Kaj storiti, če se zbudite s togim in bolečim vratom?

Zbuditi se s togim in bolečim vratom je neprijetno, vendar pogosto ni znak resne poškodbe. Najpogosteje gre za razdraženost mišic, sklepov ali mehkih tkiv v vratnem predelu, ki se lahko pojavi po spanju v neobičajnem položaju, slabši podpori vzglavnika, stresu, dolgem sedenju prejšnji dan ali nenadni spremembi obremenitev.

Omenjeni simptomi so značilni za stanje, ki se enkrat v življenju pojavi vsaj 30% ljudem – heksenšus. Kljub temu da v večini primerov povišana napetost mišic in s tem povezana togost mineta v nekaj dneh pa je za dolgoročno zdravje vratne hrbtenice pomembno prepoznati vzroke, ki so do pojava togosti privedli.

Prva reakcija je pomembna: preveč mirovanja lahko togost podaljša, agresivno raztezanje skozi bolečino pa lahko vrat dodatno razdraži. Ključno vprašanje ni, kako vrat čim bolj imobilizirati, ampak kako ga varno razgibati, zmanjšati občutljivost in postopoma vrniti v normalno gibanje.

V nadaljevanju boste izvedeli, kaj lahko naredite že prvi dan, čemu se je bolje izogniti in kdaj je potreben pregled.

Tog vrat zjutraj se pogosto pojavi, ko so tkiva več ur v položaju, ki jim ne ustreza. Včasih je dovolj kombinacija previsokega vzglavnika, spanja na trebuhu, hladnega zraka, napetosti v ramenih ali večurnega dela za računalnikom prejšnji dan.

Med spanjem se vrat manj premika, mišice pa so lahko zjutraj bolj občutljive na prvi razteg ali zasuk. Zato se bolečina pogosto pojavi pri obračanju glave, pogledu čez ramo, vstajanju iz postelje ali dvigu glave.

Pomembno: jutranja togost še ne pomeni, da je vrat blokiran v mehanskem smislu. Pogosto gre za zaščitno napetost in začasno zmanjšano toleranco na gibanje. Vrat se lahko počuti zategnjen, ker živčni sistem in mišice omejijo gib, da bi zmanjšali občutek ogroženosti.

Ko se zbudite z bolečim vratom, je prva reakcija pogosto izogibanje vsakemu gibu. Kratkoročno je to razumljivo, vendar popolno mirovanje običajno ni najboljša strategija. Vrat potrebuje nežno, postopno gibanje v območju, ki ga še dobro prenaša.

Za začetek lahko vratno hrbtenico nežno razgibate z gibanjem glave v vse smeri do meje blagega nelagodja, pri čemer se izogibate sunkovitim zasukom in močnemu raztezanju. Nizkointenzivna aktivnost, kot sta krajši sprehod ali lahkoten tek lahko pripomoreta k zmanjšanju napetosti.

Cilj ni takoj doseči polnega obsega gibanja, ampak umiriti zaščitno mišično napetost. Pri akutni bolečini z omejeno gibljivostjo klinične smernice za vratno bolečino podpirajo kombinacijo vaj za gibljivost, krepitvenih vaj za globoke mišice vratu ter po potrebi manualne terapije in instrumentalnih postopkov.

Pri jutranjem togem vratu večini ljudi bolj ustreza toplota, ker zmanjša občutek zategnjenosti in omogoči lažje gibanje. Topel tuš, grelna blazina ali topel obkladek za 10–15 minut lahko pomagajo, če bolečina ni povezana s svežo poškodbo.

Hlajenje je indicirano v redkih primerih: kadar gre za akutno poškodbo, močne bolečine ali pojav drugih simptomov, ki lahko kažejo na resnejše stanje. V teh primerih je smiselno poiskati pomoč pri strokovnjaku.

