Vaše stopalo vsak dan opravi na tisoče korakov – a le redko se vprašamo, ali se giblje pravilno in učinkovito.
Dve ključni komponenti gibanja stopala, ki določata kako učinkovito in varno stopalo blaži zunanje sile, ohranja ravnotežje in nas poganja naprej sta pronacija in supinacija. Ko sta ta dva mehanizma gibanja uravnotežena, je hoja lahkotna, sklepi so razbremenjeni in telo stabilno.
Čeprav je primerna gibljivost v smeri pronacije in supinacije zaželjena pa lahko zaradi prekomerne pronacije ali supinacije, začnejo trpeti drugi sklepi – kolena, kolki in celo hrbtenica. Prav zato so ciljanje vaje za stabilizacijo in krepitev mišic stopala ključnega pomena – ne le pri odpravljanju bolečine, ampak tudi pri preprečevanju poškodb in izboljšanju drže kot tudi vzorca hoje.
V tem članku bomo raziskali, kaj dejansko sta pronacija in supinacija stopala, kako vplivata na gibanje celotnega telesa ter katere ciljno usmerjene vaje pomagajo vzpostaviti primerno ravnovesje!
neustrezna obutev (čevlji brez opore ali z mehkim podplatom),
preobremenitve (ponavljajoči gibi pri športih),
prekomerna telesna teža in
biomehanske nepravilnosti (neravnovesje v mišicah gležnja, kolena in kolka).
Vzroki za pretirano supinacijo stopala (zvračanje stopala navzven):
visok stopalni lok,
povečana napetost mišic ali tetiv (zlasti mečne mišice),
slaba gibljivost gležnja,
nepravilna biomehanika hoje in/ali športnih gibov.
Dejavniki tveganja
Obstajajo mnogi dejavniki tveganja, ki prispevajo tako k pretirani pronaciji kot pretirani supinaciji stopala. V osnovi izvirajo iz podobnih vzrokov neravnovesja, anatomije ali zunanjih vplivov.
Med najpogostejše štejemo:
slabo mišično moč in stabilnost stopala,
biomehanske nepravilnosti,
neustrezno obutev (premehki ali pretrdi čevlji),
dedno anatomsko strukturo stopala,
starost (z leti mišice oslabijo),
pretekle poškodbe (zvini, zlomi ali kronična nestabilnost gležnja) in
prekomerno telesno težo.
Dejavniki tveganja pogosto vodijo do prvih simptomov – bolečin v stopalu, gležnju ali kolenu ter nestabilnosti med hojo ali tekom!
Značilni simptomi
Simptomi, ki se pojavijo ob pretirani pronaciji ali supinaciji stopala vključujejo:
utrujenost stopal ob daljši hoji (lahko pride do prisotnosti pekočega občutka),
oteklino,
nestabilnost gležnja in
poškodbo gležnja ali ostalih sklepov noge.
Pojav simptomov pogosto kaže na mišično neravnovesje ali neustrezno delovanje stopalnega loka. Prav zato so ciljane vaje za krepitev mišic pronatorjev in supinatorjev stopala ključnega pomena!
Primeri vaj za obravnavo prekomerne pronacije in supinacije
Ko se pojavijo težave s pretirano pronacijo ali supinacijo, je ključnega pomena, da okrepimo mišice, ki stabilizirajo stopalo in gleženj. S ciljanimi vajami lahko izboljšamo poravnavo stopala, zmanjšamo bolečine in preprečimo nadaljnje poškodbe. Pri izvedbi vseh vaj je pomembno, da je gibanje počasno in kontrolirano.
V nadaljevanju predstavljamo nabor vaj, ki pomagajo pri odpravljanju mišičnega neravnovesja in vzpostavitvi bolj funkcionalnega vzorca hoje!
Tri najpogostejše vaje za pronacijo stopala
Dorzalna fleksija stopala z oporo zadaj in izometrično everzijo
Vaja se izvaja stoje, pri čemer na stopalo namestite elastiko. Stojite vzravnano (lahko s hrbtom naslonjeni ob zid), pri tem pa si lahko za ravnotežje pomagate z rokami. Stopala imate postavljena v širini bokov. Nato izvedete gib dorzalne fleksije, tako da stopite na pete in hkrati elastiko potisnete navzven (everzija). Položaj zadržite tri sekunde in se nato počasi vrnite v začetni položaj.
Naredite 10 do 16 ponovitev. Skupaj izvedite 3 serije.
