Čas sedenja poskušajmo zmanjšati na najmanjšo možno mero

Vse več in več znanstvenih dokazov obstaja, ki potrjujejo, kako zelo pomembna je fizična aktivnost in z njo povezana telesna pripravljenost za izboljšanje zdravstvenega stanja posameznika. Gibanje je zares eno izmed boljših »zdravil« za človeško telo. Z izjavo, da je zadostna fizična aktivnost pomembna za vzdrževanje zdravega življenjskega sloga, se najbrž strinjamo vsi. Kljub temu pa je večina odraslih ljudi v zahodnem svetu premalo telesno dejavnih, to pomeni, da ne izpolnjujejo mednarodnih priporočih glede zadostne količine in intenzivnosti dnevne fizične aktivnosti. Zaradi tehnološke evolucije se spopadamo s povečanim deležem ljudi, ki večino svojega budnega časa preživijo v sedečem položaju.

Sedeč življenjski slog povzroča nezadostno mišično moč ter zmanjšano aerobno vzdržljivost, kar ima za posledice med drugim tudi veliko razširjenost mišično-skeletnih obolenj. V Evropi kar 40 % vseh poklicnih obolenj predstavljajo mišično-skeletne okvare. Slednje pa imajo negativne učinke tako na posameznika, ker mu znižujejo kvaliteto življenja, na drugi strani pa so tudi ekonomski problem, zaradi povečanih bolniških odsotnosti na delovnem mestu in povečanih potreb po zdravstveni oskrbi (5).

Želimo si, da bi kot družba v prihodnosti, s sistemskimi spremembami, stremeli k izboljšanju življenjskih in delovnih pogojev ter da bi le ti podprli posameznika v izbiri za bolj zdrav življenjski slog. A le sedenje in čakanje za posameznika žal ne prinese nič dobrega. Zato lahko, vsaj z majhnimi spremembami začnemo že danes. Zato, da bo naš današnji dan manj sedeč, bolj gibalno razgiban, naš jutri pa zato z manj bolečinami in boljšim splošnim dobrim počutjem.

Dnevni čas sedenja se je med pandemijo COVID-19 povečal še za 28 %!

Sedeče vedenje je krovni izraz, ki vključuje tako sedenje na delovnem mestu ali v šoli, kot tudi sedenje med uporabo transporta, sedenje v prostem času med gledanjem televizije, branjem knjige itd. Podatki iz 168 držav so leta 2018 pokazali, da kar 27,5 % odrasle populacije ni bil zadostno telesno dejavno (6).  Kar pa je še dodatno skrb vzbujajoče, je dejstvo, da se je raven telesne dejavnosti med pandemijo COVID-19 zmanjšala za več kot 20 % in da se je dnevni čas sedenja povečal za več kot 28 % (1). V Sloveniji so bila največja poslabšanja prav na področju prehranjevalnih, gibalnih in spalnih navad. Največje spremembe pa so bile zaznane v najmlajši skupini odraslih (18-24 let) (3).

Bolečine v hrbtu med delom

Ali se zavedamo, koliko časa v dnevu zares presedimo?

Če dnevu odštejemo 8 ur potrebnega spanca, nam ostane 16 ur, ki jih preživimo budni. Poglejmo si izmišljen, a precej realen primer: zjutraj se pol ure vozimo v avtomobilu na delovno mesto, nato tam 8 ur sedimo. V tem času se sprehodimo do prostora za malico in nekajkrat vstanemo, da gremo na stranišče ali na kavo, več ne. Nato se pol ure vozimo nazaj domov. Ostalo nam je še 8 ur, če ni bilo zastojev na cesti. Nekaj časa v dnevu porabimo za pripravo obrokov in hranjenje. Pa odštejmo še kakšno uro, ki jo porabimo za osebno higieno. Ostanejo nam tako dobre 4 ure. Če imamo otroke ali skrbimo za druge družinske člane, bomo večino tega časa najbrž porabili zanje. Mogoče si bomo vzeli čas za kakšen hobi. Je ta sedeči? Mogoče tudi čas za počitek pred televizorjem ali branje knjige. Mogoče bomo nekje v sedečem položaju brskali po telefonu za novicami. Ali pa smo eni izmed tistih, ki se radi gibamo in si bomo celo vzeli eno uro za organizirano vadbo, šli na sprehod ali se kako drugače telesno rekreirali. Odlično! A vseeno smo skupno nekje 11 ur prebili v sedečem položaju (4). Ena ura vadbe na dan bo sicer prinesla ogromno pozitivnih lastnosti, vendar ne bo popolnoma izničila negativnih učinkov, ki jih prinesejo večurni cikli neprekinjenega sedenja.

Kaj se dogaja s telesom med podaljšanim sedenjem?

