O mišični masi bi moral razmišljati vsak, ki želi biti zdrav, odporen proti poškodbam in fizično pripravljen na rekreativni ali vrhunski šport. Prav tako, bi moral o mišični masi razmišljati vsak, ki želi uživati v dolgoživosti telesa in izobilju imunske produktivne energije, odpornosti ter vitalnosti.
Mišična masa ima najmanj veze z impozantnim videzom, je pa vsekakor to njen stranski učinek. Mišica ni le skeletni organ, katerega funkcija je zgolj gibanje, ampak je ključen organ v kontekstu dolgega življenja, zdravja in aktivnega metabolizma telesa.
Tudi če nikoli ne želite imeti impozantnih mišic, je ključno, da poznate zakone mišične mase, saj na njihovi podlagi stojijo zdravi sklepi, zdravo hormonsko ravnovesje in dobra fizična kondicija.
V članku bomo predstavili sistem treninga, ki omogoča najboljše rezultate pri povečanju mišične mase. Predstavili bomo relevantno znanstveno ozadje in delili tudi priporočila za različne starostne skupine.
Preden nadaljujete z branjem članka, si odgovorite na naslednja vprašanja:
Ali želim oblikovati svojo postavo in doseči svoj maksimalen potencial?
Ali sem se kdaj soočal s sklepnimi bolečinami in poškodbami?
Ali si želim biti močnejša in boljša verzija sebe z več samozavesti?
Ali si želim višji nivo dnevne energije, boljši fokus in produktivnost?
Ali želim biti uspešen športnik z dolgo kariero in močno konkurenčnostjo?
Ali se želim varno športno rekreirati skozi vsa obdobja življenja, brez poškodb?
Ali želim sanirati staro poškodbo in kronično bolečino?
Če ste na katerokoli vprašanje odgovorili z DA, potem vas izzivamo, da ostanete z nami do konca članka, ker boste spoznali nove informacije, ki vam bodo koristile pri doseganju vaših ciljev in sprememb na področju zdravja in športa.
Mišica, mišična struktura in hipertrofija
Mišica je telesno tkivo, sestavljeno iz celic, ki so specializirane za krčenje. Glavna naloga mišice je njeno krčenje in posledično ustvarjanje sile za gibanje.
V človeškem telesu poznamotri vrste mišic: gladke mišice (ki sestavljajo organe), srčno mišico ter prečno progaste mišice, ki jih imenujemo tudi skeletne mišice. Danes bomo govorili o skeletnih mišicah, ki omogočajo premikanje telesnih delov, ki so med seboj povezani s sklepi.
Človeško telo ima približno 640 skeletnih mišic, ki se razlikujejo po obliki, velikosti in tipu mišičnih vlaken.
Kako je zgrajena mišica?
Mišica je zgrajena iz več mišičnih snopov, ki jih sestavljajo mišična vlakna obdana z mišično ovojnico (fascijo). Vsak mišični snop je sestavljen iz 10 – 100 mišičnih vlaken, ki merijo od 10 – 80 µm v premeru in do 40 cm v dolžino.
Velike mišične skupine, kot je štiri glava stegenska mišica (m. quadriceps) ali velika zadnjična mišica (m. gluteus maximus) bodo imele znotraj enega snopa več mišičnih vlaken in posledično debelejše snope kot mišica, ki je primarno namenjena fini motoriki in je manjša (obrazne mišice ali mišice, ki upogibajo prste). Vezivno tkivo obdaja vsako vlakno ločeno in vsak mišični snop ločeno ter tudi celotno mišico – obstajajo 3 ločena vezivna tkiva za posamezne gradbene nivoje mišice.
Vezivno tkivo primarno ščiti mišico pred trenjem s kostjo ali sosednjimi mišičnimi skupinami in tako omogoča bolj učinkovito drsnost mišičnih vlaken med krčenjem mišice.
Mišično vlakno je osnovna mišična celica, ki je v notranjosti zgrajena iz podolgovatih nitkastih struktur, ki jim strokovno rečemo miofibrile. Debelost mišičnega vlakna je odvisna od količine miofibril, ki lahko variira od 50 pri novorojenčku do 2000 pri netreniranemu odraslemu.
Miofibrila je zgrajena iz več zaporednih blokov, ki jim rečemo sarkomere. Sarkomera je sestavljena iz beljakovinskih struktur, ki z drsenjem ene ob drugi omogočajo spremembo dolžine miofibril in posledično krčenje celotne mišice. Ko sarkomere spremenijo dolžino, se torej zgodi krčenje mišice ali pa njeno podaljšanje.
Beljakovine, ki sestavljajo sarkomere so kontraktilne (aktin in miozin) ter strukturne (titin in kolagen). Prve predstavljajo mehanizem krčenja mišice, druge so v praksi rešetka oziroma ogrodje, kamor so pripete vse ostale strukture.
Arhitektura mišice
Nivo 5 BELJAKOVINE gradijo 1 SARKOMERO (najmanjša kontraktilna enota)
Nivo 4 BLOKI SARKOMER gradijo 1 MIOFIBRILO (nitkasta beljakovinska struktura)
Nivo 1 MIŠIČNI SKLOPI gradijo 1 MIŠICO (npr. biceps, triceps)
Mehanizem rasti mišice
Ko bomo govorili o povečanju mišične mase, bomo uporabljali izraz hipertrofija, ki pomeni povečanje mišične mase zaradi širjenja mišičnih vlaken.
