Sistematsko dolgoročno načrtovana in individualno prilagojena kondicijska priprava je danes v ekipnih športih temeljna podlaga za doseganje dobrih rezultatov. Kondicijska priprava omogoča efektivno tehnično pripravo, dobro taktično uigranost in je ključna v kontekstu doseganja konstantne kvalitete igre in ohranjanja forme skozi celotno sezono. Ekipa s kondicijsko slabo pripravljenimi igralci je že pred samim začetkom ligaških končnic v slabšem položaju zaradi večje pojavnosti poškodb in postopoma intenzivnejše izčrpanosti ekipe v primerjavi s kondicijsko superiornimi ekipami.
Pri kondicijsko slabše pripravljenih ekipah je pogosta praksa, da se tekma, predvsem v košarki, izjalovi v zadnjih nekaj minutah. Takrat zaradi utrujenosti postanejo meti nenatančni, zmanjšata se hitrost in višina skoka, poleg tega pa se v taktičnem smislu močno poveča število napak ekipe.
Poleg temeljev uspešnosti košarke kondicijska priprava predstavlja tudi temelj varnosti v kontekstu preventive pred poškodbami – košarka je, kar se tiče poškodb skeleta, namreč med bolj tveganimi športi. Kondicijski trening s poudarkom na ekscentrični moči spodnjih okončin, mišični vzdržljivosti in mobilnosti se je izkazal za eno najbolj učinkovitih, če ne za kar najbolj učinkovito sredstvo preventive pred klasičnimi košarkarskimi poškodbami, opisanimi v nadaljevanju.
Značilnosti kondicijskega treninga v košarki
Za ustrezno načrtovanje kondicijske priprave košarkarja je najprej potrebno znanje o fizičnih zahtevah košarke – le tako je lahko kondicijska priprava košarkarja usmerjena v rezultate in preventivo (Montgomery idr., 2010).
Košarka je v osnovi t.i. »večsmerni šport« – zahteva namreč konstantne pospeške in zaustavljanja v različne smeri. Glede na statistiko v znanstveni literaturi, mora košarkar med tekmo izvesti hitro spremembo smeri vsake 2-3 sekunde (Matthew in Delextrat, 2009). Poleg zahtev po hitri reaktivnosti košarka vsebuje tudi veliko količino lateralnih (bočnih) gibanj, ki jih v takšni količini ne najdete v nobenem drugem športu. Značilnosti dinamike gibanja se med igralci razlikujejo tudi med posameznimi položaji v igri.
V košarki je zelo pomembna »vertikalna komponenta« – igra vsebuje veliko število skokov in doskokov, kar pomeni, da je mehanika blaženja sil pri pristankih in tehnika odrivov ključnega pomena za efektivnost igre in zdravje sklepov. Med tekmo košarke se pojavlja 2-4x več skokov kot pri nogometu in odbojki (Matthew in Delextrat, 2009). Ob slabi ekscentrični mišični moči, slabi tehniki pristanka in slabi amortizaciji sil se sila reakcije podlage ne prenese na aktivne stabilizatorje sklepov (mišice), ampak na pasivne stabilizatorje (tetive, ligamenti), kar poveča tveganje za nastanek travmatskih poškodb.
Preprečevanje poškodb v košarki
Košarka velja za enega izmed bolj tveganih športov za poškodbe sklepov spodnjih okončin (Taylor idr., 2015), temu primeren mora biti vsekakor tudi pristop k vadbi. V košarki poškodbe spodnjih okončin prevladujejo (58%-66%), poškodbe so tako preobremenitvene narave (npr. skakalno koleno zaradi nepravilnega mehanizma doskokov) kot tudi akutne narave (npr. ruptura ACL) (Agel idr., 2007).
»Najpogostejša poškodba v košarki je zvin gležnja – predstavlja četrtino vseh poškodb v košarki (Borowski idr., 2008), zvinu gležnja po pogostosti sledijo travmatske poškodbe sprednje križne vezi.«
Kljub temu, da zvin gležnja deluje kot enostavna poškodba brez daljnosežnih posledic, to vsekakor ni. Glede na čas okrevanja in odsotnost z igrišča, ki sta razmeroma krajša kot pri drugih poškodbah, športniki pogosto dobijo iluzijo, da gre le za manjši zaplet (Medina McKeon idr., 2014). Zvin gležnja ima visoko stopnjo ponovljivosti, zaradi česar na dolgi rok lahko pride do večjih zapletov in kirurškega posredovanja. Ponavljajoči zvini gležnja vodijo v kronično nestabilnost sklepa, povečajo tveganje za osteoartritis skočnega sklepa in poškodbe peronealnih mišic, ki izvajajo everzijo gležnja. Tveganje za zvin gležnja v osnovi predstavlja slaba moč mišic gležnja (predvsem peronealnih mišic), slaba moč mišic kolka in šibka propriocepcija gležnja oziroma slabo zaznavanje položaja sklepa v prostoru.
