Poškodbe gležnja, zlasti zvini, so med najpogostejšimi diagnozami v urgentnih ambulantah, kjer se vsako leto v Sloveniji pojavi več kot 15.000 primerov zvina gležnja. Ta številka je osupljiva in kaže, kako krhki so naši gležnji, še posebej pri mladih športnikih, ki so najbolj dovzetni za tovrstne poškodbe.
Ste vedeli, da se zvin gležnja najpogosteje zgodi pri teku, doskokih ali nerodnih pristankih, kjer stopalo nenadno zavije navznoter? To povzroči pretiran razteg ali celo natrganje ligamentov, ki obdajajo gleženj, kar vodi v bolečino, zmanjšano gibljivost in nestabilnost sklepa.
Morda mislite, da bo zvin gležnja sčasoma izginil sam od sebe, vendar neustrezno zdravljenje in pomanjkanje rehabilitacije pogosto privedeta do kronične nestabilnosti gležnja, kar je težava, ki jo doživljajo številni posamezniki.
Ključ do popolnega okrevanja leži v pravilno izbranih vajah, ki pomagajo obnoviti moč, izboljšati gibljivost in zagotoviti stabilnost sklepa. V tem članku bomo predstavili pet učinkovitih vaj za zdravljenje zvina gležnja, ki jih lahko izvajate doma ali pod nadzorom fizioterapevta.
Pridružite se nam in odkrijte, kako lahko z vajami okrepite gleženj in preprečite prihodnje poškodbe. Naj vam te vaje postanejo del rutine, saj bodo vašim gležnjem povrnile stabilnost in moč, ki sta ključni za vrnitev k športu in vsakodnevnim aktivnostim brez strahu pred ponovnimi poškodbami.
Vzroki in simptomi zvina gležnja
Zvin gležnja je poškodba, ki zgodi ob pretiranem raztegu ali natrganju ligamentov, ki obdajajo gleženj. To navadno nastane ob hoji, teku, doskokih ali nerodnih pristankih, ko se stopalo obrne in povzroči prekomerno obremenitev vezi, ki stabilizirajo sklep.
Simptomi, ki so značilni v akutni fazi so bolečina, zmanjšan obseg gibljivosti, zmanjšana zmožnost ravnotežja, mišična šibkost, ki lahko vztrajajo in vodijo v kronično nestabilnost gležnja.
Katere vaje so učinkovite za zvin gležnja?
Vaje za zvin gležnja so ključne za uspešno rehabilitacijo, saj pomagajo obnoviti moč, povečati gibljivost in zagotoviti ponovno stabilnost gležnja.
1. Stoja na eni nogi na ravnotežni deski
Stojite na eni nogi na ravnotežni deski in poskusite ohraniti ravnotežje. Če nam je vaja prelahka jo lahko otežimo s tem, da nam nekdo podaja žogo ali pa imamo zaprte oči. Izvajanje te vaje bo izboljšalo propriocepcijo, kar omogoča boljše zaznavanje položaja gležnja ter tako zmanjša tveganje za prihodnje zvine.
Vajo zadržite 30 s in ponovite z vsako nogo 3 x.
2. Pisanje abecede
Da pridobimo gibljivost gležnja nazaj kot je bila pred poškodbo se svetuje izvajati gibanja v vse smeri, da ne ostanejo omejitve in kontrakture (skrajšanje mišic). To lahko izvedemo s pisanjem abecede s stopalom. Pacient leži ali sedi in s prsti na nogi piše črke po zraku.
Izvede 1 x celotno abecedo, ponovite 3 x.
3. Dvigi na prste
Stojite z nogami v širini ramen. Nato se dvignite na visoko na prste in zadržite položaj 3 s, nato se počasi spustite. Da vajo otežite ste lahko na višji stopnici ali si okrog gležnja zapnete uteži.
Izvedete 15 x, ponovite 3 x.
4. Vaje z elastiko
Sedite in si okrog gležnja vpnite elastiko. Nato izvajate vsa gibanja gležnja; inverzijo (stopalo navznoter), everzijo (stopalo navzven), plantarno fleksijo (stopalo navzdol) in dorzalno fleksijo (stopalo navzgor), ki je pogosto omejena po zvinih.
Vajo izvedete 10 x vsaka smer, 3 x ponovite.
5. Proprioceptivni poligon
Na podlago si položite različne ovire, različne podlage (pesek) in mehke površine (blazine, preproge). Nato hodite čez različne materiale in ovire ter tako trenirate mišice in vezi, da stabilizirajo gleženj.
Poligon prehodite 5 x.
Naročite se na zdravljenje zvina gležnja
Zakaj je potrebna fizioterapevtska rehabilitacija?
Večji delež zvinov se zdravi konzervativno, po principih funkcionalnega zdravljenja. Kjer je zelo pomembna hitra in učinkovita fizioterapevtska rehabilitacija za doseganje funkcionalnih rezultatov kot pred poškodbo.
V Kliniki Medicofit ponujamo celotno rehabilitacijo, ki poteka od diagnostične terapije do faze preventivnega zdravljenja. Nudimo protibolečinsko terapijo in protivnetno terapijo, manualno terapijo s sklepno mobilizacijo in masažo.
Naučimo vas vaj za pridobivanje polnih obsegov gibov in osnovne mišične moči, ki jih v kineziološki fazi nadgradite s progresivnimi vajami za mišično-vezivno moč ter vajami za izboljšanje ravnotežja. Na koncu se zdravljenje zaključi s fazo post rehabilitacije, ki dolgoročno vzdržuje vaše dosežene rezultate.
Fizioterapevtska rehabilitacija pri strokovnjakih v Kliniki Medicofit prinaša vašim gležnjem obnovo gibljivosti, zmanjšanje bolečine in povrnitev v vsakodnevne aktivnosti!
Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Flandez, J., Page, P. in Andersen, L. L. (2014). Exercise and Ankle Sprain Injuries: A Comprehensive Review. The Physician and Sportsmedicine, 42(1), 88–93. https://doi.org/10.3810/psm.2014.02.2051
Czajka, C. M., Tran, E., Cai, A. N. in DiPreta, J. A. (2014). Ankle Sprains and Instability. Medical Clinics, 98(2), 313–329. https://doi.org/10.1016/j.mcna.2013.11.003
Hussein, Mohsen (2021). Ortopedija za fizioterapevte. URN:NBN:SI:DOC-W6P9NIHD from
Kobayashi, T. in Gamada, K. (2014). Lateral Ankle Sprain and Chronic Ankle Instability: A Critical Review. Foot & Ankle Specialist, 7(4), 298–326. https://doi.org/10.1177/1938640014539813/
Wagemans, J., Bleakley, C., Taeymans, J., Schurz, A. P., Kuppens, K., Baur, H. in Vissers, D. (2022). Exercise-based rehabilitation reduces reinjury following acute lateral ankle sprain: A systematic review update with meta-analysis. PLOS ONE, 17(2), e0262023. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0262023