Ta vaja je odlična za krepitev dorzalnih fleksorjev (tibialis anterior) in pronatorjev/evertorjev stopala (peronealne mišice). Primerna je za uporabo v rehabilitaciji, predvsem pri šibkem pronacijskem vzorcu.
Rakova hoja z elastiko okrog stopal
Priprava na vajo zahteva namestitev manjše elastike okrog stopal. Stojite vzravnano, stopala imate postavljena v širini bokov. Nato se spustite v polčep, pri čemer so kolena nad stopali, teža pa je porazdeljena preko celotnega področja obeh stopal. Poravnajte hrbet in aktivirajte mišice trupa. Nato naredite stranski korak s poudarkom na odmiku kolka in potisku stopala navzven (everzija). Ob koraku drugo nogo počasi primaknite, a ne preveč blizu, da se ohrani napetost v traku. Izvedite po 5 korakov v vsako smer
Naredite 3 ponovitve (5 stranskih korakov v desno in 5 v levo). Skupaj izvedite 3 serije.
Na kaj biti pozoren med izvedbo vaje? Pri izvajanju bočnih korakov ne smete dovoliti, da se kolena sesedajo navznoter!
Pri tej vaji se aktivirajo peronealne mišice ter mišice zadnjice (gluteus maximus in gluteus medius). Gre za super vajo za preventivo pred zvinom gležnja. Vaja prav tako skrbi za izboljšanje motorične kontrole spodnjega uda.
Stoja na eni nogi z izometrično everzijo
Začetni položaj je stoja na eni nogi, pri čemer se lahko, za izboljšanje stabilnosti, držite opore. Druga noga je rahlo dvignjena od tal, tako, da je teža le na stoječi nogi. Pri tem ohranite ravnotežje in držite telo vzravnano ter se ne nagibajte vstran. Pri stoji na eni nogi se fokusirate na aktivacijo zunanjega dela stopala, kot da bi želeli potisniti zunanji rob stopala proti tlom. Torej, pritiskajte zunanji rob stopala proti tlom brez vidnega gibanja, vendar z zavedanjem o napetosti in kontroli. To pomeni, da ne premikate stopala, temveč samo aktivirate mišice, ki omogočajo pronacijo/everzijo. Napetost mišic zadržite 5 sekund.
Naredite 10 do 16 ponovitev. Skupaj izvedite 3 serije.
Namen vaje je krepitev stabilizatorjev gležnja, hkrati pa izvajanje vaje pripomore k preprečevanju poškodb in prekomerne obremenitve notranjega dela stopala. Prav tako pa je tudi odlična vaja za izboljšanje propriocepcije – zaznavanje položaja stopala v prostoru.
Tri najpogostejše vaje za supinacijo stopala
Dvigi na prste v fleksiji kolen z izometrično addukcijo gležnjev
Začetni položaj je stoja na ravni podlagi, pri čemer med gležnje postavite mehko žogo. Nato pokrčite kolena do kota 30–45°, kot da bi bili v rahlem počepu. Držite se vzravnano. Iz tega položaja se nato počasi dvignite na prste in hkrati stisnite žogo med gležnji. Zgornji položaj zadržite 2 sekundi ter se nato počasi spustite nazaj dol.
Naredite 10 do 16 ponovitev. Skupaj izvedite 3 serije.
Vaja primarno cilja na krepitev mečnih mišic, supinatorjev stopala in gležnja ter hkrati deluje kot stabilizacijska vaja za gleženj.
Zaradi addukcije gležnjev (potiska gležnjev skupaj), se močneje aktivirajo supinatorji stopala.
Specialna enonožna stoja z dvojno motnjo podlage in kroženjem bremena
Za izvedbo vaje potrebujete dve manjši blazini s spominsko peno. Izhodišče vaje je stoja ne eni nogi. S sprednjim delom stopala (prsti) stopite na rob prve (sprednje) blazine. Srednji del stopala je nepodprt, peto pa imate na robu druge blazine. Dve različni podlagi ustvarjata dvojno motnjo, kar pomeni, da se ravnotežje izziva v več smereh. Z rokami izvajajte krožne gibe okrog telesa (lahko uporabljate tudi dodatno breme – utež), s čimer boste ustvarili dodatno obremenitev za stabilizacijo. Vajo izvajajte 30 sekund z vsako nogo.
Naredite 3 ponovitve z vsako nogo. Skupaj izvedite 3 serije.
