3 spalni položaji, ki lahko poslabšajo bolečino na zunanji strani kolka

Bolečina na zunanji strani kolka se v večini primerov najbolj izrazi ponoči, pri spanju na boku. Čeprav mnogi ob tem najprej pomislijo na obrabo kolka pa je vzrok najpogosteje v mehkih tkivih.

Različni spalni položaji lahko neposredno vplivajo na izražanje bolečine v kolku. Poslabšanje bolečine na zunanji strani kolka prav pri spanju je značilno za trohanterni burzitis oz. sindrom velikega trohantra.

V nadaljevanju predstavljamo zakaj določeni spalni položaji poslabšajo bolečino na zunanji strani kolka in kaj lahko naredite sami, da se ta zmanjša.

Med spanjem telo dlje časa ostane v enem položaju. Če je pri tem zunanja stran kolka neposredno obremenjena ali, če zgornja noga pade čez sredino telesa, se lahko poveča pritisk na burzo, tetive glutealnih mišic in ostala mehka tkiva.

To je še posebej izrazito pri ljudeh, ki imajo bolečino pri:

• spanju na prizadeti strani,
• hoji po stopnicah,
• vstajanju iz stola,
• daljši hoji,
• ležanju na trši vzmetnici,
• pritisku na zunanjo stran kolka.

Trohanterni burzitis je stanje, za katerega je značilno vnetje burze – vrečaste strukture napolnjene s tekočino, ki omogoča gladko drsenje mehkih tkiv med gibanjem kolčnega sklepa.

Med tri najznačilnejše spalne položaje, ki neposredno vplivajo na izražanje bolečine v kolku sodijo spanje na bolečem boku, spanjem na nebolečem boku brez podpore med koleni in spanje v polbočnem položaju.

Spanje na bolečem boku

Najbolj očiten položaj, ki lahko poslabša bolečino, je spanje neposredno na prizadeti strani. V tem položaju je zunanja stran kolka stisnjena med telesno težo in vzmetnico, zato se pritisk koncentrira prav na območju velikega trohantra.

Pri osebah z razdraženo burzo ali vnetjem glutealnih tetiv lahko že nekaj minut neposrednega pritiska sproži bolečino. Nekateri se zaradi tega ponoči pogosto prebujajo ali se morajo stalno obračati, da razbremenijo kolk.

Predlagan ukrep: Namesto spanja neposredno na boleči strani je običajno bolje spati na neboleči strani ali na hrbtu. Če se spanju na prizadeti strani ne morete izogniti, lahko pomaga mehkejša podlaga ali dodatna blazina, vendar to pogosto ni dovolj, če je tkivo močno razdraženo.

Spanje na nebolečem boku brez blazine med koleni

Ta položaj marsikoga preseneti. Če spite na zdravi strani, lahko boleči kolk še vedno trpi — predvsem, če zgornja noga sega čez sredino telesa. Tak položaj poveča primik kolka, kar lahko dodatno stisne mehka tkiva na zunanji strani kolka.

To pomeni, da problem ni samo pritisk vzmetnice na boleči kolk, ampak tudi položaj zgornje noge. Pri bolečini na zunanji strani kolka je pogosto pomembno, da kolk ni predolgo v položaju, kjer se tkiva ob velikem trohantru dodatno napnejo ali stisnejo.

Predlagan ukrep: Za prilagoditev položaja je najbolj preprosta rešitev uporaba blazine med koleni. Blazina naj bo dovolj visoka, da zgornja noga ostane približno v liniji s trupom in ne visi navzdol. Pri nekaterih je še boljša daljša blazina, ki podpira koleno in gleženj, saj tako noga ne rotira naprej ali nazaj.

Spanje v polbočnem položaju z zasukano medenico

Tretji pogost položaj je polbočni položaj, kjer telo ni povsem na boku in ne povsem na hrbtu. Pogosto je ena noga pokrčena naprej, medenica pa zasukana. Tak položaj se zdi udoben, vendar lahko pri nekaterih poveča napetost v predelu zunanje strani kolka.

Težava nastane, ko je kolk dolgo časa v kombinaciji primika, notranje rotacije ali zasuka medenice. To lahko draži tkiva okoli velikega trohantra, še posebej, če je področje že občutljivo zaradi gibalne preobremenitve ali dolgotrajnega sedenja.

Predlagan ukrep: Pri spanju v polbočnem položaju lahko pomaga podpora za hrbtom, da se telo ne zvrne naprej ali nazaj. Koristna je tudi blazina med nogami, ki prepreči, da bi zgornja noga padla čez telo. Cilj je bolj nevtralen položaj medenice in kolkov.

