Najpogostejše napake v treningu po poškodbah in kako se jim izogniti

Danes je večina informacij prosto dostopnih preko interneta vsakemu, ki ima dostop do računalnika ali pametnega mobilnega telefona – torej v bolj razvitih delih sveta praktično vsem. Z vidika širjenja in dostopnosti znanja, ozaveščanja o zdravju in splošnega učenja je tehnološki razvoj odličen, a s seboj nosi tudi nekaj nevarnosti in negativnih posledic.

Ena izmed glavnih negativnih posledic digitalizacije je vsekakor morje nepreverjenih, napačnih, zavajajočih in predvsem strokovno nepravilnih informacij. Trend opazimo tudi na področju znanj oz. informacij o športni vadbi, fizioterapiji, treningu in športnih poškodbah.

Ključno za našo osebnostno rast in napredek na vseh področjih je sklepanje odločitev na podlagi relevantnih informacij, ki pa jih je danes čedalje težje ločiti od balasta. »Kvazi strokovnosti« je izraz s katerim označujemo laično strokovno svetovanje.

Zakaj je kvazi strokovnost nevarna? Tveganje predstavlja svetovanje brez kakršnekoli znanstveno podprte podlage, ki lahko izpodbija pravo športno znanost in vedo o rehabilitaciji poškodb. Največkrat je motiv kvazi strokovnjakov za širjenje nepreverjenih informacij samopromocija..

Kako širjenje ne relevantnih kvazi strokovnih znanj vpliva na stranke? Za primer vzemimo pogoste poškodbe, kot so kronična bolečinska stanja v hrbtenici, nespecifične bolečine v križu ali hernija diska. Ko se posameznik za rehabilitacijo tovrstne poškodbe odloči pri »strokovnjaku«, ki na dotičnem področju nima ustrezne izobrazbe in izkušenj, ta ni sistemsko zasnovana, pacientu se v izvedbi ne korigira tehničnih napak, časovnica obremenjevanja sklepa pa je pogosto neustrezna.

Kaj je rezultat? Najmanj, kar se lahko zgodi je neučinkovita rehabilitacija, ki pusti na telesu več šibkih točk, ki predstavljajo pasti za ponovne poškodbe v prihodnosti. Stranka v tem primeru izgubi denar in čas, bolečine pa še vedno ostajajo prisotne. Posledice so lahko tudi dolgotrajne omejitve gibanja, slabša kvaliteta življenja in pojav kineziofobije (strah pred vadbo).

Vpliv nestrokovne prakse dela kvazi strokovnjakov se ne kaže negativno le pri vsakem posamezniku, ampak je problem veliko širši. Meče namreč slabo luč na delo tistih, ki jim z vsako pravico rečemo strokovnjaki.

Negativne izkušnje strank namreč vodijo v nezaupanje splošne populacije v kineziološko, fizioterapevtsko in trenersko stroko. Slaba izkušnja daje strankam občutek strahu, zato se iskanja pomoči v primeru poškodb in bolečin sploh ne lotijo, ampak zadevo vzamejo v svoje roke.

Poškodbe mišično skeletnega sistema večinoma niso stanja, s katerimi se lahko »igramo« sami. Povzročimo lahko dodatne mišične asimetrije, hudo poslabšanje simptomov ter pridružitev novih poškodb in bolečin. Z rehabilitacijo naj se ukvarja izkušen strokovnjak, ki ne počne napak opisanih v nadaljevanju.

Potrebno je razumeti, da je poškodba travmatski dogodek in kompleksen biopsihosocialni proces, ki ga je v skladu s tem potrebno celostno obravnavati. Dokazano je, da lahko strah pred ponovno poškodbo negativno vpliva na potek rehabilitacije (Hsu idr., 2017).

Strah pred bolečino povzroči izvajanje rehabilitacijskih programov v neustrezni in nezadostni intenzivnosti, kar poveča tveganje za ponovno poškodbo. Zato je poleg telesnega vidika potrebno pazljivo spremljati tudi občutke, čustva in strahove vadečega (Forsdyke idr., 2016).

