Se sprašujete, katera prehrana je najboljša za obvladovanje osteoartroze? Ali se morda sprašujete, kako lahko prehrana vpliva na vaše sklepe in zmanjša simptome te bolezni?
Spremembe v prehrani lahko pomagajo posameznikom obvladovati simptome osteoartroze. Uživanje določenih živil in omejevanje drugih lahko pomaga pri obvladovanju vnetja, povezanega z osteoartritisom, zmanjšanju holesterola in še veliko več.
Ali ste vedeli, da lahko ohranjanje zdravja sklepov upočasni njihovo obrabo, ki je še posebej pogosta med staranjem? Telesna dejavnost, raztezanje, pravilna drža in prehrana so vse življenjski dejavniki, ki vam lahko pomagajo sklepe ohranjati zdrave in brez bolečin.
V tem članku bomo raziskali odgovore na vaša vprašanja in vam predstavili najboljšo prehrano za osteoartrozo, ki vam lahko pomaga ohranjati zdravje sklepov ter zmanjšati bolečine in vnetje.
S kombinacijo sodobnega zdravljenja v kliniki za fizioterapijo Medicofit, in svetovanjem glede prehrane pomagamo bolnikom doseči izjemne rezultate pri obvladovanju osteoartroze ter izboljšati njihovo kakovost življenja.
Kako lahko dieta pomaga pri osteoartrozi?
Žal ni mogoče, da bi zgolj s prehrano popolnoma ozdravili ali odpravili simptome osteoartroze, lahko pa določene diete, izredno izboljšajo zdravje vaših sklepov in olajšajo neznosne bolečine.
Ali ste vedeli, da se lahko s pravilno dieto v kombinaciji s sodobnim fizioterapevtskim zdravljenjem izognete napredku bolezni in kirurškemu posegu?
Nekatera živila imajo protivnetne lastnosti, ki lahko pomagajo zmanjšati simptome, medtem ko druga živila lahko te simptome občutno poslabšajo. Prava prehrana lahko pomaga izboljšati osteoartritis na naslednje načine:
Zmanjšanje vnetja in preprečevanje poškodb
Uravnotežena, hranljiva prehrana bo telesu zagotovila potrebna orodja za preprečevanje nadaljnjih poškodb sklepov, kar je ključnega pomena za ljudi z osteoartritisom.
Nekatera živila so znana po tem, da zmanjšujejo vnetje v telesu, in sledenje protivnetni dieti lahko izboljša simptome. Uživanje dovolj antioksidantov, vključno z vitaminoma A, C in E, lahko pomaga preprečiti nadaljnje poškodbe sklepov.
Znižanje holesterola
Bolniki z osteoartritisom so bolj nagnjeni k povišanju holesterola v krvi. Obstaja nekaj dokazov, da je metabolizem holesterola povezan z razvojem osteoartroze in da znižanje ravni holesterola v krvi izboljša simptome bolezni.
V vsakem primeru je pomembno, da v primeru povišanega holesterola v krvi naredimo prehranske spremembe, da ga znižamo – to bo koristilo tudi zdravju srca in ožilja.
Holesterol nastaja iz nasičenih maščob, zato se priporoča zamenjavo živil, bogatih z nasičenimi maščobami, z živili, bogatimi z nenasičenimi maščobami in povečanje vnosa prehranskih vlaknin.
Ohranjanje zdrave telesne teže
Najpomembnejša povezava med prehrano in osteoartritisom je prav telesna teža. Prekomerna telesna teža močno povečuje obremenitev vaših sklepov, presežna maščoba pa pospešuje tudi vnetne procese, kar lahko poslabša vaše simptome.
Ali ste vedeli, da obstajajo močni dokazi, da lahko izguba telesne teže zmanjša bolečino, izboljša telesno funkcijo in gibljivost vaših sklepov?
Izguba vsaj deset odstotkov telesne teže prinaša največ koristi, ne le za simptome, ampak tudi za vaše splošno zdravje – poskusite jesti zdravo prehrano z veliko sadja in zelenjave.
Osteoartritis je povezan s srčno-žilnimi boleznimi, zato bo izguba prekomerne teže bo pomagala preprečiti ali obvladovati to bolezen.