Pogosta poškodba v košarki je tudi polna ali delna ruptura sprednje križne vezi. Čas okrevanja je neprimerljivo daljši kot pri zvinu gležnja, ob neustreznem pristopu k rehabilitaciji je poškodba ACL pogosto razlog za predčasni zaključek športne kariere. Tveganje za poškodbo sprednje križne vezi povečujejo slaba moč kvadricepsa in zadnje lože, slaba mehanika doskoka in slab nadzor nad gibanjem sklepov pri doskokih. Tveganje za poškodbo ACL je povečano pri ženskah, predvsem zaradi širše medenice in posledično večjega kota stegnenice, ki sili koleno v izrazitejši valgus položaj (zvračanje navznoter).
Poškodbe sprednje križne vezi in zvine gležnja je mogoče uspešno preprečiti z ustreznim preventivnim sistemom vaj v kondicijski pripravi pred in med sezono. V kolikor pride do poškodbe, je nujna ažurna diagnostika, ki nam poda smernice za nadaljnje kirurško ali konzervativno zdravljenje poškodbe. Nujna je priprava predoperativnega programa vadbe v kolikor je potrebno kirurško zdravljenje in v vsakem primeru postopno progresivno obremenjevanje sklepa z rehabilitacijskimi vajami.
S strokovno načrtovano kondicijsko pripravo do uspeha v košarki
Poleg elementa varnosti pri igri košarke je kondicijski trening ključnega pomena za tekmovalno uspešnost ekipe. V skladu z razloženo »več smernostjo« košarke in njeno kompleksno taktično ter tehnično strukturo obstajajo številni dejavniki, ki pogojujejo uspeh košarkarjev na individualni in ekipni ravni. Med ključne kondicijske dejavnike uspešnosti košarkarjev štejemo mišično moč, agilnost, koordinacijo, mehaniko skokov ter aerobno in intervalno anaerobno vzdržljivost. Pomembna je tudi hitrost in aktivacija mišic saj je za samo igro značilno veliko število šprintov, skokov in že prej omenjenih nenadnih sprememb smeri (Hoffman, 2003).
»Mišična jakost in ekscentrična moč spodnjih okončin sta se po naših strokovnih izkušnjah izkazali za najpomembnejša fizična dejavnika uspeha v košarkarski igri.«
Načrtovanje kondicijske priprave košarkarja
Zakaj je pomembno strokovno načrtovanje kondicijske priprave? Ker je izrednega pomena, da je košarkar v svoji optimalni formi na dan (najpomembnejše) tekme (Schelling in Torres-Ronda, 2013). Tempiranje forme je mogoče le na podlagi sistematičnega letno baziranega sistema kondicijske priprave, ki načrtno razvija ustrezne dejavnike fizike v urejenih mikro ter makro ciklusih. Tempiranja forme ni mogoče uganiti oz. prepustiti naključju, gre za kombinacijo znanstvene podlage in baze izkušenj. Predvsem bi izpostavili načelo progresije oz. načelo načrtovanega napredka v treningu in načelo pravilnega zaporedja ciklusov posameznih področij (anatomska baza pred sezono, predtekmovalna aktivacija, preventiva,…).
Ciklusi kondicijskega treninga morajo slediti tekmovalnim zahtevam košarke ali pa jih morajo po težavnosti celo presegati (Moreira idr., 2012). Povprečna frekvenca srčnega utripa košarkaša je glede na znanstveno literaturo med tekmo 89% maksimalne frekvence, kar pomeni, da se košarka izvaja približno pri intenzivnosti laktatnega praga, med igralnim časom pa ga pogosto tudi preseže (Matthew in Delextrat, 2009). Kaj to pomeni z vidika kondicijske priprave vzdržljivosti? Glede na visoko intenzivnost igre in aktivno dinamiko gibanja je potrebno zasnovati celosten program treninga vzdržljivosti, ki zajema tako aerobno bazo, kot tudi intervalno anaerobno vzdržljivost. Le tako lahko dolgoročno povečamo uspešnost posameznega igralca in posledično celotne košarkarske ekipe.