Vaja krepi tako pronatorje kot supinatorje, vendar je večji poudarek na supinatorjih stopala. To pa je zaradi večje aktivacije mišic kot so tibialis posterior, tibialis anterior in fleksorji stopala. Namen vaje je tudi trening propriocepcije in stabilizacije gležnja, kolena in kolka. Prav tako pripomore k zmanjšanju tveganja za pojav poškodb (npr. zvinov) in izboljšanju dinamične kontrole stopala.
Krčenje stopalnega loka
Pri tej vaji lahko stojite ali sedite s stopali na trdi podlagi. Stopalo naj bo v nevtralnem položaju, prsti so sproščeni. Nato sledi krčenje stopalnega loka tako, da povlečete vrh palca proti peti, ne da bi pri tem upognili prste. Pri tem morate biti osredotočeni na aktivacijo notranjih (intrinzičnih) mišic stopala. Ob pravilni izvedbi postane notranji lok bolj opazen in dvignjen. Položaj ohranite 3 sekunde, nato sprostite in ponovite. Vajo izvedite še z drugim stopalom.
Naredite 10 do 16 ponovitev z vsakim stopalom. Skupaj izvedite 3 serije
Vaja cilja na mišico tibialis posterior in intrizične mišice stopala. Gre za odlično vajo za ohranjanje stopalnega loka, saj z njo aktivno preprečujemo njegov kolaps. Hkrati se izboljšujeta tudi stabilizacija stopala in propriocepcija.
Zakaj je potrebna fizioterapevtska obravnava?
Fizioterapevtska rehabilitacijaje ključna za obnovo telesne funkcionalnosti, obvladovanje simptomov in krepitev oslabelih mišic. Pomembno vlogo ima tudi preventivno delovanje, s katerim lahko preprečite resnejše poškodbe.
Akutna faza je namenjena zmanjšanju bolečin in stabilizaciji gležnja. Uvodoma je pomemben primeren počitek in hlajenje, v primeru, da vam to ustreza. Kot protibolečinska terapija se uporablja Wintecare TECAR terapija, za zmanjšanje morebitnega vnetja pa terapevtski ultrazvok. V primeru akutne poškodbe in otekline se lahko na področje namestijo tudi kineziološki trakovi, ki pomagajo pri zmanjšanju otekline. V nekaterih primerih se za nekaj časa svetuje uporaba opornic za podporo gležnju in preprečitev nadaljnjih poškodb.
V kinezioterapevtski fazi sledi krepitev mišic stopala in gležnja ter obnova pravilnega vzorca gibanja. Ciljane vaje za aktivacijo mišic pronatorjev (pri pretirani supinaciji) in supirnatorjev (pri pretirani pronaciji) imajo ključno vlogo. Prav tako se svetuje redno izvajanje vaj za gibljivost (raztezne vaje), in specialnih vaj za ravnotežje.
Pri vračanju k športni aktivnosti se zgolj uvodoma svetuje bandažiranje za stabilizacijo gležnja. Bandažiranje ni priporočljivo na daljši rok, saj z njim mehkotkivnim strukturam odvzamemo stabilizacijsko vlogo, kar lahko vodi v še večje težave.
Faza preventivnega vzdrževanja je ključnega za dolgoročne rezultate. Z njo preventivno delujemo na ohranjanju stabilnosti stopala, izboljšanju funkcionalnosti in znatno prispevamo k manjši možnosti za ponovitev težav. Poleg nadaljevanja preteklih vaj se svetuje izbira primerne obutve, v nekaterih primerih tudi uporaba ortopedskih vložkov.
Za učinkovito obvladovanje pretirane pronacije in supinacije stopala ter hitro in trajno okrevanje se obrnite na kliniko Medicofit, kjer vam bomo z individualnim pristopom pomagali do popolne rehabilitacije!
Naročite se na fizioterapevtsko zdravljenje
Viri in literatura
Justine, M., Ruzali, D., Hazidin, E., Said, A., Bukry, S. A. in Manaf, H. (2016). Range of motion, muscle length, and balance performance in older adults with normal, pronated, and supinated feet. Journal of Physical Therapy Science, 28(3), 916–922. https://doi.org/10.1589/jpts.28.916
McDonald, S. W. in Tavener, G. (1999). Pronation and supination of the foot: confused terminology. The Foot, 9(1), 6–11. https://doi.org/10.1054/foot.1999.0502
Pabón-Carrasco, M., Castro-Méndez, A., Vilar-Palomo, S., Jiménez-Cebrián, A. M., García-Paya, I. in Palomo-Toucedo, I. C. (2020). Randomized Clinical Trial: The Effect of Exercise of the Intrinsic Muscle on Foot Pronation. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(13), Art. 13. https://doi.org/10.3390/ijerph17134882