Mišična vlakna se razširijo, ko so podvržena obremenitvi, ki presega trenutne delovne kapacitete mišice. Ključno je, da razumemo koncept povečanja mišice, ki temelji na zadebelitvi mišičnih vlaken in ne na povečanju števila mišičnih vlaken oz. hiperplaziji, ki zaenkrat ni znanstveno dokazan odgovor telesa na trening z utežmi.
S treningom bomo na mišico postopoma aplicirali funkcionalno preobremenitev, na kar se mora mišica prilagajati z večanjem napetosti. Mišični odgovor se zgodi z večanjem količine miofibril znotraj mišičnega vlakna, kar pomeni, da bo mišično vlakno postalo debelejše, ker se bo množila količina kontraktilnih beljakovin znotraj vlakna. Posledično bo imelo vlakno sposobnost proizvajanja večje sile in večjo odpornost na poškodbe, kot so natrganine ali nateg mišičnih vlaken.
Večja količina beljakovin -> Več miofibril -> Debelejša vlakna mišice -> Debelejša mišica
Hipertrofija oziroma mišična rast je torej rezultat kompleksnega procesa, ki doda več celic miozina vsakemu mišičnemu vlaknu, kar naredi motor mišičnega vlakna (sarkomero) večji in močnejši.
Kako mišice rastejo?
Skeletna mišica je najbolj plastično tkivo v telesu.
Upamo, da ste prejšnji stavek dobro razumeli. Prečno progaste mišice so tkivo, ki ga v našem telesu lahko najbolj manipuliramo in spreminjamo. Orodja v praksi, ki jih v ta namen uporabljamo so: gibanje, trening, prehrana, telesna drža, hidracija in življenjski slog.
Osnovni princip mišične rasti je rušenje homeostatičnega ravnovesja v mišici s treningom in optimizacija okna prilagajanja mišice na obremenitev. V kolikor bomo uspešno obvladovali zgoraj opisana stanja, se bo mišica adaptirala na trening z grajenjem debelejših in odpornejših mišičnih vlaken.
Adaptacija mišice na dražljaj, torej trening, se pojavi v mirovanju, ko se v telesu ustvarijo anabolični pogoji in poteka intenzivna sinteza novih beljakovin.
Med treningom smo mišico poškodovali in na vlakna mišic aplicirali travmo, na katero se bo telo prilagodilo z grajenjem debelejših in močnejših vlaken, kar pomeni, da se bosta povečala prečni presek mišice ingostota mišičnih celic.
Kaj so satelitske celice?
Mišično maso gradijo tudi satelitske celice. V mišičnih vlaknih se nahajajo specializirane satelitske celice, ki v praksi delujejo kot interventne gradbene patrulje, zadolžene za popravilo škode v mišici in so po funkciji podobne matičnim celicam.
Satelitske celice imajo eno jedro in se množijo s preprosto celično delitvijo, ko so aktivirane, pa se diferencirajo v kontraktilne beljakovine in postanejo del miofibril. Satelitske celice s fuzijo (zlivanjem) novo nastalih proteinskih celic tvorijo nove miofibrile in hkrati postanejo gradbeni element poškodovanih miofibril, ki so osnovni deli mišičnih vlaken (zgradba opisana zgoraj).
Zgoraj opisan proces je osnovni mehanizem mišične rasti, saj posamezno mišično vlakno postane bolj gosto in debelo, ko se v njem kot odgovor mišice na trening množijo miofibrile.
Dokazano je, da imamo genetsko različno aktivne in različno številne satelitske celice. To je poleg preostalih genetskih faktorjev pridobivanja mišične mase tudi eden izmed razlogov, da določeni ljudje pridobijo mišično maso bistveno hitreje od večine.
Ne pozabimo, da je temelj vseh mehanizmov povečanja mišične mase progresivno povečanje obremenitve na mišice in skelet. V praksi to pomeni, da v kolikor sistematično ne napredujemo v obremenitvi, ne bomo dosegli večje mišične mase.
Stres, ki presega trenutno kapaciteto telesa je ključna komponenta, ki poruši stanje homeostaze in deluje kot dražljaj za vzpostavitev novega ravnovesja z višjo mišično kapaciteto obremenitve.
Če poenostavimo, lahko rečemo, da preobremenitev mišice lahko dosežemo na tri različne načine, vendar v kolikor preobremenitve ne bomo dosegli, ne bomo sprožili nobenega od treh dražljajev opisanih spodaj.
Trije dražljaji, ki sprožijo hipertrofični odziv mišice so: mehanska napetost, poškodba mišice in metabolični stres
MEHANSKI STRES
Visoka mehanska napetost mišice je rezultat obremenitve mišic z dvigovanjem težjih bremen ali raztegom mišic s težjim bremeni (ekscentrični del dviga). Mehanski stres povzroči spremembe v mehano-kemičnem okolju mišičnih celic in aktivira rastne faktorje ter satelitske celice, ki so opisane zgoraj. Vendar aktivacija satelitskih celic ni glavni princip mehanskega stresa.