Vključevanje telesne vadbe poleg sprememb prehrane pomaga ohranjati mišice med izgubo telesne teže. Vadba je lahko pri pacientih z osteoatrozo precej otežena, zato vam priporočamo, da jo izvajate pod budnim očesom fizioterapevtov in kineziologov.
Mastne ribe vsebujejo zdrave omega-3 maščobne kisline, ki imajo protivnetne lastnosti in so koristne za ljudi z osteoartritisom. Posamezniki s to boleznijo bi morali vsaj enkrat tedensko jesti mastne ribe, kot so sardine, skuša, losos in sveža tuna.
Tisti, ki ne želijo uživati rib, lahko kot nadomestek uživajo prehranska dopolnila, ki vsebujejo omega-3, kot so ribje olje, krilje olje ali laneno olje. Drugi viri omega-3 vključujejo chia semena, laneno olje in oreščke, ki tudi pomagajo pri zmanjševanju vnetja.
Olja
Poleg mastnih rib lahko tudi nekatera druga olja pripomorejo k zmanjšanju vnetja v sklepih. Ekstra deviško oljčno olje vsebuje visoko vsebnost oleokantalina, ki lahko ima podobne lastnosti kot nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID). Avokadovo olje je še ena zdrava možnost, ki lahko tudi pomaga znižati holesterol v krvi.
Mlečni izdelki
Mleko, jogurt in sir so bogati s kalcijem in vitaminom D, ki krepijo kosti in lahko izboljšajo boleče simptome v vaših sklepih. Prav tako vsebujejo beljakovine, ki pomagajo pri krepitvi in gradnji mišic.
Posamezniki, ki želijo obvladovati telesno težo ali imajo morda povišano telesno težo, naj izberejo mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.
Zelena listnata zelenjava
Listnata zelenjava je lahko koristna za ljudi s osteoartritisom zaradi svojih hranilnih lastnosti. Ta vrsta zelenjave, kot so špinača, ohrovt, blitva in zelena, je bogata s številnimi hranili, ki lahko pozitivno vplivajo na zdravje sklepov:
Vitamin K in D: Listnata zelenjava je odličen vir vitamina K in D, ki imata ključno vlogo pri zdravju kosti. Pomaga pri tvorbi beljakovin, ki so potrebne za ohranjanje zdravega hrustanca in kosti.
Antioksidanti: V listnati zelenjavi najdemo antioksidante, kot so vitamin C in beta-karoten. Ti antioksidanti lahko pomagajo zaščititi sklepe pred poškodbami prostih radikalov in zmanjšati vnetje.
Vlaknine: Vlaknine v listnati zelenjavi lahko pomagajo pri uravnavanju telesne teže, kar je pomembno pri obvladovanju bolezni, saj prekomerna telesna teža poveča obremenitev sklepov.c
Brokoli
Brokoli je zelenjava, ki lahko prinese koristi ljudem z obrabo hrustanca zaradi svojih hranilnih lastnosti. Vsebuje več spojin, ki lahko pozitivno vplivajo na zdravje sklepov in zmanjšajo simptome osteoartritisa:
Sulforafan: Brokoli vsebuje spojino, imenovano sulforafan, ki je znana po svojih protivnetnih lastnostih. Ta spojina lahko pomaga zmanjšati vnetje v sklepih, kar lahko olajša bolečine in otekanje pri osteoartrozi.
Vitamini in minerali: Brokoli je bogat z vitamini in minerali, vključno z vitaminom C, vitaminom K ter kalcijem. Vitamin C je pomemben za tvorbo kolagena, ki je ključen za zdrav hrustanec, medtem ko imata vitamin K in kalcij pomembno vlogo pri krepitvi kosti.
Antioksidanti: Brokoli vsebuje antioksidante, kot so flavonoidi in karotenoidi, ki pomagajo zaščititi celice pred poškodbami prostih radikalov. To lahko pripomore k zmanjšanju oksidativnega stresa v sklepih.
Česen
Česen je živilo, ki ima številne koristi za zdravje, vključno s koristmi pri osteoartritisu. Česen vsebuje spojine, kot je dialil disulfid, ki lahko delujejo proti encimom v telesu, ki povzročajo poškodbe hrustanca pri osteoartrozi. Te spojine imajo lahko protivnetne lastnosti, kar pripomore k zmanjšanju vnetja in ublažitvi simptomov bolezni.
