so zanje značilne predvsem preobremenitvene poškodbe. Za preobremenitvene poškodbe ni značilna takojšnja bolečina ob poškodbi, ampak se ta s povečevanjem volumna teka poslabšuje, dokler ni jakost tako huda, da omejuje tek in vsakodnevne aktivnosti. Preventivo pred ”overuse” poškodbami tako predstavlja predvsem ustrezna tekaška tehnika, ki ne preobremenjuje posameznih mišic, ustrezno načrtovan sistem treninga (postopen dvig volumna teka) in podlaga preventivne vadbe moči. Močne mišice zagotavljajo ustrezno prerazporeditev sile, ki se lahko v nasprotnem primeru (šibke mišice) prerazporedi na tetive in sklepe, kar vodi v vnetja in bolečine.
Najpogostejše tekaške poškodbe
Večino tekaških poškodb obsegajo poškodbe spodnjih okončin. Najpogosteje poškodovan sklep je koleno (Magnan idr., 2014), sledijo pa poškodbe ahilove tetive, zadnje lože, upogibalk kolka, stopala in goleni (van Gent idr., 2007). Večini tekaških poškodb skupno to, da se pojavijo postopno, saj gre za preobremenitvene poškodbe.
Pogoste tekaške poškodbe:
AHILARNA TENDINOPATIJA: Simptom predstavlja zoprna bolečina v ahilovi tetivi nad peto, ki se poslabša s povečanjem volumna teka in zmanjša s počitkom. Zavedajte se, da počitek ni rešitev, saj se ob vrnitvi v tek, bolečina skoraj gotovo ponovno pojavi. Rehabilitacijo predstavlja v prvi vrsti vadba za moč iztegovalk gležnja (m. gastrocnemius in m. soleus), ki naj bo predvsem ekscentričnega tipa krčenja. Z ekscentrično obremenitvijo spodbudimo proces mehanotransdukcije, ki skozi medcelično komunikacijo okrepi kolagensko strukturo tetive in poveča njeno odpornost na obremenitve.Ekscentrične vaje izvajajte tudi, ker se med samim tekom dogaja veliko krčenja mišic ekscentričnega tipa (amortizacija in shranjevanje sile).
PLANTARNI FASCIITIS: Simptom je bolečina v področju pete, ki jo spremljata vnetje in dolgoročno povečanje debeline stopalne fascije. Do poškodbe pride tako, da ponavljajoče preobremenjevanje plantarne fascije v le-tej povzroči majhne rupture, ki vodijo v bolečine. Tveganje za plantarni fascitis se poveča ob šibki mišici gluteus medius, podrtem ali previsokem stopalnem loku (šibkost mišic stopala), napačni izbiri obutve in prehitrem povečanju količine teka. Rehabilitacijo najprej začnemo z odpravljanjem vnetja in nadaljujemo z odpravljanjem dejavnikov tveganja. Velik del rehabilitacije torej predstavlja specialna vadba za moč in ustrezne terapevtske tehnike fizioterapije.
VNETJE ILIOTIBIALNEGA TRAKTA (tako imenovano tekaško koleno): Zanj je značilna bolečina na zunanji strani kolena. V tem primeru se vname iliotibialni trakt, kio je po zgradbi fascialna struktura in v kolenu deluje kot pasiven stabilizator. Do poškodbe pride zaradi zmanjšane moči glutealnih mišic in povečane everzije gležnja, ki je lahko posledica šibkosti mišic stopala. Aktivna mišična stabilizacija kolena je tako slabša, zato to vlogo prevzema ITB trakt, ki začne posledično drgniti ob maščobno blazinico v kolenu in povzroči vnetje. Rehabilitacijo vnetja iliotibialnega trakta predstavlja specialna vadba za moč v kombinaciji s terapevtskimi tehnikami za management vnetja.
PATELOFEMORALNI BOLEČINSKI SINDROM: Morda najpogostejši bolečinski sindrom v kolenu, za katerega je značilna nedoločljiva bolečina v sprednjem delu kolena. Mehanizem pojava patelofemoralnega bolečinskega sindroma je največkrat neustrezno gibanje pogačice v sklepu, ki se drgne ob okoliških mehkih tkivih in posledično povzroča vnetje. Do slabe trakcije pogačice pride zaradi neustreznega razmerja moči glav kvadricepsa (navadno je premočna lateralna oz. zunanja glava kvadricepsa), šibkosti glutealnih mišic in/ali neustreznega položaja stopala med tekom.
Mišična šibkost močno poveča tveganje za nastanek večine tekaških poškodb. Sodobna rehabilitacija zgoraj opisanih poškodb: PATELOFEMORALNI BOLEČINSKI SINDROM, VNETJE ILIOTIBIALNEGA TRAKTA, PLANTARNI FASCIITIS in AHILARNA TENDINOPATIJA temelji na optimizaciji moči, mišičnih razmerji, mobilnosti sklepov in tekaške tehnike. Ključno je, da preprečimo oz. zmanjšamo možnost ponavljanja poškodb in razvoja kroničnih stanj. V prvih fazah rehabilitacije je ključna aplikacija ustreznih terapevtskih tehnik za blaženje akutnega vnetja ter bolečin.
Zakaj se tekači izvajanja vadbe moči pogosto bojijo?