Mehanski stres izrazito deluje v ekscentričnem tipu obremenitev, to je takrat, kadar se mišica pod obremenitvijo podaljšuje. Zaradi podaljševanja mišice pride do pasivne obremenitve strukturnih beljakovin, kot sta kolagen in titin, kar pomeni, da kontraktilne beljakovine v mišičnih celicah niso tako obremenjene kot je obremenjeno ogrodje celic. Mehanski stres je specifičen glede na tip mišičnih vlaken in deluje predvsem v hitrih mišičnih vlaknih.
Sam mehanski stres izolirano ni učinkovit proces hipertrofije, a od vseh metod najbolj učinkovito gradi živčne povezave z mišico oz. sposobnost mišične aktivacije. To je faktor, ki pojasni, da je mogoče postati izjemno močan z relativno povprečno velikostjo mišice. Pri mehanskem stresu namreč ne povzročimo dejanske poškodbe mišice ali pomanjkanja kisika, temveč vlakna izpostavimo izjemno visoki napetosti in s tem vplivamo predvsem na živčno aktivacijo in ”jakost mišičnih vlaken”.
MIKROPOŠKODBE MIŠICE
V kolikor ste kdaj v mišicah dan ali nekaj dni po treningu čutili močne bolečine oziroma ”musklfiber”, potem ste doživeli lokalno poškodbo mišičnih vlaken zaradi preobremenitve. Lokalna poškodba mišice sproži aktivno delovanje zgoraj opisanih satelitskih celic in rastne faktorje.
Poškodba je lahko majhna – od le nekaj makromolekul ali pa se kaže v večjih poškodbah kontraktilnih beljakovin in vezivnega tkiva. Pogosto se poškodujejo najšibkejši deli miofibril (sarkomere), ki so locirane na naključnih različnih regijah mišičnega vlakna. Rastni faktorji se aktivirajo, saj telo poškodbo zazna kot vnetno stanje, ki sproži specifične satelitske celice in druge molekule, ki popravijo poškodovano tkivo.
Pomembno je, da ne vlečemo vzporednic med hudimi bolečinami v mišicah in učinkovitostjo treninga, saj lahko dosežemo obraten učinek. Za funkcionalno preseganje in hipertrofični odziv je namreč potrebno doseči le zmerno poškodbo mišičnih vlaken.
Poškodba mišica se efektivno dogaja pri treningu z bremeni med 70 – 80% maksimalne moči v razponu od 8 – 12 ponovitev, kjer postopoma dosežemo maksimalno kapaciteto mišice.
METABOLIČNI STRES
V kolikor ste med vadbo v mišicah kdaj čutili pekoč občutek, kot da jo bo razneslo, potem ste dosegli metabolični mišični stres. Metabolični stres povzroča vnetje mišičnih celic, kar pripomore k večji sintezi proteinov v mišici in blokadi katabolnih procesov (razgradnje mišičnih celic).
Preprosto gre zato, da ima vsaka mišica svoje zaloge ogljikovih hidratov v obliki glikogena, ki se postopoma začne porabljati pri višjem številu ponovitev za mišično gorivo. Hkrati nastajajo stranski odpadni produkti porabe glikogena: laktat in hidrogeni ioni. Laktat je osmolit, kar pomeni, da nase veže vodo.
Mišica preide v vnetno stanje in postane nabreklamešanica odpadnih produktov in vode, kar občutimo kot povečan volumen mišice ali t. i. ”pump”. Telo se na vnetje odzove s katalizo anaboličnih mehanizmov ter tako aktivira rastne faktorje in anabolične hormone (testosteron in rastni hormon).
Gre za mehanizem, ki deluje predvsem na ravni optimizacije metabolizma mišice in stimulira procese, ki sprožijo širjenje mišičnih vlaken. Posebnost metaboličnega stresa je, da poveča mišične kapacitete hranjenja glikogena. Več shranjenega glikogena pomeni več energije za mišico ter večji bruto volumen mišice.
Tipično za trening v območju metaboličnega stresa je, da bodo naše mišice pridobile poln volumen in več bruto mase (vode, glikogena, proteinov).
Značilno je tudi, da bomovolumen, pridobljen z metaboličnim stresom, hitro izgubili, ko mišice prenehamo stimulirati z vadbo in uživati optimalen prehranski režim ter uživanja tekočin in prehranskih dopolnil. Razlog je v tem, da je volumen mišice, pridobljen z metodo metaboličnega stresa lahko varljiv, saj približno 80% bruto (opazne) mišične mase po vadbi predstavljata voda in večja zaloga glikogena v mišici.
Mnoge študije pripisujejo metaboličnemu stresu več pozitivnih argumentov pri gradnji mišične mase in rehabilitaciji kot metodi apliciranja visokih obremenitev s težo in povzročanja mišičnih poškodb. Čeprav glavni mehanizem hipertrofije ostaja mišična poškodba, metabolični stres zelo učinkovito gradi volumen mišic in mišično maso pri večini posameznikov, ki niso vrhunski športniki ali ”bodybuilderji”.