Poleg tega česen splošno prispeva k izboljšanju zdravja srca in ožilja ter krepi imunski sistem. Vključitev česna v svojo prehrano kot del zdrave uravnotežene prehrane lahko prispeva k splošnemu boljšemu počutju.
Oreščki
Oreščki so koristni za srce in vsebujejo visoke ravni kalcija, magnezija, cinka, vitamina E in vlaknin. Prav tako vsebujejo alfa-linolensko kislino (ALA), ki krepi imunski sistem.
Vključevanje teh živil v prehrano lahko pripomore k boljšemu obvladovanju simptomov osteoartritisa. Najboljše rezultate vidimo pri pacientih, ki se ob upoštevanju prehranskih nasvetov vključijo tudi v celostno fizioterapevtsko zdravljenje.
Dodani sladkor se nahaja v mnogih predelanih živilih, kot so pecivo, sladkane pijače in sladkarije. Tudi nekateri prelivi, kot so omake in solatni prelivi, vsebujejo velike količine dodanega sladkorja.
Raziskave povezujejo pretirano uživanje sladkorja s povečanim vnetjem in večjim tveganjem za debelost, kar lahko škoduje zdravju vaših sklepov.
Sol
Sol je pomemben del zdrave prehrane, saj pomaga telesu pravilno delovati in sodeluje v številnih procesih. Preveč soli lahko povzroči zadrževanje tekočine, kar lahko poveča vnetje in otekanje sklepov.
Večina prehranskega natrija (približno 70%) izvira iz predelane hrane. Enostaven način za nadzor vnosa soli je preverjanje prehranskih oznak na živilih, ki jih kupujete.
Uporabite stolpec “% dnevnega vnosa” kot orodje med nakupovanjem. Pet odstotkov ali manj natrija je nizko, 20% ali več pa je previsoko.
Nasičene maščobe in transmaščobe
Prehrana, bogata z nasičenimi maščobami, je povezana z večjim vnetjem v telesu. Živila, ki vsebujejo veliko nasičenih maščob, vključujejo maslo, rdeče meso, predelano meso, polnomastne mlečne izdelke, hitro hrano, ocvrto hrano in kokos.
Ali ste vedeli, da transmaščobe povečajo raven “slabega holesterola” (LDL) in so tesno povezane s sistemskim vnetjem?
Transmaščobe se naravno pojavljajo v nekaterih živalskih proizvodih, lahko pa se ustvarijo umetno med predelavo in se uporabljajo za izboljšanje teksture, okusa in podaljšanje roka uporabnosti.
Rafinirani ogljikovi hidrati
Med predelavo se žitom odstrani vlaknina in hranila, zaradi česar izgubijo večino svoje hranilne vrednosti. Bela moka in riž sta preprosti ogljikovi hidrati, ki se lažje prebavljajo in absorbirajo v krvni obtok, kar povzroča nihanja krvnega sladkorja.
Veliko živil z rafiniranimi zrni, kot so žitarice za zajtrk, pekovski izdelki, prigrizki in sladkarije, je visoko predelanih s dodanim sladkorjem, soljo in maščobo, kar ni dobro za zdravje sklepov ljudi z osteoartritisom.
Omega-6 maščobne kisline
Obstajata dve glavni vrsti polinenasičenih maščobnih kislin v prehrani: omega-3 maščobne kisline in omega-6 maščobne kisline. Vsaka ima drugačen učinek na telo.
Omega-3 maščobne kisline imajo protivnetne lastnosti, medtem ko so omega-6 maščobne kisline proinflamatorne. Na splošno Evropejci uživamo preveč omega-6 maščobnih kislin in premalo omega-3 maščobnih kislin.
Če imate osteoartrozo, lahko to navado spremenite z uživanjem več sojinih zrn, koruznega olja, sončničnega olja, olja iz repice, perutnine in semen.
Namesto rdečega mesa zadovoljite svoje potrebe po beljakovinah z več mlečnimi izdelki, stročnicami in oreščki.