Najbolj praktično pravilo: uporabite tisto, po čemer se vrat lažje premika. Toplota ali hlad nista glavna terapija, ampak začasna pomoč, ki omogoči boljše gibanje. Če po obkladku vrat ostane enako tog, je večji poudarek smiselno nameniti nežnemu razgibavanju in spremembam položaja.

Imate bolečine v vratu? Naročite se na fizioterapevtsko obravnavo

Pri bolečem vratu se pogosto naredi napaka, da poskušamo težavo odpraviti z raztezanjem. Močno vlečenje glave, agresivno kroženje z vratom ali sunkoviti zasuki lahko občutljiv vrat dodatno razdražijo.

Prvi dan se je običajno smiselno izogniti:

• močnemu raztezanju skozi ostro bolečino,
• hitrim zasukom glave,
• dolgotrajnemu sedenju brez premora,
• spanju na trebuhu,
• nošenju težke torbe na eni rami,
• intenzivni vadbi za ramena in vrat.

To ne pomeni, da morate mirovati. Pomeni, da naj bo gibanje odmerjeno. Vrat naj se premika pogosto, vendar v obsegu, ki ne povzroča izrazitega poslabšanja.

Ko se bolečina pojavi zjutraj, je logično najprej pomisliti na vzglavnik. Previsok, prenizek ali premehak vzglavnik lahko res vpliva na položaj vratu med spanjem. Vendar jutranji boleč vrat pogosto nastane zaradi kombinacije dejavnikov: spanja, stresa, napetosti v ramenih, dolgega sedenja, slabše regeneracije in zmanjšane telesne aktivnosti.

Smiselno je preveriti, ali vzglavnik ustrezno podpira vrat v nevtralnem položaju. Pri spanju na boku naj vrat ne visi navzdol in naj ne bo potisnjen previsoko. Pri spanju na hrbtu naj vzglavnik podpira vrat, ne pa potiska glave močno naprej. Spanje na trebuhu pogosto bolj obremeni vrat, ker je glava več ur zasukana v eno smer.

Mednarodne klinične smernice pri pogostem zbujanju s togim vratom izpostavljajo povezavo s položajem spanja, podporo vzglavnika in morebitnimi že obstoječimi težavami vratne hrbtenice.

Fizioterapevt pri bolečem vratu ne ocenjuje samo mesta bolečine, temveč tudi gibljivost vratu in prsne hrbtenice, položaj lopatic, moč globokih vratnih mišic, obremenitve pri delu, spalne navade in morebitno širjenje simptomov v ramo ali roko. To je pomembno, ker se jutranja bolečina pogosto ponavlja, kadar ni naslovljen širši vzorec obremenitev.

Obravnava lahko vključuje manualno terapijo, nežno mobilizacijo vratne in prsne hrbtenice, vaje za gibljivost in aktivacijo globokih stabilizatorjev vratu, vaje za ramenski obroč in postopno vračanje v vsakodnevne aktivnosti. Pri akutni bolečini je cilj najprej zmanjšati občutljivost in povrniti gibanje, nato pa izboljšati toleranco na vsakodnevne obremenitve – sedenje, delo za računalnikom, vožnjo in spanje.

V Medicofit kliniki akutno bolečino in togost v vratu, ki je posledica heksenšusa, obravnavamo z individualiziranim pristopom, pri katerem uporabljamo zgolj najsodobnejše, dokazano učinkovite metode, kot je TECAR Wintecare terapija, ki omogočajo hitro olajšanje.

Znanstvene študije za vratno bolečino podpirajo uporabo aktivnih pristopov, kot so edukacija, vaje in spodbujanje telesne aktivnosti.

Cohen, S. P., & Hooten, W. M. (2017). Advances in the diagnosis and management of neck pain. BMJ, 358, j3221. https://doi.org/10.1136/bmj.j3221

NHS. (2023). Neck pain. https://www.nhs.uk/symptoms/neck-pain-and-stiff-neck/