»Med tekači velja mit, da bodo ob izvajanju vadbe za razvoj moči pridobili veliko količino mišične mase, ki bo negativno vplivala na njihov tekaški rezultat, saj bodo morali dodatno težo ‘nositi s seboj’.«
Mit vsekakor ne velja in ostaja le mit. Proces pridobivanja mišične mase namreč še zdaleč ni tako enostaven in hiter, še posebej ne pri vzdržljivostnih športnikih. Pridobivanje mišične mase je pogojeno tudi s prevladujočim tipom mišičnih vlaken. Osebe z večjim deležem hitrih mišičnih vlaken tipa 2 mišično maso pridobivajo hitreje kot osebe z večjim deležem mišičnih vlaken tipa 1, ki so počasna vlakna. Pri vzdržljivostnih tekačih prevladujejo večinoma počasna mišična vlakna, ki vsekakor nimajo velikega potenciala hipertrofije. Verjetnost, da bi tekači hitro pridobili količino mišične mase, ki bi predstavljala funkcionalno motnjo tehnike je izredno majhna.
Kako vadbo za razvoj moči izvajati?
Ključen je sistemski pristop. Vadba moči mora biti individualno prilagojena tipu tekača, njegovi tehniki in ustrezno usklajena s tekačevimi cilji. Upoštevati mora tudi tekačeva šibka področja in trenutno fizično pripravljenost. Glede na naštete dejavnike se za tekača določi primeren režim izvajanja vaj, ustrezen volumen vaj in pravilen izbor samih vaj – glavni jeziki vadbe moči.
Če potegnemo sečnico ključnih parametrov vadbe moči, v splošnem velja, da se v prvi vrsti ohranja ustrezna količina mišične mase. V primeru, da se količina mišične mase zmanjša (po poškodbi ali skozi naravne procese staranja), padcu deleža mišične mase sledi neizogibno poslabšanje ekonomičnosti teka, poveča se tudi tveganje za pojav poškodb. Velik del vaj moči se izvaja v ekscentričnem režimu (mišično krčenje, medtem ko se mišica razteguje), saj ta pozitivno vpliva na mehanske lastnosti tetiv. Del preventivne vadbe tekača mora predstavljati tudi pliometrična vadba, ki temelji na ekscentrično-koncentričnih kontrakcijah, ki zagotavljajo izkoriščanje elastične energije v tetivi med tekom, s čimer v veliki meri povečate ekonomičnost teka.
Pozornost je v preventivnih programih za tekače potrebno posvečati tudi vajam za stabilnost trupa. Slaba stabilnost trupa namreč poveča možnost za poškodbe in obenem poslabša ekonomičnost teka (Fredericson in Moore, 2005).
Nekaj najpogostejših vaj
V namene preventive dodajamo nekaj najpogosteje uporabljenih vaj. Z rednim izvajanjem le-teh boste tveganje za poškodbe zmanjšali. Vaje naj služijo le kot domača podpora celostnemu programu rehabilitacije ali tekaške priprave, ki ga z vami izvaja strokovnjak kineziologije ali fizioterapije.
Školjka
Enonožni dvig na prste
Enonožni dvig bokov
Bolgarski počep
Upogib gležnja z elastiko
Vadba za preventivo mora imeti v sistemu tekaških treningov pomembno in redno mesto. Omogoča namreč ekonomičen tek, ki se je glede na znanstveno literaturo v kontekstu tekmovalne uspešnosti izkazal za bolj pomembnega od maksimalnega privzema kisika, poleg tega pa omogoča varen tek.
»V podjetju Medicofit imamo pripravljen individualiziran program fizične priprave za tekače in rehabilitacijske protokole za zdravljenje tekaških poškodb. Letno individualno obravnavano preko 30 tekačev.
Chakravarty, E. F., Hubert, H. B., Lingala, V. B. in Fries, J. F. (2008). Reduced disability and mortality among runners: a 21-year longitudinal study. Archives of internal medicine American Medical Association, 168(15):1638-1646.
Daniels, Jack. (2013). Aerobic and training profiles. V T. Hanlon (ur.), Daniels’ Running Formula (str. 33-38). Champaign, IL: Human Kinetics.
Fredericson, M. in Moore, T. (2005). Core stabilisation training for middle- and long-distance runners. New Studies in Athletics, 1:26.
Goss, D. L. in Gross, M. T. (2012). A review of mechanics and injury trends among various running styles. U.S. Army Medical Department Journal, 62-71.
Kusy, K. in Zielinski, J. (2014). Aerobic capacity in speed-power athletes aged 20-90 years vs endurance runners and untrained participants. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(1):68-79.
Magnan, B., Bondi, M., Pierantoni, S. in Samaila, E. (2014). The pathogenesis of Achilles tendinopathy: a systematic review. Foot and Ankle Surgery, 20(3):154-159.
Saunders, P. U., Pyne, D. B., Telford, R. D. in Hawley, J. A. (2004). Factors affecting running economy in trained distance runners. Journal of Sports Medicine, 34:465-485.
Schroeder, T. E., Hawkins, S. A., Hyslop, D., … in Wiswell, R. A. (2007). Longitudinal change in coronary heart disease risk factors in older runners. Age and Ageing, 36(1):57-62.
van Gent, R. N., Siem, D., van Middelkoop, M. in Koes, B. W. (2007). Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. British journal of sports medicine, 41(8), 469–480.