Med sedenjem prihaja do prilagajanja mišično-skeletnega sistema. Povečana je obremenitev na mišično-kostne strukture križa, vratu, ramena in zapestja, ki so tudi najbolj pogosto prizadeti sklepi zaradi dolgotrajnega sedenja (2). Zaradi sključenega položaja prav tako povečujemo pritisk na notranje organe. Najbolj pomembni dihalni mišici – diafragmi, zaradi zgrbljenega položaja telesa, ne omogočamo optimalnega gibanja, kar lahko privede do težav z dihalnim sistemom. Med sedenjem se poveča tudi venozni tlak, kar obremeni stopala in goleni.

Raziskovalci, ki so leta 2015 objavili meta analizo 47 raziskav, so ugotovili, da je povečan čas sedenja močno povezan s pojavom srčno-žilnih obolenj, povišanega krvnega tlaka, respiratornih oboljenj, pojavnosti raka in sladkorne bolezni tipa II. Zaradi zviševanja ravni hormona leptina se povečuje tveganje za razvoj debelosti. Poleg vsega pa zaradi zmanjševanja kostne in mišične mase, hkrati pa poviševanja deleža maščobe, močno vplivamo na povečan pojav mišično-skeletnih obolenj (2).

Pravilna drža med sedenjem na delovnem mestu

S katerimi diagnozami, povezanimi s sedečim načinom življenja, se najbolj pogosto srečujemo v kliniki Medicofit?

Zelo pogosto v našo kliniko prihajajo stranke, ki imajo zaradi sedečega načina življenja težave z bolečinami v hrbtu, ki predstavljajo ogromno breme tako za posameznika kot za celotno družbo. Tovrstne bolečine so pogosto kronične in močno omejujejo funkcionalno sposobnost posameznika. Velik problem pisarniških delavcev predstavlja tudi sindrom karpalnega kanala. V končnih fazah in pri hujših stopnjah okvar se zdravi operativno, rehabilitacija pa traja vsaj 3-4 mesece. Pogosto se srečujemo tudi s posamezniki z bolečinami v vratu in v ramenskem obroču. Razširjenost bolečin v vratu med sedečimi poklici je med 42-63 % in je znatno višja v primerjavi s tistimi, ki ne opravljajo sedečega dela.

 Na kakšen način v klikiki Medicofit sodelujemo s podjetji?

V Kliniki Medicofit od ustanovitve februarja 2021 delujemo kot podpora podjetjem pri zdravju zaposlenih. S podjetji sodelujemo kot pogodbeni partner pri izvajanju zdravstvenih storitev za zaposlene. Omogočamo:

• Poslovne pakete rehabilitacije poškodbe v kliniki Medicofit,
• poslovne pakete osebne vadbe v kliniki Medicofit,
• diagnostični pregled v primeru bolečine ali poškodbe v roku 24 h,
• izvedba druge storitve iz seznama v roku 24 h,
• ureditev pregleda pri specialistu ortopedu ali MRI slikovne diagnostike v primeru poškodbe

Osebna vadba za zaposlene partnerskih podjetji v kliniki Medicofit

Kot izredno pomemben dejavnik pri obravnavi posameznika zaposleni v kliniki Medicofit razumemo tudi pomen edukacije. Tako fizioterapevti kot kineziologi, ki vas bodo obravnavali, vam bodo poskušali dobro pojasniti stanje, vzroke za nastanek obolenja ter vas naučiti in opolnomočiti za bolj zdravo življenje brez bolečin. Razumemo namreč, da tudi naših 100 %, ki jih vložimo v vsakega posameznika, ki vstopi v kliniko žal ni dovolj, če preostali čas za svoje dobro počutje in boljše fizično stanje, ne naredi ničesar. In kakšne spremembe, na gibalnem nivoju, lahko začne uvajati vsak, ki ima sedeče delo?

Pomembno je, da si prilagodite delovno okolje

Fizioterapevti in kineziologi se v praksi velikokrat srečamo z vprašanjem, kako si prilagoditi delovno okolje ter kakšen je najbolj optimalen delovni stol? Odgovor je, da je vse odvisno od vaših specifičnih nalog, ki jih opravljate. V splošnem pa je dober stol tisti, ki poveča stabilnost in s tem nudi osnovo za sprostitev mišic. Naslonjalo je visoko, nagnjeno rahlo nazaj in nudi ledveno oporo. Dober stol ima tudi stranske stabilizatorje ter nedrsečo površino. Potrebno je, da zagotavlja sklepe v srednjih položajih, kar za zgornje okončine zagotavljajo opore za roke. Naslon podlahti namreč zmanjša obremenitev ramenskih mišic, ki so pogosto prenapete. Pomembno je tudi udobje, kar zagotavlja dobra oblazinjenost in sama oblika stola (7). Pomembno je, da hrbtenico med dolgotrajnim sedenjem razbremenimo, sedenje pa prekinjamo z aktivnostjo.

Izredno pomembno je prekinjanje dolgotrajnega sedenja z aktivnostjo.

