Kaj sta pronacija in supinacija stopala?

Ko se pojavijo težave s pretirano pronacijo ali supinacijo, je ključnega pomena, da okrepimo mišice, ki stabilizirajo stopalo in gleženj. S ciljanimi vajami lahko izboljšamo poravnavo stopala, zmanjšamo bolečine in preprečimo nadaljnje poškodbe. Pri izvedbi vseh vaj je pomembno, da je gibanje počasno in kontrolirano.

V nadaljevanju predstavljamo nabor vaj, ki pomagajo pri odpravljanju mišičnega neravnovesja in vzpostavitvi bolj funkcionalnega vzorca hoje!

Tri najpogostejše vaje za pronacijo stopala

1. Dorzalna fleksija stopala z oporo zadaj in izometrično everzijo

Vaja se izvaja stoje, pri čemer na stopalo namestite elastiko. Stojite vzravnano (lahko s hrbtom naslonjeni ob zid), pri tem pa si lahko za ravnotežje pomagate z rokami. Stopala imate postavljena v širini bokov. Nato izvedete gib dorzalne fleksije, tako da stopite na pete in hkrati elastiko potisnete navzven (everzija). Položaj zadržite tri sekunde in se nato počasi vrnite v začetni položaj.

Naredite 10 do 16 ponovitev. Skupaj izvedite 3 serije.

Ta vaja je odlična za krepitev dorzalnih fleksorjev (tibialis anterior) in pronatorjev/evertorjev stopala (peronealne mišice). Primerna je za uporabo v rehabilitaciji, predvsem pri šibkem pronacijskem vzorcu.

2. Rakova hoja z elastiko okrog stopal

Priprava na vajo zahteva namestitev manjše elastike okrog stopal. Stojite vzravnano, stopala imate postavljena v širini bokov. Nato se spustite v polčep, pri čemer so kolena nad stopali, teža pa je porazdeljena preko celotnega področja obeh stopal. Poravnajte hrbet in aktivirajte mišice trupa. Nato naredite stranski korak s poudarkom na odmiku kolka in potisku stopala navzven (everzija). Ob koraku drugo nogo počasi primaknite, a ne preveč blizu, da se ohrani napetost v traku. Izvedite po 5 korakov v vsako smer

Naredite 3 ponovitve (5 stranskih korakov v desno in 5 v levo). Skupaj izvedite 3 serije.

Na kaj biti pozoren med izvedbo vaje? Pri izvajanju bočnih korakov ne smete dovoliti, da se kolena sesedajo navznoter!

Pri tej vaji se aktivirajo peronealne mišice ter mišice zadnjice (gluteus maximus in gluteus medius). Gre za super vajo za preventivo pred zvinom gležnja. Vaja prav tako skrbi za izboljšanje motorične kontrole spodnjega uda.

3. Stoja na eni nogi z izometrično everzijo

Začetni položaj je stoja na eni nogi, pri čemer se lahko, za izboljšanje stabilnosti, držite opore. Druga noga je rahlo dvignjena od tal, tako, da je teža le na stoječi nogi. Pri tem ohranite ravnotežje in držite telo vzravnano ter se ne nagibajte vstran. Pri stoji na eni nogi se fokusirate na aktivacijo zunanjega dela stopala, kot da bi želeli potisniti zunanji rob stopala proti tlom. Torej, pritiskajte zunanji rob stopala proti tlom brez vidnega gibanja, vendar z zavedanjem o napetosti in kontroli. To pomeni, da ne premikate stopala, temveč samo aktivirate mišice, ki omogočajo pronacijo/everzijo. Napetost mišic zadržite 5 sekund.

Naredite 10 do 16 ponovitev. Skupaj izvedite 3 serije.

Namen vaje je krepitev stabilizatorjev gležnja, hkrati pa izvajanje vaje pripomore k preprečevanju poškodb in prekomerne obremenitve notranjega dela stopala. Prav tako pa je tudi odlična vaja za izboljšanje propriocepcije – zaznavanje položaja stopala v prostoru.

Tri najpogostejše vaje za supinacijo stopala

1. Dvigi na prste v fleksiji kolen z izometrično addukcijo gležnjev

Začetni položaj je stoja na ravni podlagi, pri čemer med gležnje postavite mehko žogo. Nato pokrčite kolena do kota 30–45°, kot da bi bili v rahlem počepu. Držite se vzravnano. Iz tega položaja se nato počasi dvignite na prste in hkrati stisnite žogo med gležnji. Zgornji položaj zadržite 2 sekundi ter se nato počasi spustite nazaj dol.

Naredite 10 do 16 ponovitev. Skupaj izvedite 3 serije.

Vaja primarno cilja na krepitev mečnih mišic, supinatorjev stopala in gležnja ter hkrati deluje kot stabilizacijska vaja za gleženj.

Zaradi addukcije gležnjev (potiska gležnjev skupaj), se močneje aktivirajo supinatorji stopala.

2. Specialna enonožna stoja z dvojno motnjo podlage in kroženjem bremena

Za izvedbo vaje potrebujete dve manjši blazini s spominsko peno. Izhodišče vaje je stoja ne eni nogi. S sprednjim delom stopala (prsti) stopite na rob prve (sprednje) blazine. Srednji del stopala je nepodprt, peto pa imate na robu druge blazine. Dve različni podlagi ustvarjata dvojno motnjo, kar pomeni, da se ravnotežje izziva v več smereh. Z rokami izvajajte krožne gibe okrog telesa (lahko uporabljate tudi dodatno breme – utež), s čimer boste ustvarili dodatno obremenitev za stabilizacijo. Vajo izvajajte 30 sekund z vsako nogo.

Naredite 3 ponovitve z vsako nogo. Skupaj izvedite 3 serije.

Vaja krepi tako pronatorje kot supinatorje, vendar je večji poudarek na supinatorjih stopala. To pa je zaradi večje aktivacije mišic kot so tibialis posterior, tibialis anterior in fleksorji stopala. Namen vaje je tudi trening propriocepcije in stabilizacije gležnja, kolena in kolka. Prav tako pripomore k zmanjšanju tveganja za pojav poškodb (npr. zvinov) in izboljšanju dinamične kontrole stopala.

3. Krčenje stopalnega loka

Pri tej vaji lahko stojite ali sedite s stopali na trdi podlagi. Stopalo naj bo v nevtralnem položaju, prsti so sproščeni. Nato sledi krčenje stopalnega loka tako, da povlečete vrh palca proti peti, ne da bi pri tem upognili prste. Pri tem morate biti osredotočeni na aktivacijo notranjih (intrinzičnih) mišic stopala. Ob pravilni izvedbi postane notranji lok bolj opazen in dvignjen. Položaj ohranite 3 sekunde, nato sprostite in ponovite. Vajo izvedite še z drugim stopalom.

Naredite 10 do 16 ponovitev z vsakim stopalom. Skupaj izvedite 3 serije

Vaja cilja na mišico tibialis posterior in intrizične mišice stopala. Gre za odlično vajo za ohranjanje stopalnega loka, saj z njo aktivno preprečujemo njegov kolaps. Hkrati se izboljšujeta tudi stabilizacija stopala in propriocepcija.