V kontekstu navedenih dejavnikov uspešnosti bi radi izpostavili pomen načela individualnosti v kondicijski pripravi košarkarjev. Le z individualno telesno pripravo lahko optimalno izboljšamo košarkarjeva šibka področja in še dodatno nadgradimo dana prednostna področja. V klubih se prepogosto dogaja, da je trening pretirano generaliziran na povprečje celotne ekipe, zato vsekakor ni optimalen za vse igralce. Zavedamo se, da je določena mera generalizacije in sistematizacije v klubih nujna oz. neizogibna, vendar poudarjamo, da je pomembno tudi načrtovanje individualnih rešitev znotraj klubov. Določeni igralci imajo prirojene šibke točke, so trenutno poškodovani ali pa celo prehitevajo povprečje ekipe v določenih elementih fizike. Pretirana generalizacija posledično negativno vpliva na uspešnost igralcev, ki odstopajo v obe smeri povprečja ekipe. Ni nujno, da predpisan generalni tip vadbe konstitucijsko ustreza vsem igralcem. Določeni igralci imajo razvojne anomalije, ki ne pomenijo nujno slabosti in lahko z individualnim delom postanejo močna prednost. Uskladiti je potrebno biološke spremembe igralcev in kondicijske elemente treninga. V klubih pogosto opazimo izpad potenciala, ki se kaže pri nadarjenih igralcih, ti pa so navadno tudi bolj nagnjeni k poškodbam in imajo krajše ter manj uspešne kariere v kolikor se ne prične z individualnim delom zgodaj v karieri. Talenti se zaradi nadpovprečnih fizičnih zmožnosti hitro tehnično razvijejo in pogosto pridejo v položaje visokega tveganja za poškodbe, zato morajo biti izredno dobro preventivno podprti.
Košarka je iz vidika psihofizičnih obremenitev in taktičnih elementov igre zahteven ter kompleksen šport, ki ga spremlja visoko tveganje za pojavnost poškodb. Dejstvom primeren mora biti pristop h kondicijskemu treningu – telo mora biti na zahteve košarke dolgoročno pripravljeno. Ustrezno načrtovan in voden kondicijski trening izboljša uspešnost posameznega košarkarja, posledično efektivnost celotne ekipe, pozitivno vpliva na tehniko gibanj in tudi na taktično uigranost igralcev. Vadba za moč in mobilnost predstavlja temelj preventive in kurative v košarki pogostim poškodbam, kot sta na primer zvin gležnja in poškodba ACL.
Za optimalne rezultate mora biti kondicijska priprava individualno prilagojena posameznim pozicijam igralcev ter njihovim konstitucijskim danostim, temu načelu naj sledijo tako rehabilitacijske vaje kot tudi metode za razvoj košarkarskega performansa. Kondicijska priprava naj ne poteka le v poletnem času, v med sezonskem premoru, ampak povezano skozi celotno sezono. Med poletjem pridobljene gibalne sposobnosti je potrebno med sezono ohranjati, jih modificirati ter nadgrajevati skozi kariero športnika.
Naša ekipa poseduje številne izkušnje na področju kondicijske priprave košarkarjev in rehabilitacijske podpore košarkarskim poškodbam. Naši fizioterapevti in kineziologi klinike Medicofit vam omogočajo dolgoročno podporo pri razvoju košarkarske kariere in vam v primeru, da se trenutno soočate s poškodbo ponujajo sodobne rehabilitacijske rešitve. Sodelujemo z mladimi športniki in športniki v fazi zrele kariere, k sodelovanju vabimo tudi klube.
Agel, J., Olson, D. E., Dick, R. in Sikka, R. S. (2007). Descriptive epidemiology of collegiate women’s basketball injuries: National Collegiate Athletic Association Injury Surveillance System, 1988-1989 through 2003-2004. Journal of athletic training, 42(2): 202–210.
Borowski, L. A., Yard, E. E., Fields, S. K. in Comstock, R. D. (2008). The epidemiology of US high school basketball injuries, 2005-2007. The American journal of sports medicine, 36(12), 2328–2335.
Čabarkapa, D., Fry, A. C., Lane, M. in Andre, M. J. (2020). The importance of lower body strength and power for future success in professional men’s basketball. Sports science & health, 10(1).
Hoffman, J. R. (2003). Physiology of basketball. Handbook of sports medicine and science: Basketball, 12-24.
Matthew, D. in Delextrat, A. (2009). Heart rate, blood lactate concentration, and time-motion analysis of female basketball players during competition. Journal of sports sciences, 27(8): 813–821.
Medina McKeon, J. M., Bush, H. M., Reed, A. in McKeon, P. O. (2014). Return-to-play probabilities following new versus recurrent ankle sprains in high school athletes. Journal of science and medicine in sport, 17(1): 23–28.
Montgomery, P., Pyne, D. in Minahan, C. (2010). The physical and physiological demands of basketball training and competition. International Journal of Sports Physiology and Performance, 5: 75–86.
Moreira, A., McGuigan, M., Arruda, A., in Aoki, M. (2012). Monitoring internal load parameters during simulated and official basketball matches. Journal of Strength and Conditioning Research, 26: 861–866.
Schelling, X. in Torres-Ronda, L. (2013). Conditioning for basketball: Quality and quantity of training. Strength and Conditioning Journal, 35:89–94.
Taylor, J. B., Ford, K. R., Nguyen, A. D. in Hegedus, E. J. (2015). Prevention of Lower Extremity Injuries in Basketball: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports health, 7(5): 392–398.