Čas sedenja poskušajmo zmanjšati na najmanjšo možno mero. V kliniki Medicofit smo zagovorniki gibanja. Le redno prekinjanje sedečega vedenja lahko omili težave. Telo je narejeno za gibanje! V članku se osredotočamo na sedenje, vendar vsaka statična drža, tudi dolgotrajna stoja, prinaša tveganja.

V vaš delovnik uvajajte mikro-odmore in pa aktivne odmore. Začnite počasi in postopoma. Če ste bili do zdaj telesno nedejavni in si želite narediti spremembo bodo že majhni koraki naredili velik rezultat. Mikro-odmori so kratke, pol minutne spremembe položaja, ko začutimo neugodje. To se zgodi vsaj na 20 min. Cilj takega mikro-odmora je zmanjšati akutne učinke podaljšanega sedenja, slabih drž ali težkega dela. Aktivni odmor pa je malo daljši, 5-minutni, z namenom, da pospešimo prekrvavitev, aktiviramo oz. sproščamo mišice, zagotovo pa naj bo prilagojen vam in specifikam dela (5).

Osebna vadba v kliniki Medicofit za preventivno moč. Pomembno je, da vztrajate!

Rezultate boste opazili le, če boste z rednim gibanjem vztrajali. V študiji, kjer so eno leto izvajali vodeno vadbo z zaposlenimi, so ugotovili, da je imela ena ura nadzorovane vadbe enkrat tedensko, skupaj s samostojno 30 min zmerno telesno aktivnostjo šest dni v tednu, pomemben pozitiven učinek na mišično moč in zmanjšanje mišično-skeletnih bolečin. Ampak le pri tistih, ki so se udeležili vsaj 70 % vseh vadbenih enot (5). Veliko lažje pa boste pri uvajanju novih gibalnih navad vztrajali, če ne boste sami. Poiščite si sodelavce oz. družinske člane, s katerimi se boste med seboj spodbujali in motivirali.

Za konec

Zadostna telesna dejavnost zmanjšuje splošno umrljivost, preprečuje pojav ali omili potek kroničnih bolezni, ohranja in krepi funkcijsko sposobnost, pomembno vpliva na duševno in kognitivno zdravje, kar vse skupaj privede k izboljšani kakovosti življenja. V kliniki Medicofit smo prepričani, da je eden pomembnejših dejavnikov pri vzpostavljanju kvalitetnega življenja, zadostna količina gibanja. Zato podjetjem ponujamo poslovne pakete rehabilitacije in vadb, s čimer podpiramo zdravje vseh zaposlenih. Na vsakem koraku pa učimo in spodbujamo posameznike, da začnejo uvajati vsaj majhne spremembe v svoj vsakdan, saj bodo že te izredno blagodejno vplivale za splošno dobro počutje.

  Viri in literatura

1. Ammar A, Brach M, Trabelsi K, et al. Effects of COVID‐19 home confinement on eating behaviour and physical activity: Results of the ECLB‐COVID19 International Online Survey. Nutrients. 2020;12(6):1583.
2. Aviroop B, I. Oh P, Faulkner E.G, Bajaj R.R, Silver M.A., Mitchell M.S., Alter D.A., 2015. Sedentary Time and Its Association With Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults: A systematic Review and Meta-analysis. https://doi.org/10.7326/M14-1651
3. Backović Juričan A, Poličnik R, Zupančič Tisovec B. Prehranjevalne, gibalne in spalne navade odraslih Slovencev med prvim valom epidemije Covid-19: izbrani rezultati nacionalne raziskave Z zdravjem povezan vedenjski slog 2020. V: Pesjak K (ur.), Mlakar S (ur.). 14. mednarodna znanstvena konferenca Povezovanje zdravstvenih ved skozi teorijo in prakso za znanstveni razvoj in napredek zdravstvenih strok ter dobrobit uporabnikov: zbornik predavanj z recenzijo: 10. junij 2021)
4. Chu AH, Ng SH, Tan CS, Win AM, Koh D, Müller-Riemenschneider F. A systematic review and meta-analysis of workplace intervention strategies to reduce sedentary time in white-collar workers. Obes Rev. 2016 May;17(5):467-81.
5. Dalager T, Justesen JB, Sjøgaard G. Intelligent Physical Exercise Training in a Workplace Setting Improves Muscle Strength and Musculoskeletal Pain: A Randomized Controlled Trial. Biomed Res Int. 2017;2017:7914134.
6. Guthold R, Stevens GA, Riley LM, Bull FC. Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: A pooled analysis of 358 population‐based surveys with 1·9 million participants. Lancet Glob Health. 2018; 6(10): e1077-86.
7. Harrison DD, Harrison SO, Croft AC, Harrison DE, Troyanovich SJ. Sitting biomechanics part I: review of the literature. J Manipulative Physiol Ther. 1999 Nov-Dec;22(9):594-609. doi: 10.1016/s0161-4754(99)70020-5.