Prva napaka posameznikov, ki se diagnoze in rehabilitacije lotijo sami, je da ne opravijo funkcionalnih testov in diagnostike, ki je za potrditev poškodbe nujna. Morda je najbolj razumljiv primer tveganja neizvedene diagnostike zvin gležnja.

Največja napaka ob zvinu gležnja je ne obisk zdravnika, ki bi izvedel diagnostiko z rentgenom, s čimer se ob zvinu gležnja izključi zlome kosti. Posledično se, če je kost res zlomljena, kost zaraste nepravilno, kar lahko popolnoma spremeni mehaniko sklepa in vodi v obrabo hrustanca ter v preobremenitvene poškodbe drugih sklepov telesa.

Diagnostiko predstavljajo tudi funkcionalni testi, ki so nujni za optimizacijo in individualizacijo rehabilitacije. To so testi, s katerimi odkrivamo mišična nesorazmerja in asimetrije, ki jih je z rehabilitacijo potrebno odpraviti. Funkcionalni testi so ključni tudi za odkrivanje vzrokov, ki so do poškodbe pripeljali.

Za preprečevanje poškodb v prihodnosti in uspešno, varno vrnitev v športne aktivnosti je odpravljanje vzrokov poškodbe prioriteta. Če se rehabilitacije lotite s samodiagnozo in ne opravite strokovne diagnostike, ne morete nikakor vedeti, katere mišice imate šibke in asimetrične, zato rehabilitacija ne more biti optimalno uspešna. Poškodba se ob ne odpravljenih mišičnih nesorazmerjih skoraj zagotovo ponovi.

Za odkrivanje vzrokov poškodbe in ustrezno izbiro ter izvedbo funkcionalnih testov je potrebno multidisciplinarno strokovno znanje, saj je človeško telo ključno preučiti iz vidika različnih strok.

Vsak spregledan faktor in vsako spregledano mišično nesorazmerje vodi v avtomatične prilagoditve telesa na gibanje, ki učinkovitost delovanja telesa zmanjšujejo.

Neustrezno izvedeni ali celo neizvedeni diagnostiki vsekakor sledi neustrezen izbor vaj. Vaje se predpisuje glede na odkrite pomanjkljivosti in vzroke za poškodbo – če jih ne odkrijete, vaje izbirate na slepo.

Za lažjo predstavo lahko vzamemo primer bolečin v ahilovi tetivi oz. ahilarno tendinopatijo. Za pojav tendinopatije namreč niso nujno krive šibke mečne mišice, kot je navadno laično predpisan vzrok za bolečine, ampak je lahko vzrok v nepravilni tehniki teka, šibkih mišicah stopala, ipd. Z izvajanjem vaj za moč mečnih mišic lahko ne pridobite ničesar, kar bi izboljšalo stanje vaše poškodbe, simptomatika bolečin pa ostane enako prisotna – pravega razloga za bolečine zaradi slabo izvedene diagnostike namreč niste odkrili.

Določeni rehabilitacijski in preventivni vadbeni protokoli nekaterim posameznikom ustrezajo, nekaterim pa ne izboljšujejo simptomov poškodbe. Ljudje smo si med seboj različni, zato je potrebno ustrezen protokol rehabilitacije izbrati na individualni bazi (Habets idr., 2017).

Ob morda pravilnem izboru vaj, pa pridemo do ključnega vidika rehabilitacijske vadbe, če se ta ne izvaja pod vodstvom izkušenega strokovnjaka.

Pravilna tehnika vaj je za doseganje ciljev vadbe ključna in je lahko optimalna le pod ustreznim nadzorom.

Kljub vsem dostopnim posnetkom tehnike vaj, ki jih je moč zaslediti na spletu, ni mogoče zamenjati očesa izkušenega trenerja. Kot rečeno že prej, organizem deluje kot celota in le izkušeno oko z dotičnega področja ga kot celoto lahko gleda. Tako odkrije šibke točke v kinetični verigi in morebitne pomanjkljivosti, ki jih vadeči ne opazi.

Pogosta napaka, saj določanje števila ponovitev ni enostavno, kot bi si mislili sprva. Pri rehabilitaciji preobremenitvenih poškodb, kjer je prisotno vnetje tkiva je potrebno ponovitve dozirati natančno.