Ali ste vedeli, da so si oreščki in stročnice zelo podobni? Njihova prehranska vrednost je podobna, vendar stročnice hranijo svoja semena v strokih, kot so grah in zelena fižol.
Alkohol
Kronično uživanje alkohola je povezano s sistemskim vnetjem, ki sčasoma škoduje vašemu telesu. Priporoča se zmerno uživanje alkohola za zmanjšanje kratkoročnih in dolgoročnih tveganj za zdravje, torej ne več kot ena pijača na dan za ženske in največ dve pijači na dan za moške. Nekatere alkoholne pijače so tudi visoko sladke, kar povečuje njihov vnetni učinek.
Fizioterapevti klinike Medicofit so vas pripravili še nekaj dobrih nasvetov, ki jih velja upoštevati, če se soočate z osteoartrozo:
Če imate prekomerno telesno težo, si prizadevajte zmanjšati telesno težo za vsaj deset odstotkov. Kombinacija redne telesne vadbe in zdrave prehrane za izgubo teže je najučinkovitejša strategija za zmanjšanje bolečin v sklepih.
Poskušajte doseči zdrav indeks telesne mase (ITM), med 18,5 in 25 kg/m2.
Redna telesna vadba je zelo koristna za simptome bolezni, saj ohranja mišično moč in olajša bolečine – izvajajte jo pod strokovnim nadzorom.
Zaužijte eno do dve porciji mastnih rib na teden. Če tega ne morete doseči, razmislite o jemanju prehranskega dopolnila z ribjim oljem.
Uporabljajte olja, bogata z mononenasičenimi maščobami, na primer repično olje in oljčno olje.
Upoštevajte prehranske ukrepe za znižanje ravni holesterola v krvi, če so te povišane.
Jemljite prehransko dopolnilo vitamina D v odmerku 10-25 µg/dan, kadar niste izpostavljeni soncu, še posebej v zimskih mesecih. Med poletnimi meseci si prizadevajte za dnevno izpostavljenost soncu.
Uživajte živila, bogata z vitaminom K in antioksidanti, kot del zdrave uravnotežene prehrane.
Ohranite dober vnos prehranskih vlaknin iz različnih virov (zelenjava).
Osteoartroza je dolgotrajna in progresivna bolezen, kar pomeni, da se funkcija prizadetih sklepov nenehno poslabšuje, v kolikor niso deležni pravilnega zdravljenja. Specializirana fizioterapija v kliniki Medicofit ponuja prilagojeno obravnavo vaše bolezni, ki temelji na simptomih posameznega pacienta in značilnostih njegove bolezni.
Celostna fizioterapija klinike Medicofit, ne le izboljšuje kakovost življenja pacienta, ampak tudi upočasnjuje napredovanje artroze in uspešno zmanjšuje prisotne simptome.
Več o fizioterapevtskem zdravljenju osteoartroze v kliniki Medicofit si lahko preberete v našem članku »Artroza«.
Naročite se na zdravljenje osteoartroze
Viri in literatura
Veen L, Hantikainen E, Bellocco R, Ye W, Serafini M, Ponzano M, Grotta A, Trolle Lagerros Y. Dietary antioxidants, non-enzymatic antioxidant capacity and the risk of osteoarthritis in the Swedish National March Cohort. Eur J Nutr. 2021 Feb;60(1):169-178. doi: 10.1007/s00394-020-02239-8. Epub 2020 Apr 2. PMID: 32242259. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32242259/
Tantavisut S, Tanavalee A, Honsawek S, Suantawee T, Ngarmukos S, Adisakwatana S, Callaghan JJ. Effect of vitamin E on oxidative stress level in blood, synovial fluid, and synovial tissue in severe knee osteoarthritis: a randomized controlled study. BMC Musculoskelet Disord. 2017 Jun 29;18(1):281. doi:10.1186/s12891-017-1637-7
Satokari, R. (2020). High intake of sugar and the balance between pro-and anti-inflammatory gut bacteria. Nutrients, 12(5). https://doi.org/10.3390/NU12051348
Towiwat, P., & Li, Z. G. (2015). The association of vitamin C, alcohol, coffee, tea, milk and yogurt with uric acid and gout. International Journal of Rheumatic Diseases, 18(5), 495–501. https://doi.org/10.1111/1756-185X.12622