Metabolični stres je bolj primerna oblika za poškodovane, starejše in delavno močno obremenjene. Menimo, da je to najbolj efektivna metoda treninga za splošno populacijo in rehabilitacijo poškodb.
Značilno za metabolični stres je efektivno izboljšanje kakovosti vezivnega tkiva skupaj z mišico, zato je ta protokol pogosto uporabljen v rehabilitaciji. Z izkoriščanjem efekta metaboličnega stresa postopoma dosežemo večjo kakovost mišičnega in vezivnega tkiva.
Kako hormoni vplivajo na mišično rast?
Hormoni so pomembna komponenta, ki igra primarno vlogo v vzpostavljanju anabolično-kataboličnega ravnovesja v telesu (stanje gradnje ali razgradnje beljakovin). Hormoni so ključni, saj uravnavajo aktivnost satelitskih celic, ki smo jih omenili zgoraj.
Najbolj nazorna predstava vloge in delovanja hormonov je najbrž tista, ki so nas jo učili v osnovni šoli – hormoni so ključi, ki potujejo po krvnem obtoku, receptorji pa so specializirane ključavnice na različnih lokacijah v telesu. Kot hormone, ki so povezani z adaptacijami na vadbene dražljaje, tako lahko izpostavimo:
TESTOSTERON
Testosteron je moški spolni hormon, ki ga proizvajajo moda (v največji meri) in nadledvične žleze, proizvaja pa se tudi pri ženskem spolu (v manjših količinah), in sicer v celicah jajčnikov ter kot pri moških, v nadledvičnih žlezah. Testosteron je v osnovi odgovoren za razvoj moških sekundarnih spolnih znakov, rast mišične mase, mišično moč, razporejanje maščobe in spolni libido.
Testosteron lahko klasificiramo kot anabolični hormon, ki velja za enega najpomembnejših pri rasti mišične mase, njegova sinteza pa se skozi proces staranja zmanjšuje.
RASTNI HORMON IN INZULINU PODOBNI RASTNI FAKTOR IGF-1
Rastni hormon (tudi somatotropin) se proizvaja v adenohipofizi in je povezan s spodbujanjem jetrnih celic, da proizvajajo inzulinu podobni rastni faktor IGF-1, ki poleg testosterona nosi glavno odgovornost za rast mišične mase. Oba hormona veljata za anabolna hormona.
Tako kot testosteron, se tudi sinteza teh dveh hormonov zmanjšuje skozi proces staranja, odgovorna sta tudi za razporejanje maščobne mase – več rastnega hormona kot imamo, počasneje bomo kopičili maščobo. Za rastni hormon je značilno izločanje v pulzih oziroma sunkih, ki lahko trajajo nekaj minut do nekaj ur, predvsem pa je zanj značilno, da se izloča ponoči – dokazano se največ rastnega hormona izloči v REM fazah spanca.
Zaključujemo, da je za ustrezno adaptacijo na trening pridobivanja mišične mase ključna ustrezna količina in kvaliteta spanca.
INZULIN
Tudi inzulin velja za anabolni hormon, ki pa je proizveden v beta celicah Langerhansovih otočkov trebušne slinavke. Njegova sinteza se poveča po obroku, saj je njegova glavna naloga uravnavanje koncentracije glukoze v krvi in transformacija glukoze v mišični in jetrni glikogen, ki zagotavljata dolgoročno zalogo energije v telesu.
Inzulin omogoča tudi razgradnjo beljakovin na aminokisline, kar pozitivno vpliva na regeneracijo poškodovanih tkiv v telesu in pospešuje rast pridobivanja mišične mase.
GLUKAGON
Glukagon je katabolni hormon. Glukagon je po funkciji nasproten inzulinu, saj omogoča razgradnjo glikogena v glukozo, ki jo organizem direktno lahko porabi za proizvajanje energije.
Poleg razgrajevanja glukoze, glukagon razgrajuje tudi mišično tkivo, s čimer stimulira sintezo kortizola, kar še dodatno poveča proizvajanje glukoze za potrebe energije organizma.
KORTIZOL
Kortizol je poleg glukagona prav tako katabolni hormon, ki se mu v praksi reče »stresni hormon«, saj se njegova sinteza poveča v stanju fizičnega, psihičnega ali čustvenega stresa. Odgovoren je za razgrajevanje tkiv organizma, predvsem je odgovoren za razgrajevanje mišičnega tkiva, ko je koncentracija glukoze v krvi prenizka.
Ta fenomen se pogosto pojavi pri vzdržljivostnih športih, kjer je potrebno dovajanje velikih količin energije, tudi ko so zaloge glukoze iz glikogena izpraznjene.
EPINEFRIN
Epinefrin oz. adrenalin je hormon in obenem živčni prenašalec, ki ga tako kot testosteron izloča nadledvična žleza. Odgovoren je za t. i. »beg ali boj« mehanizem, saj je njegova sinteza v obdobju stresa pospešena, kar vodi v zoženje arterij (vazokonstrikcijo) in dvig krvnega pritiska.