Spanje na hrbtu je za mnoge z bolečino na zunanji strani kolka najbolj nevtralen položaj, saj ni neposrednega pritiska na boleči bok. Kljub temu tudi ta položaj ni vedno idealen. Če so noge močno obrnjene navzven ali, če ledveni del ni dobro podprt, lahko nekateri še vedno občutijo napetost v kolku.

Pri spanju na hrbtu lahko pomaga manjša blazina pod koleni, saj nekoliko sprosti napetost v sprednjem delu kolkov in spodnjem delu hrbta. Če se bolečina na zunanji strani kolka v tem položaju zmanjša, je to pogosto dober znak, da je nočna bolečina povezana predvsem s pritiskom in položajem, ne nujno s samim sklepom.

Najprej se izogibajte spanju neposredno na bolečem boku. Če spite na neprizadetem boku, položite dovolj visoko blazino med kolena, da zgornja noga ne pade navzdol. Če spite na hrbtu, poskusite z manjšo blazino pod koleni. Vzmetnica naj ne bo izrazito trda, saj lahko poveča točkovni pritisk na zunanjo stran kolka.

Pomembno je tudi, da vpliva različnih položajev ne ocenjujete po eni sami noči. Poskusite enako prilagoditev vsaj nekaj zaporednih noči in spremljajte, ali se bolečina, občutljivost pri hoji ali točkovnem pritisku zmanjšajo.

Katerim napakam se je bolje izogniti?

Pri bolečini na zunanji strani kolka ljudje pogosto naredijo tri napake: spijo neposredno na bolečem boku, uporabljajo pretanko blazino med koleni ali pa čez dan agresivno raztezajo zunanjo stran kolka.

Pri trohanterni bolečini lahko pretirano raztezanje v položajih, kjer noga prehaja čez sredino telesa, dodatno poveča kompresijo razdraženih tkiv. Rešitev ni vedno več raztezanja, temveč boljša razbremenitev, postopna krepitev muskulature kolka in izboljšanje stabilnosti medenice.

Naročite se na specializirano fizioterapijo za bolečine na zunanji strani kolka

Fizioterapevtska obravnava je posebej priporočljiva, kadar bolečina na zunanji strani kolka traja več kot nekaj tednov, se ponavlja, moti spanje ali omejuje hojo, vadbo in delo. Smiselna je tudi takrat, ko ste že poskusili s počitkom, zmanjšanjem obremenitev ali samostojno vadbo, vendar se bolečina kljub temu vedno znova vrača.

Pri tovrstnih težavah je fizioterapija usmerjena predvsem v zmanjšanje draženja občutljivih tkiv, izboljšanje zmogljivosti glutealnih mišic in postopno vračanje k vsakodnevnim aktivnostim brez omejitev.

Pri razdraženih tetivah in vnetju burze ob zunanji strani kolka je pogosto koristno začasno zmanjšati položaje, ki povečujejo kompresijo, na primer spanje neposredno na bolečem boku, sedenje s prekrižanimi nogami ali določene oblike raztezanja. To ne pomeni popolnega mirovanja, temveč premišljeno prilagoditev obremenitev, da se tkiva umirijo in da lahko vadba postane učinkovita.

Instrumentalne metode, kot so TECAR terapija, protibolečinska elektroterapija in terapija z udarnimi valovi, lahko pomagajo zmanjšati akutno draženje in olajšati bolečino, zlasti kadar simptomi motijo spanje ali osnovno gibanje. Vendar imajo najboljši učinek takrat, ko so vključene v širši rehabilitacijski načrt. Osrednji del obravnave ostaja terapevtska vadba, s katero postopno izboljšujemo moč, nadzor in obremenitveno sposobnost kolčnih mišic.

Vadbeni program mora biti prilagojen trenutni stopnji bolečine in se stopnjevati postopno. Sprva se pogosto izberejo manj provokativne vaje, ki kolka ne dražijo dodatno, nato pa se obremenitev nadgrajuje v bolj funkcionalne gibe, kot so počepi ali športne aktivnosti. Cilj ni le zmanjšati bolečino, temveč kolk ponovno pripraviti na obremenitve, ki jih potrebujete v vsakdanjem življenju.

Fizioterapija ni namenjena samo kratkotrajnemu lajšanju bolečine, temveč tudi odpravi dejavnikov, ki težavo vzdržujejo. S pravilno usmerjeno obravnavo se lahko zmanjša nočna bolečina, izboljša zmožnost hoje in postopno povrne zaupanje v gibanje brez stalnega strahu, da se bo bolečina znova poslabšala.

Minetto, M. A., Busso, C., Andrighetti, M., Quilico, E., Shepherd, J. A., Heymsfield, S. B., & Pietrobelli, A. (2025). Increased adiposity and impaired sleep are associated with severity of greater trochanteric pain syndrome: A cross-sectional study. Frontiers in Medicine, 12, Article 1718267. https://doi.org/10.3389/fmed.2025.1718267