Ali ste vedeli, da lahko prehrana vpliva na simptome artritisa? Se sprašujete, kako bi lahko svojo prehrano prilagodili, da bi zmanjšali vnetje in lajšali bolečine v sklepih? Kako bi se počutili, če bi vam povedali, da obstajajo živila, ki lahko dejansko pomagajo pri obvladovanju artritisa?
Artritis, skupina vnetnih bolezni sklepov, prizadene milijone ljudi po vsem svetu, vpliva na njihovo vsakodnevno življenje in lahko povzroča neznosne bolečine ter omejuje gibljivost ljudi.
Pri obvladovanju artritisa je ključno upoštevati celostni pristop k zdravju, ki vključuje tako zdrav način prehranjevanja kot tudi fizioterapijo.
Ali ste vedeli, da se artritis pojavlja pri kar eni četrtini prebivalcev? Pojavnost se z naraščanjem starosti prebivalstva vsako leto le še povečuje.
Pravilna prehrana lahko pomaga zmanjšati vnetje, ublažiti bolečine ter izboljšati kakovost življenja ljudi, ki trpijo za to zahrbtno boleznijo.
V tem članku bomo raziskali, kako določena živila vplivajo na artritis in kako lahko prehranski pristop pomaga bolnikom pri soočanju s to zahtevno boleznijo.
S kombinacijo pravilne fizioterapije v kliniki Medicofit, in svetovanjem glede prehrane pomagamo bolnikom doseči boljše rezultate pri obvladovanju artritisa ter izboljšati njihovo kakovost življenja.
Hrana, ki se morate pri artritisu izogibati
Vzdrževanje zdrave prehrane je ključnega pomena za obvladovanje artritisa.
Pri prehrani bolnikov z artritisom je izogibanje določenim živilom prav tako pomembno kot uživanje koristnih sestavin. V nadaljevanju vam predstavljamo, katerim živilom se je najbolje izogibati pri artritisu, saj lahko nekatera živila poslabšajo vnetja in simptome bolezni.
Dodani sladkorji
Dodani sladkorji ne ponujajo nobene prehranske vrednosti in jih pogosto imenujemo kar “prazne kalorije”. Dodaten sladkor, pa ni odgovoren le za večji vnos kalorij ampak tudi pospešuje vnetne procese v telesu – tudi v sklepih.
Omejite vnos dodanih sladkorjev na največ 9 čajnih žličk na dan. Pogosti viri dodanih sladkorjev vključujejo sladkarije, sladice, pekovske izdelke, sladoled, predelane prigrizke ter omake in solatne prelive.
Velik problem skritih sladkorjev predstavljajo tudi gazirane pijače. Študije so pokazale, da imajo ljudje, ki redno uživajo sladkane gazirane pijače, povečano tveganje za revmatoidni artritis. Pogosto uživanje sladkanih napitkov lahko privede tudi do debelosti, vnetja in drugih kroničnih bolezni.
Številni izdelki vsebujejo dodane sladkorje, zato vam priporočamo da vedno preverite nalepko na embalaži izdelka in verjamemo, da vas bodo visoke vrednosti sladkorja nemalokrat presenetile.
Visoka vsebnost soli
Vaše telo potrebuje natrij iz soli za številne funkcije, vendar lahko prekomerno uživanje (kar je pogosto) povzroči težave. Raziskave so povezale visok vnos soli z višjim nivojem vnetja in povečanim tveganjem za razvoj revmatoidnega artritisa. Visok vnos soli prav tako poslabša simptome artritisa.
Iščite živila, ki vsebujejo malo natrija in nimajo dodanega soli. Poskusite začiniti svojo hrano z zelišči in začimbami, kot so mleti poper, origano, kumina, mleti česen ali česnov prah, ali čebulni prah. Te bodo obogatile okus vaše hrane na načine, ki jih sol ne more.
Previsok vnos natrija lahko poveča tudi krvni tlak in tveganje za razvoj drugih kroničnih bolezni, kot so srčno-žilne bolezni, ledvična bolezen, srčno popuščanje in možganska kap. Ljudje bi morali ohranjati vnos natrija pod 2300 miligramov(mg) na dan (približno 1 čajna žlička soli).
Maščobe in olja
Poznamo različne vrste maščob in olj, med katerimi najdemo nekatere, ki na sklepno vnetje vplivajo pozitivno (vsebujejo omega-3 maščobne kisline) in pogosteje škodljive, katerim se je potrebno izogibati:
Omega-6 maščobne kisline: Več olj, kot so koruzno, sončnično in rastlinska olja, vsebuje visoke ravni teh maščobnih kislin. Omega-6 maščobne kisline same po sebi niso škodljive v zmernih količinah, vendar mnogi ljudje v zaužijejo preveč.