Povišanje krvnega pritiska posledično poveča srčno frekvenco, kar poveča učinkovitost dovajanja kisika celicam. Adrenalin velja kot katabolni hormon, ki v času fizičnega stresa, kot je npr. trening, omogoča razgradnjo glikogena v glukozo za pokrivanje potreb po energiji.
Inzulinu podobni rastni faktor IGF-1 in testosteron sta najpomembnejša hormona za optimalen potek mehanizma mišične rasti in hkrati tudi za regeneracijo telesa oziroma pomlajevanje tkiv. Testosteron, rastni hormon in inzulinu podobni rastni faktor (IGF-1) pa so tako trije ključni faktorji endokrinega sistema, ki določajo anabolično-katabolično ravnovesje.
Testosteron je glavni hormon mišične rasti
Testosteron je glavni hormon mišične rasti, ki katalizira sintezo proteinov in obenem zavira razgradnjo oziroma katabolizem proteinov v mišici, aktivira satelitske celice in stimulira delovanje drugih omenjenih anaboličnih hormonov. Testosteron lahko stimulira odziv rastnega faktorja prek povečanja količine nevrotransmiterjev v poškodovanih mišičnih vlaknih, kar potencira celjenje mišic.
Zgoraj opisani rastni faktor (IGF-1) regulira mišično rast s pospeševanjem sinteze proteinov oziroma gradnje novih mišičnih celic in porabo glukoze za sintezo, poleg tega pa aktivira satelitske celice in ureja aminokisline v vlakna skeletnih mišic.
Večina testosterona je v času počitka vezanega v telesu in ni na voljo za uporabo (do 98%). Raziskave ugotavljajo, da količina prostega testosterona, ki se sprosti v krvni obtok po vadbi, nima vpliva na mišično rast. Ključni faktor, ki določa odzivnost mišic na dražljaje, je aktivnost t. i. »androgenih« receptorjev za prosti testosteron, ki se nahaja v mišicah.
Androgeni receptorji so znotraj mišičnih celic in so specializirani za odziv na testosteron. Ko androgeni receptorji odkrijejo testosteron, aktivirajo sintezo beljakovin v mišicah in satelitske celice. Študije so dokazale, da največ mišične mase ne pridobijo ljudje, ki imajo v krvi največjo količino prostega testosterona, ampak tisti, ki imajo večjo količino androgenih receptorjev v mišicah.
Če se za trenutek vrnemo na prej omenjeno predstavo o ključih in ključavnicah, je torej v primeru testosterona z vidika rasti mišične mase veliko bolj pomembno število ključavnic kot pa število ključev.
Trening za moč in hipertrofijo je glavni mehanizem, ki aktivira vezani oziroma neaktivni testosteron, da se le-ta začne sproščati v krvni obtok v aktivni obliki, kar potencira rast mišične mase. Trening hkrati aktivira tudi omenjene receptorje mišičnih celic, ki so nato na aktivni prosti testosteron bolj občutljive.
Trening je dražljaj, ki v telesu vzpostavi anabolične pogoje za rast mišic preko aktivacije receptorjev mišic (androgeni receptorji) za prosti testosteron v krvi, hkrati pa aktivira tudi neaktivni vezani testosteron, ki se začne sproščati v krvni obtok kot prosti testosteron.
Na hormone, ki se sprostijo v krvni obtok po vadbi, pa niso odzivne le mišice, ampak tudi ligamenti. Dokazano je, da prosti testosteron oz. njegova količina v krvi pozitivno vpliva na moč ligamentov. Raven prostega testosterona v krvi vseeno ni nepomembna. Nizke vrednosti testosterona namreč povečujejo tveganje za izgubo kostne mase in se kažejo kot nižja spolna sla (libido) in nižja stopnja splošne motivacije.
Zakaj mišice rastejo med počitkom?
Če telesu ne zagotovimo dovolj počitka in hranil, lahko zavremo mišično rast ne glede na količino in kakovost treninga. Za dražljaj moramo ustvariti optimalne pogoje, in sicer omenjeno anabolično okolje. Katabolično okolje pomeni, da se bodo mišice razgrajevale, kar povzročimo s premalo počitka in slabim prehranjevalnim režimom. Povečani anabolični odziv na trening traja 24 – 48 ur po vadbi, izkoristek hrane za hipertrofijo mišice v tem času pa bo določila interakcija med sintezo proteinov v mišici in zaužitimi obroki v tem času.
Ne smemo izključiti jasnih omejitev, ki jih predstavljajo spol, starost in določeni drugi genetski faktorji (npr. zgoraj omenjeno število satelitskih celic). Moški imajo v osnovi več testosterona (240-950 ng/dl) kot ženske (8-60 ng/dl), kar pomeni, da lahko moški zgradijo več mišične mase kot ženske.
Genetika je pomemben faktor, ki vpliva na raven omenjenih anaboličnih hormonov ter tudi na sestavo mišičnih vlaken, torej na razmerje med hitrimi in počasnimi mišičnimi vlakni. Hitra mišična vlakna imajo kar 50% večji potencial za rast kot počasna, zato bo imel nekdo, ki ima razmerje v prid hitrih mišičnih vlaken, tudi bistveno večje mišice. Dokazan je tudi že prej omenjen vpliv genetike na aktivnost satelitskih celic.