Nadaljujmo s primerom ahilarne tendinopatije, kjer je ahilovo tetivo potrebno obremeniti s točno odmerjenim volumnom treninga, da dosežemo željene prilagoditve, a obenem ne sprožimo prevelike stopnje obremenitvenega stresa, ki proces rehabilitacije zakasni.

Število ponovitev je pomembno tudi v zadnjih fazah rehabilitacije, kjer je poudarek na pripravi telesa za vračanje v šport.

Ob neustreznem številu ponovitev, npr. premajhnem številu skokov na treningu v post-rehabilitacijski vadbi košarkarja ali odbojkarja, ne dosegamo nivoja pripravljenosti, na katerem mora športnik biti, da se lahko varno in uspešno vrne v šport. Posledica je lahko nova poškodba.

Režim oz. sistem vadbe je morda še za stopnjo bolj kompleksen za razumevanje osebam, ki se rehabilitacije lotijo sami. Režim vadbe je poleg vaj in števila ponovitev ključen dejavnik, s katerim dosegamo željene prilagoditve telesa in obenem telo pripravljamo na zahteve posameznega športa ali življenjskega sloga.

S prilagoditvami lahko ciljamo na aerobno ali anaerobno dominantne fiziološke procese, kot tudi na specifične lokalne obremenitve mišice. Za uspešno snovanje režima rehabilitacijske vadbe je potrebno globlje poznavanje športnih disciplin in njihovih zahtev – v nasprotnem primeru lahko celo poslabšamo športno zmogljivost. Primer je lahko tekač na dolge proge, ki rehabilitacijsko vadbo za določeno poškodbo izvaja v pretežno anaerobnem režimu. Ker je tek na dolge proge aerobno dominanten šport, z anaerobnim treningom direktno negativno vpliva na svojo aerobno sposobnost in svoj športni rezultat.

Princip specifičnosti vadbe je opazen tudi v lokalni obremenitvi mišic. Glede na šport je namreč potrebno določiti, ali je bolj smiseln trening mišice v koncentričnih, ekscentričnih ali ekscentrično-koncentričnih pogojih. Vsak tip obremenitve mišice ima svoje prednosti in slabosti. Režim vadbe v različnih fazah rehabilitacije uporablja različna orodja lokalne in centralne obremenitve telesa, ki sprožajo željene prilagoditve mehkega tkiva.

Kot je iz zapisanega razvidno, sta rehabilitacijska in post-rehabilitacijska vadba poškodb kompleksna procesa, ki se jih ne bi smeli lotiti sami, če ne posedujete ustreznih znanj s področja fizioterapije in kineziologije. Za optimalno učinkovito in varno rehabilitacijo poškodb naj skrbi izkušen strokovnjak.

Kaj je ključ do uspešne rehabilitacije in varne vrnitve v šport? Ključ je ustrezno zasnovana vadba, ki temelji na razvoju in vzdrževanju moči. Seveda so pomembni tudi drugi vidiki vadbe, kot so vadba za mobilnost, vzdržljivost, agilnost, ipd., a vadba za moč vsem naštetim predstavlja temelj.

Ob poškodbi prihaja do patološke spremembe v tkivu – ta je včasih bolj jasna (natrganina mišice), včasih pa manj (obrabe ali degenerativne spremembe).

Cilj vadbe moči je, da tkivu povrnemo prvotno funkcijo in to funkcijo še izboljšamo. V tem kontekstu je zelo pomemben princip mehanotransdukcije, ki predstavlja fiziološki odziv telesa na mehansko obremenitev z namenom ohranjanja mišično-skeletne strukture (Khan in Scott, 2009). Kaj to pomeni v praksi rehabilitacije?