Nasičene maščobe: To vrsto maščobe vsebujejo predvsem meso, maslo in sir. Nasičene maščobe bi morale predstavljati manj kot 10% dnevnegakaloričnega vnosa osebe.
Trans maščobe: Ta vrsta maščobe je lahko škodljiva, saj zmanjšuje “dober” holesterol, povečuje “slab” holesterol in dviguje raven vnetja v telesu. Izredno negativno vplivajo tudi na srčno-žilne dogodke, zato je od leta 2019 pri nas prepovedana prodaja živil z več kot dvema gramoma transmaščobnih kislin na 100 gramov maščobe.
Rdeče meso
Rdeče meso vsebuje več maščobe, zlasti nasičene maščobe, kot belo meso in rastlinske beljakovine. Študije so povezale uživanje rdečega mesa z višjimi nivojem sklepnega vnetja, kar lahko poslabša otekline in simptome artritisa.
Številne študije so dokazale, da je zamenjava rdečega mesa s piščancem, ribami, stročnicami ali oreščki povezana z nižjimi vrednostmi vnetnih biomarkerjev v krvi.
Ljudje, ki uživajo veliko predelanega in rdečega mesa, lahko imajo višje ravni vnetnih označevalcev – interlevkina-6 (IL-6), C-reaktivnega proteina (CRP) in homocisteina.
Pregled iz leta 2019 je zaključil, da lahko rastlinska prehrana, ki izključujejo rdeče meso, izboljša simptome artritisa. Hkrati je novejša raziskava ugotovila povezavo med večjim tveganjem za revmatoidni artritis in uživanjem predelanega mesa, v primerjavi s prehranjevanjem rib in morskih sadežev.
Predelana hrana
Visoko predelana živila, kot so zamrznjeni obroki, mesnine, pekovski izdelki, hitra prehrana in pakirani prigrizki, običajno vsebujejo rafinirane žitarice, dodane sladkorje, sol in maščobe. Na ta način sicer res ohranijo svojo obstojnost na trgovinskih policah in dober okus, vendar so zelo nezdrave in povečujejo vnetne procese v telesu.
Uživanje visoko predelane prehrane je povezano tudi z večjo debelostjo in odpornostjo na inzulin, ki jo vidimo pri sladkorni bolezni tipa 2.
Gluten
Gluten je skupina beljakovin, ki se nahaja v pšenici, ječmenu, rži in drugih žitih. Nekatere raziskave so povezale gluten z večjim sklepnim vnetjem in predlagajo, da lahko prehod na brezglutensko prehrano olajša simptome artritisa.
Ali ste vedeli, da imajo ljudje s celiakijo večje tveganje za razvoj revmatoidnega artritisa kot tisti brez celiakije? Pri celiakiji je potrebna doživljenjska dieta brez glutena.
Nekatere omejene raziskave so nakazale, da bi brezglutenska veganska dieta lahko zmanjšala aktivnost bolezni in izboljšala vnetje. Vendar pa potrebujemo več raziskav in dokazov, da potrdimo, ali bi brezglutenska dieta resnično koristila ljudem z artritisom.
Alkohol
Ali ste vedeli, da imajo nekatere vrste alkohola, kot je rdeče vino, protivnetne lastnosti zaradi prisotnosti antioksidantov? Dokazano je bilo, da zmerno uživanje rdečega vina spodbuja zdravje sklepov.
Alkohol seveda ni zdrav, zato je potrebno njegovo uživanje omejiti. Pri nekaterih vrstah artritisa, kot je protin, pa lahko alkohol sproži poslabšanje simptomov ali ponovni napad sklepnega vnetja – pri protinu se je absolutno potrebno izogibati alkoholu.
Študije so povezale vse vrste alkohola z večjim tveganjem za razvoj protina in pogostejšimi napadi protina – alkohol namreč vsebuje visoke vrednosti purinov, ki so krivi za nastanek protina.
To je le nekaj splošnih smernic, ki jih velja upoštevati, če imate artritis. O vaši prehrani se bomo z vami pogovorili že na vašem prvem diagnostičnem pregledu.
Določena živila lahko pomagajo zmanjšati sklepno vnetje, izboljšati simptome in splošno počutje bolnikov z artritisom. V nadaljevanju vam predstavljamo, katera živila so lahko koristna za vas ter kako lahko prehrana pozitivno vpliva na vaše zdravje in dobro počutje.
Mediteranska dieta
Mediteranska dieta je prehranski načrt, ki poudarja lokalno pridelano sadje in zelenjavo, zdrave maščobe, kot so oljčno olje in oreščki, cela zrna ter nekaj rib, jogurta in rdečega vina.
To je način prehranjevanja, ki ga ljudje v Grčiji in južni Italiji uživajo že stoletja, in mu pripisujejo dolgoživost ter nizke stopnje diabetesa, debelosti, srčnih bolezni in demence.