Zakaj je hitra rast mišične mase malo verjetna?
Mišična hipertrofija vzame določen čas in pri večini ljudi poteka počasi. Običajno se intenzivno obdobje rasti mišice začne šele po 6-9 tednih, ko dosežemo optimalno mišično aktivacijo in anatomsko adaptacijo na trening. Za začetnike napisano dejstvo velja v 95%, za bolj izkušene pa se bo intenzivna mišična rast začela že po 3-5 tednih treninga hipertrofije.
Ključno je upoštevanje načela odzivnosti mišice in držanje sistema treninga vsaj 12-16 tednov. V kolikor smo v kontekstu pridobivanja mišične mase začetniki, še nimamo dobro razvite živčne povezave z mišicami, znotrajmišične ter medmišične koordinacije, kar pomeni, da bomo v prvih dveh mesecih treninga napredovali predvsem na račun živčnih faktorjev in ne toliko na račun izgradnje večje količine mišične mase.
Anabolično-katabolično razmerje
V kolikor želimo povečati mišično maso, moramo biti večino časa v anabolični fazi. O dejavnikih, ki na anabolično/katabolično razmerje vplivajo, smo pisali zgoraj. Potrebno je zaužiti dovolj ogljikovih hidratov in beljakovin, ki bodo kot hranilo omogočale celično sintezo novih proteinov in menjavo poškodovanih beljakovin v trenirani mišici.
Viden napredek v količini mišične mase in oblikovanju postave je visok motivacijski faktor, zato je ključno, da razumemo znanstveno ozadje.
Načelo 80/20 v osnovi govori o tem, da naj 80% treninga sestavljajo kompleksne večsklepne vaje in le 20% izolacijske enosklepne vaje. Enosklepne izolirane vaje naj bodo tako namenjene izključno preventivi, odpravi asimetrij ali specifičnim zahtevam posameznega športa pri športnikih. Načelo velja tudi za volumen obremenitve, ki ga na telo apliciramo v samem treningu – 80% volumna vedno naredimo s kompleksnimi vajami, le 20% pa z izolacijskimi vajami.
Primeri kompleksnih vaj so: mrtvi dvig (deadlift), potisk iz prsi (bench press), veslanje v predklonu (bent over rows), zgibe (pull ups), mrtvi dvig na eni nogi (single leg deadlift), počep (squat) in potisk iz ramen stoje (military press).
Nesledenje načelo je napaka večine začetnikov, ki se ukvarjajo z vadbo v fitnesu in športnikov, ki kondicijski trening izvajajo laično. Močni postanejo v napačnih, neključnih vajah in hkrati ne razvijejo glavnih mišičnih skupin ali moči pri ključnih vajah.
Načelo funkcionalnega preseganja
V treningu moči je potrebno doseči mišično odpoved oziroma preseči maksimalno mišično kapaciteto pri vajah, ki jih izvajamo. V kolikor trend našega volumna treninga, ki ga apliciramo na mišice, ne gre navzgor, potem bomo hitro dosegli plato, pridobivanje mišične mase pa se bo ustavilo.
Volumen treninga lahko v namen preseganja in napredka manipuliramo z naslednjimi spremenljivkami: število serij, število ponovitev, dvignjena teža, tempo izvajanja vaje in intenzivnost izvajanja ponovitev.
Načeloma vse skupaj zveni preprosto, vendar v praksi večina ljudi trenira znotraj območja lastne cone udobja, kar pomeni večletno izvajanje enakega nabora vaj s približno enakim apliciranim volumnom. Volumen je potrebno dozirati kontrolirano in ga načrtno tudi zmanjšati, da lahko dosežemo efektivno prilagoditev mišic na trening.
Nasvet: načrtujte ločene enote treninga za funkcionalno preseganje in enote treninga za regeneracijo. V kolikor ni sintetične podpore, mišična skupina za optimalno regeneracijo po treningu potrebuje med 48-72 ur počitka.
Načelo sistematičnosti
Trening moči mora biti vedno ustrezno načrtovan in voden. V kolikor v treningu nimamo ustrezno postavljenega makrocikla in mikrociklov skupaj z določenimi težami, bomo zelo težko napredovali. Ključno je izvajati znanstveno podprte in individualno prilagojene metode treninga, ki se jih nato držimo brez izjem. Pomembno je telesu omogočiti ponavljivost dražljaja, na kar se telo odzove z želeno adaptacijo, ki je opisana v naslednji alineji.
Trening izvajamo izključno zato, da se telo nanj prilagodi s povečanjem mišične mase in izboljšanjem živčne aktivacije. Med 12. in 16. tednom posamezen režim treninga doseže plato, saj smo dosegli maksimalen nivo adaptacije. V praksi to pomeni, da moramo na 12 do 16 tednov zamenjati metodo treninga, predvsem pa intenzivnost in število ponovitev.