»Ob mehanskem dražljaju (ustrezno zasnovana vadba) se celice poškodovanega tkiva skozi medcelično komunikacijo na dani dražljaj odzovejo s številnimi celičnimi odgovori (Hadžič, 2013).«

Povsem praktičen primer je poškodba mišice zaradi njene šibkosti. Ko po poškodbi začnete s krepitvijo mišice z bremeni, se ta na vadbeni dražljaj odzove s hipertrofijo in večjo aktivacijo, zato postane močnejša, s čimer se prepreči nadaljnjo poškodbo. Na anatomski ravni se poveča število mišičnih celic znotraj mišičnih vlaken. Podobne mehanizme najdemo tudi v tetivah, kjer kolagenska struktura tetive zaradi ekscentrične vadbe postane bolj urejena in posledično močnejša. Še posebej je pomembna ustrezno dozirana ekscentrična vadba, saj v mišici in tetivi ustvari dovolj sile, s katero deformiramo celice, te pa se odzovejo s fiziološkim celjenjem tkiva. Ekscentrična vadba tako dokazano deluje kot pospeševalec celjenja tkiva po poškodbi (Khan in Scott, 2009). Zaradi boljšega živčno mišičnega nadzora, ki ga razvijete z ekscentrično vadbo, zmanjšate tudi tveganje za nadaljnje poškodbe (Lepley idr., 2017).

Ker želimo z vadbo doseči točno določen celični odziv, je izjemnega pomena ustrezna progresija težavnosti vaj, ponovitev in obremenitve. Bolj natančno kot bomo s sistemom rehabilitacije merili večja je verjetnost, da dosežemo tarčno formo po poškodbi.

V sistemu rehabilitacije je pomembno paziti na zahteve športa oz. aktivnosti, kamor se posameznik po zaključenem postopku rehabilitacije vrača. Glede na funkcionalne zahteve gibanja je potrebno ustrezno zasnovati zaključne faze rehabilitacije, da telo primerno pripravimo. Le tako se lahko posameznik varno, predvsem pa samozavestno vrne v svoj šport.

Vrnimo se na ustrezno število ponovitev, izbor vaj in režim vaj. Pri odbojki je tako pred vrnitvijo v šport potrebno opraviti ustrezno fazo pliometrične vadbe, pred vrnitvijo v nogomet ustrezno fazo krepitve zadnje lože, šprintov in sprememb smeri ter pred vrnitvijo v tek korekcijo tekaške tehnike. Poleg tega je potrebno sistem treninga individualno prilagoditi, da lahko celostno odpravimo asimetrije, ki smo jih z diagnostiko odkrili, saj v nasprotnem primeru te ostanejo prisotne kot pasti za ponavljajoče poškodbe.

Področje treninga in športne medicine je izjemno kompleksno področje, ki za razumevanje potrebuje leta učenja in izkušenj.

V praksi to pomeni, da se rehabilitacije poškodb nikakor ne lotite sami, temveč proces zdravljenja prepustite izkušenim strokovnjakom fizioterapije in/ali kineziologije.

Le-ti bodo namreč izvedli ustrezno diagnostiko ter primerno zasnovali in individualno prilagodili sistem rehabilitacije, da bo ta optimalen in dolgoročno uspešen.

Forsdyke, D., Smith, A., Jones, M. in Gledhill, A. (2016). Psychosocial factors associated with outcomes of sports injury rehabilitation in competitive athletes: a mixed studies systematic review. British journal of sports medicine, 50(9): 537–544.

Habets, B., van Cingel, R., Backx, F. in Huisstede, B. (2017). Alfredson versus Silbernagel exercise therapy in chronic midportion Achilles tendinopathy: study protocol for a randomized controlled trial. BMC musculoskeletal disorders, 18(1): 296.

Hadžič, V. (2013). Mehanizmi delovanja ekscentrične vadbe. Delo in varnost, 58(5): 23.

Hsu, C. J., Meierbachtol, A., George, S. Z. in Chmielewski, T. L. (2017). Fear of Reinjury in Athletes. Sports health, 9(2): 162–167.

Khan, K. M. in Scott, A. (2009). Mechanotherapy: how physical therapists’ prescription of exercise promotes tissue repair. British journal of sports medicine, 43: 247–252.

Lepley, L. K., Lepley, A. S., Onate, J. A. in Grooms, D. R. (2017). Eccentric Exercise to Enhance Neuromuscular Control. Sports health, 9(4): 333–340. https://doi.org/10.1177/1941738117710913

Wojtys E. M. (2017). Sports Injury Prevention. Sports health, 9(2): 106–107.