Moč mediteranske prehrane pri boju proti boleznim izhaja iz njene sposobnosti uravnavanja vnetja s poudarkom na živilih, ki zmanjšujejo vnetje (jagodičevje, ribe, olivno olje) in izključujejo ali omejujejo tista, ki povečujejo vnetje (rdeče meso, sladkor in večino mlečnih izdelkov).
Vse vrste artritisa (tudi osteoartroza) imajo znano vnetno komponento, zato lahko ta način prehranjevanja privede do resnih izboljšav pri bolečinah v sklepih.
V mediteranski prehrani je veliko živil, ki so bogata s prehranskimi vlakninami, beta karotenom, magnezijem in omega-3 maščobnimi kislinami, ki so bile v človeških študijah ugotovljene kot dejavnik zmanjševanja vnetnih markerjev.
Ali ste vedeli, da nekateri pacienti ob prehodu na mediteransko dietno ne potrebujejo več tako visoke terapije z zdravili? Nekateri pacienti poročajo celo o opazni razliki v bolečinah že prvi teden.
Študija, objavljena v reviji Arthritis, je poročala, da so pacienti z osteoartritisom že dva tedna po prehodu na rastlinsko prehrano doživeli pomembno zmanjšanje bolečin.
Pacienti so tudi izgubili težo, ne da bi šteli kalorije ali omejevali obroke. Morda vas bo presnetilo, toda vsak izgubljen kilogram razbremeni štiri kilograme pritiska na obremenjene sklepe. In ker maščoba proizvaja vnetne citokine, se ob izgubi maščobnih oblog, zmanjša tudi vnetje v telesu.
Losos, tuna, sardele in skuše
Ti ribji izdelki so bogati z omega-3 maščobnimi kislinami, ki dokazano zmanjšujejo vnetje v telesu. Po mnenju strokovnjakov se priporoča uživanje rib dva ali večkrat na teden za zaščito srčno-žilnega sistema, kakor tudi zmanjšanje sklepnega vnetja.
Sveže ribe v našem okolju niso vedno lahko dostopne, prav tako so lahko za koga precej drage. Nasvet, da naredite ribe bolj dostopne, je da preverite zamrznjeni oddelek ali poiščete konzervirane sardele, lososa ali tuno. Pri nakupu konzerviranih izdelkov izberite možnosti z manj soli, prav tako bodite pozorni na vrsto olja v katerem so (priporočajo se ribe v olivnem olju).
Zelenjava in sadje
Pojdite še korak dlje in vključite protivnetno zelenjavo v svojo dnevno prehrano, kot so cvetača, gobe, brstični ohrovt in brokoli, bodisi v zamrznjeni ali sveži obliki. Dodajte jih v svoje jedi, solate ali kot zdrave priloge.
Čeprav velike spremembe prehrane ne bodo nastale čez noč, bo postopno dodajanje različnih živil, ki so prijazna do artritisa, pomagalo pri vašem celotnem zdravju in temu, kako dobro obvladujete bolečine zaradi artritisa.
Jabolka so bogata z antioksidanti in dober vir vlaknin. Poleg tega lahko pomagajo zmanjšati željo po nezdravih prigrizkih – naslednjič namesto čokoladice ali prigrizka posežite po jabolku.
Ali ste vedeli, da se priporočajo tudi granatna jabolka? Granatna jabolka so bogata s tanini, ki se lahko borijo proti vnetjuzaradi artritisa. Dodajte jih v solate ali jih primešajte v navaden jogurt za nekaj dodatnih koristi.
Jagodičevje je prav tako izredno bogato z antioksidanti – borovnice, robide, jagode, brusnice in maline, vse ponujajo moč v boju proti artritisu. Prinašajo zdravstvene koristi, ne glede na to, ali jih jeste zamrznjene, sveže ali posušene (brez dodanega sladkorja), zato poskrbite, da boste v skozi teden jedli različne vrste sadja.
Oreščki
Vse oreščke odlikuje visoka vsebnost beljakovin, nizka vsebnost nasičenih maščob in odsotnost holesterola, za razliko od živalskih beljakovin. Lahko jih uživate samostojno ali jih dodate k svojemu najljubšemu jogurtu, solati ali zdravemu obroku za dodaten vnos beljakovin.
Z zamenjavo obroka mesa samo s četrtino skodelice oreščkov lahko preprečite vnetje, ki ga morda doživljate pri uživanju rdečega mesa. Oreščki, so za razliko od mesa, tudi dober vir vlaknin. Izberite nesoljene oreščke, da omejite vnos natrija v svoji prehrani.”
Polnozrnata živila
Nekateri prehranski načrti, ki so promovirani za artritis, omejujejo celo polnozrnata živila – domneva se, da bi naj vsebovala vrsto beljakovin, ki spodbujajo vnetje. Vendar močnih dokazov, ki bi podpirale to teorijo, primanjkuje.