Načelo okna adaptacije
Na trening je potrebno gledati le kot na dražljaj, s katerim v telesu sprožimo prilagoditev na trening. Kot okno adaptacije označimo čas od konca treninga do že omenjenih 48-72 ur po treningu, ko se telo aktivno adaptira in sproži v ta namen specifične fiziološke procese:
povečana sinteza beljakovin,
poraba glukoze za polnjenje zalog glikogena,
aktivacija satelitskih celic, ki popravijo poškodovano mišično tkivo,
sproščanje anaboličnih hormonov in rastnih faktorjev v krvni obtok,
aktivacija specifičnih receptorjev v mišicah.
Stopnja aktivnosti fizioloških procesov je v veliki meri odvisna od vnosa hranil, aktivnega počitka in količine spanja. V ta namen z vami delimo smernice za večjo učinkovitost zgoraj opisanih fizioloških procesov:
Treningi naj ne bodo daljši od 60-80 minut. V tem oknu je povsem mogoče z ustrezno načrtovanim treningom doseči dovoljšen volumen za funkcionalno preseganje, obenem pa ohranjamo visoko intenzivnost, da lahko dosežemo anabolični prag mišice. Daljši treningi so manj intenzivni in slabše izvedeni z vidika koncentracije.
Po treningu je potrebno izkoristiti anabolično okno. Po treningu je koncentracija večine anaboličnih hormonov največja, zato je prav v tem obdobju potrebno zagotoviti zadostno količino ustrezno razporejenih hranil (predvsem beljakovine in ogljikovi hidrati), da zagotovimo optimalno adaptacijo mišičnega tkiva na dražljaj, ki ga povzročimo s treningom.
Obroke, bogate z beljakovinami, uživajte vsake 3-4 ure. Glede na znanstveno literaturo (Jäger idr., 2017) se je izkazalo, da naenkrat ni smiselno zaužiti več kot 25-30g beljakovin, saj jih organizem ni sposoben učinkovito procesirati tako hitro, zato se v tem primeru odvečne beljakovine transformirajo v maščobno tkivo. Bolj smiselno je uživanje 25-30g beljakovin vsakih nekaj ur, s čimer telesu omogočimo optimalno sintezo novih beljakovin brez odvečne sinteze maščobnih celic.
Telesu zagotovite vsaj 7 ur spanja (Dattilo idr., 2011). Spanec predstavlja osnovo regeneracije. Med spanjem se pulzno izloča rastni hormon in z njim inzulinu podoben rastni faktor IGF-1, ki sta poleg testosterona glavna dejavnika zagotavljanja optimalne rasti mišične mase.
V treningu načrtujte aktivni počitek. Aktivni počitek telesu omogoča boljšo regeneracijo, saj telo med aktivnostjo porabi več kisika, poveča pa se tudi krvni pretok, s katerim pospešimo procese celične regeneracije. Povečan krvni pretok omogoči hitrejše dovajanje hranil celicam, po drugi strani pa tudi hitrejše odstranjevanje odpadnih produktov in snovi iz celic. Med aktivni počitek spadata sprehod in lažje kolesarjenje.
Obroke načrtujte naprej in vzdržujte pozitivno kalorično bilanco. Brez ustrezne prehranske podpore in individualno prilagojenega prehranskega režima rast mišične mase ne more biti optimalna, saj telesu ne zagotavljamo ustreznih pogojev za dobro anabolično/katabolično razmerje. Prehranski režim mora biti znanstveno podprt, njegova ključna lastnost mora biti, uživanje več kalorij, kot jih porabite.
Izogibajte se sintetičnim živilom, ki naravno delujejo katabolično. Med ta živila spadata predvsem hitro pripravljena hrana in procesirana živila, za katera je značilno pro-vnetno delovanje. V telesu sprožajo vnetja, kar organizem pahne v katabolično stanje, s čimer izničimo trud, vložen v trening.
Znanstveno podprt sistem treniranja
Ključno je kolikokrat v enem tednu treniramo določeno mišično skupino. V kolikor smo začetnik v fitnesu, posamezno mišično skupino obremenimo enkrat tedensko do odpovedi ali v dva do trikrat tedensko v sistemu krožne vadbe, kjer odpovedi ne dosežemo. V kolikor smo izkušeni, trening za posamezno mišično skupino izvajamo dvakrat tedensko do odpovedi.
Z vami delimo več možnih variacij sistemov treniranja, vendar naj znanstvena podlaga vsakega sistema ostane odprta za prihodnost:
Sistem 1 – topološka delitev
Dan 1: Mišične skupine spodnjega dela telesa
Dan 2: Mišične skupine zgornjega dela telesa
Dan 3: Preventiva, jedro
Dan 4: Premor
Dan 5: Mišične skupine spodnjega dela telesa
Dan 6: Mišične skupine zgornjega dela telesa
Dan 7: Premor
Sistem 2 – Funkcionalna delitev
Dan 1: Vaje za potiskanje
Dan 2: Vaje za vlečenje
Dan 3: Preventiva, jedro
Dan 4: Premor
Dan 5: Vaje za potiskanje
Dan 6: Vaje za vlečenje
Dan 7: Premor
Sistem 3 – Krožna vadba
Dan 1: Celotno telo krožna vadba
Dan 2: Počitek
Dan 3: Celotno telo krožna vadba
Dan 4: Počitek
Dan 5: Celotno telo krožna vadba
Dan 6: Počitek
Dan 7: Počitek
Sistem 4 – Delitev po mišičnih skupinah
Dan 1: Mišične skupine prsi, upogibalke komolca (biceps)
Dan 2: Mišične skupine hrbta, iztegovalke komolca (triceps)
Dan 3: Mišične skupine nog, mišične skupine ramena
Dan 4: Jedro
Dan 5: Počitek
Dan 6: Počitek
Dan 7: Počitek
Obstajajo še številne možne variacije sistemov treniranja za mišično maso, ki se jih uporablja pri izkušenih posameznikih, vendar več o tem v prihodnjih vsebinah.