Pravzaprav so polnozrnata živila bogata s selenom (mineralom in antioksidantom), ki ga primanjkuje pri ljudeh z revmatoidnim artritisom.
Novejše študije navajajo polnozrnato hrano kot živila, ki dokazano olajšajo simptome revmatoidnega artritisa in vključujejo ovseno kašo, pšenico, bulgur, ječmen, amarant, kvinojo, rjavi riž in proso.
Zeleni čaj
Zeleni čaj velja za bogatega s hranili in antioksidanti ter ima sposobnost zmanjševanja vnetja. Študije, izvedene na živalih, so tudi ugotovile, da lahko pomaga zmanjšati pojavnost in resnost revmatoidnega artritisa.
Da bi uživali koristi, si prizadevajte za dve skodelici zelenega čaja na dan, bodisi vročega ali hladnega. Poskrbite, da boste uporabljalipravi zeleni čas in ne praškaste mešanice čaja, ki so bolj predelane in ne prinesejo enakega učinka.
Ob upoštevanju vseh pregledanih dokazov se zdrave prehranske navade lahko obravnavajo kot koristno orodje pri zmanjševanju tveganja za razvoj artitisa, povezanih komorbidnosti ter napredovanja in aktivnosti bolezni.
Mediteranska dieta je najbolj spodbujen prehranski vzorec, ki ga je treba kombinirati z visoko porabo maščobnih rib (sardel, lososa, morskega psa, orade in postrvi) zaradi njihovih dobro znanih protivnetnih lastnosti.
Omejiti bi morali vnos rdečega mesa (1-2 krat na mesec), dnevno uživati ekstra deviško oljčno olje, skupaj z 1-2-kratnim tedenskim uživanjem mastnih rib, tedenskim uživanjem drugih vrst rib in perutnine ter visokim vnosom celih zrn, stročnic, 5 ali več sadja in zelenjave na dan, najbolje sezonske in lokalno pridelane.
Sladkane pijače, sol, alkohol in kava naj se izogibajo ali uživajo le zmerno. Telesna dejavnost in zdrav življenjski slog naj se kombinirata z prehranskimi vzorci, da dosežemo optimalno telesno težo.
Vnos sladkorja in soli naj se zmanjša, še posebej pri bolnikih, ki prejemajo glukokortikoidno zdravljenje (protivnetna revmatska zdravila).
Priporoča se dodajanje vitamina D, pri že vzpostavljenem artritisu, zaradi zdravja kosti, njegovih protivnetnih lastnosti in morebitnih koristnih učinkov na aktivnost bolezni.
Farmakološko zdravljenje s konvencionalnimi, biološkimi in zdravili za modificiranje bolezni (DMARD) se lahko izboljša z dodajanjem dopolnilnega terapevtskega pristopa, ki temelji na spremembah življenjskega sloga.
Specialna fizioterapija, izguba telesne teže in zdravi prehranjevalni vzorci lahko pomagajo pri obvladovanju bolezni, spodbujajo zmanjšanje vnetja, simptomov in invalidnosti.
Dolgoročni učinki teh prehranskih sprememb lahko pomagajo pri zmanjšanju aktivnosti artritisa in upočasnjevanju napredovanja, kar celostno izboljšuje prognoze teh bolnikov.
Naročite se na zdravljenje artritisa
Viri in literatura
Gioia C, Lucchino B, Tarsitano MG, Iannuccelli C, Di Franco M. Dietary Habits and Nutrition in Rheumatoid Arthritis: Can Diet Influence Disease Development and Clinical Manifestations? Nutrients. 2020 May 18;12(5):1456. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284442/
Stamp, L. K., James, M. J., & Cleland, L. G. (2005, October). Diet and rheumatoid arthritis: a review of the literature. In Seminars in arthritis and rheumatism (Vol. 35, No. 2, pp. 77-94). WB Saunders.
Panush, R. S., Carter, R. L., Katz, P., Kowsari, B., Longley, S., & Finnie, S. (1983). Diet therapy for rheumatoid arthritis. Arthritis & Rheumatism: Official Journal of the American College of Rheumatology, 26(4), 462-471.
Dernini, S., Berry, E. M., Serra-Majem, L., La Vecchia, C., Capone, R., Medina, F. X., Aranceta-Bartrina, J., Belahsen, R., Burlingame, B., Calabrese, G., Corella, D., Donini, L. M., Lairon, D., Meybeck, A., Pekcan, A. G., Piscopo, S., Yngve, A., & Trichopoulou, A. (2017). Med Diet 4.0: the Mediterranean diet with four sustainable benefits. Public health nutrition, 20(7), 1322–1330.