Število ponovitev
Načeloma naj bo število ponovitev za začetnike večje (med 12 in 15 ponovitvami), za športnike in izkušene pa je v trening obvezno potrebno dodati prehod v trening moči in sicer z izvajanjem med 4-8 ponovitev.
Za napredne sisteme treningov je znotraj enega tedna smiselno izvajati vadbene enote, kjer izvajamo veliko število ponovitev (15-20 ponovitev) in vadbene enote, kjer je cilj povečanje moči (4-8 ponovitev). S kombinacijo tako bolje izkoriščamo vse tri prej opisane dražljaje, ki sprožijo mišično rast.
Z izvajanjem 4-8 ponovitev namreč dvigujemo večjo težo in povečamo mehansko napetost, medtem ko z izvajanjem 12-15 ponovitev in dviganjem manjših uteži povečamo metabolični stres v mišici.
Število serij
Število serij se v treningu za rast mišične mase daleč podcenjuje – 3 do 4 serije je okno, v katerem naj se gibljejo začetniki. Za izkušene je obvezno, da se v enem treningu zmanjša repertoar vaj in osredotoči na večje število serij glavnih vaj (4-8 serij).
Najučinkovitejše vaje za pridobivanje mišične mase
Dokazano je, da so izolacijske vaje za začetnike neučinkovite, saj prispevajo malo k mišični rasti. Začetniki naj izvajajo kompleksne več-sklepne vaje, razen v kolikor je cilj vadbe preventiva ali kurativa, kjer vaje temeljijo na specialnih izolacijskih protokolih za management bolečine in poškodb.
Vaje lahko delimo po funkcionalnosti:
Horizontalno potiskanje rok
Horizontalno vlečenje rok
Vertikalno potiskanje rok
Vertikalno vlečenje rok
Rotacije kolka in/ali ramen in/ali trupa
Iztegovanje nog
Upogibanje nog
Dvigovanje od tal
Nošenje bremen
Upogibanje in iztegovanje trupa
Izolacijske vaje
V splošnem obstaja neskončno možnosti, katere in koliko vaj vključiti v trening. Priporočamo vadbo, ki vključuje vaje z lastno težo, vaje z utežmi in variacije vaj s kettlebelli.
Zaključek
V kolikor želimo povečati mišice oz. pridobiti mišično maso, moramo s treningom doseči stopnjo mehanskega stresa, ki presega trenutne kapacitete mišice. To je potrebno doseči sistematično in z dobro načrtovanimi vadbenimi enotami, v katerih bomo dosegli funkcionalno preseganje.
Mehaničen stres mora stimulirati anabolični prag – ko je ta presežen, smo dosegli optimalno cono obremenitve za rast mišic. Med sredstva, s katerimi dosežemo mišično rast, spadajo težje uteži, menjava vaj, večje število ponovitev in/ali serij, sprememba tempa vaj ali skrajševanje premorov med serijami. Ključno je, da vsa sredstva uporabljamo sistematično, sicer ni mogoče doseči najvišjega potenciala mišične rasti.
V kolikor obremenitev povečujemo le na račun večje teže uteži ali števila ponovitev, ne uporabljamo niti 50% potenciala za povečanje mišične rasti. Eno izmed najbolj podcenjenih sredstev je morda sprememba tempa izvajanja vaje.
S treningom smo telesu zagotovili optimalen dražljaj, nato pa je čas, da dražljaju omogočimo primerno okno za adaptacijo. Ključni faktorji so: počitek, hrana, hidracija in prehranska dopolnila. Strankam v kliniki Medicofit pogosto pravimo, da imajo naslednjih 23 ur, da izničijo napredek, ki smo ga dosegli v eni uri treninga.
Naročite se na vadbo za povečanje mišične mase
Viri in literatura
Forest, M. G., Cathiard, A. M. in Bertrand, J. A. (1973). Total and Unbound Testosterone Levels in the Newborn and in Normal and Hypogonadal Children: Use of a Sensitive Radioimmunoassay for Testosterone. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 36(6):1132-1142.
Adams, G. R. in Bamman, M. M. (2012). Characterization and regulation of mechanical loading-induced compensatory muscle hypertrophy. Comprehensive Physiology, 2(4):2829-2870.
Dattilo, M., Antunes, H. K. M., Medeiros, A., Monico Neto, … in de Mello, M. T. (2011). Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical Hypotheses, 77(2):220-222.
Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., … in Antonio J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of International Society of Sports Nutrition, 14:20.
