Najboljše vaje za hrbet in hrbtenico

Vsak izmed nas je v svojem življenju že poizkusil izvajati vaje za hrbet in kar kmalu ugotovil, da se ne zdijo učinkovite. Kaj naredi vajo oziroma njeno izvedbo učinkovito?

Odgovor se skriva v naravnem gibanju hrbtenice in kako na pravilen način izkoristiti njeno biomehaniko pri izvajanju vadbe, katera zmanjša pritisk in bolečine ter poveča mobilnost v hrbtenici.

Ali bi izvajali vaje, ki v kliniki Medicofit pacientom z bolečino v hrbtu omogočajo novo življenje brez bolečin in zdravo gibanje?

Danes vas bomo spoznali s pravilnimi vajami za hrbet, ki so preverjeno učinkovite in temeljijo na najnovejši klinični praksi klinike Medicofit!

Vaje za hrbet niso uporabne samo takrat, ko se znajdete v bolečinah! Prava skrivnost je v specialni preventivni vadbi, ki preprečuje nastanek bolečin v prvi vrsti in ohranja vaše telo v odlični kondiciji.

Bolečine v hrbtu so najpogostejša mišično-skeletna težava sodobne družbe, ki prizadanejo 4 od 5 odraslih ljudi vsaj enkrat v življenju.

Razlog za nastanek bolečine v hrbtu je preplet različnih dejavnikov tveganja, kot so sedeči način življenja, neustrezna gibalnost in mobilnost posameznika, nepravilno obremenjevanje hrbtenice, napačni gibalni vzorci, nateg mišice ali zvin ligamenta.

Akutne in kronične bolečine v hrbtu so indikator za resnejša bolezenska stanja, ki so ugotovljena preko specialnega diagnostičnega pregleda in potrebujejo fizioterapevtsko zdravljenje, to so: išias, diskus hernija, protruzija diska, spinalna stenoza ali spondiloza.

Najbolj priporočena terapevtska vadba za zmanjšanje bolečin v hrbtu je krepitvena vadba muskulature hrbtenice (mišice iztegovalke in upogibalke, jedro telesa), raztezna vadba (povečanje fleksibilnosti telesa) in nevro-mišična vadba.

Preden pričnete z izvajanjem vadbe v lastni režiji je ključnega pomena ločiti nevarno od nenevarne bolečine v hrbtu. Kateri so znaki, ki nakazujejo na nevarno bolečino izveste v nadaljevanju.

Natezne obremenitve, ki se vsakodnevno vršijo na hrbtenico so posledica kombinacije različnega gibanja in obremenjevanja. Hrbtenica se skozi dan giba v več kot samo »osnovnih vzorcih gibanja« (predklon, zaklon, stranski odklon, rotacija).

Hrbtenica ima svojo obremenilno kapaciteto, kar pomeni, da je sposobna prenašanja nateznih obremenitev v različnih smereh gibanja. Kaj vzdržuje pravilno obremenilno kapaciteto hrbtenice in kako nanjo vplivamo? S pravilno strukturirano vadbo!

Progresivna in individualno načrtovana terapevtska vadba vzpostavlja optimalno stopnjo mobilnosti hrbtenice, vpliva na povečanje moči funkcionalnih vzorcev hrbtenice in pravilne telesne drže.

Primarna faza zajema izvajanje aktivacijskih vaj obhrbteničnih mišic, katerih glavna funkcija je posturalna kontrola in izvajanje vaj za jedro telesa. V tej fazi se posamezniki naučijo pravilne motorične kontrole in same aktivacije mišičnega sistema.

Nadaljnjo se izvajajo aktivne vaje v vseh smereh gibanja (fleksija, antifleksija, ekstenzija, antiekstenzija, rotacija, antirotacija, lateralna fleksija, antilateralna fleksija) z namenom povečanja obremenilne kapacitete hrbtenice.

Predstavljamo vam seznam terapevtskih vaj, ki se izvajajo med fizioterapevtsko rehabilitacijo in katere se priporoča izvajati doma.

Spodaj prikazane terapevtske vaje za bolečine v hrbtu bodo okrepile vašo mišično jedro v različnih smereh gibanja.

Priporočeno število ponovitev si prilagajajte na podlagi vaše stopnje fizične pripravljenosti in stopnje bolečine.

Priporočamo izvajanje terapevtskega programa vaj vsaj 2-4x na teden, ponovite vsako vajo 6-8x.

V primeru, da se vaša bolečina poveča ali pojavi nova, prenehajte z izbrano vajo oziroma jo prilagodite. Za pravilno izvajanje vaj vam priporočamo obisk fizioterapevta.

Vaja za hrbtenico 1 – Aktivacija ekstenzorjev hrbtenice skozi ledveno dekompresijo na žogi

Za izvajanje te vaje boste potrebovali pripomoček – večjo žogo za stabilnost. Namen vaje je zmanjšati pritisk v ledvenem delu hrbtenice.

Korak 1: Uležite se na žogo, z brado se dotikate žoge, roke so položene na tleh pred vami in z nogami se oprete na zunanjo stabilizacijo.

Korak 2: Roke položite na hrbet in se dvignete toliko, da ste vzporedno s tlemi. Pomembno je, da med izvajanjem vaje stisnete trebušne mišice.

Korak 3: V končnem položaju zadržite 5-8 sekund in se sprostite v začetni položaj (Korak 1).

1a) Izgled progresivne verzije lumbalne dekompresije s stabilizacijsko žogo in dodatno utežjo

Vaja za hrbtenico 2 – Ekstenzija hrbtenice s stabilizacijsko žogo

Za izvajanje te vaje boste potrebovali pripomoček – večjo žogo za stabilnost.

Korak 1: Uležite se na stabilizacijsko žogo in za lažje izvajanje vaje se držite z rokami za stabilno podporo

Korak 2: Napnite trebušne mišice in mišice zadnjice ter dvignite noge od podlage, tako da so poravnane s tlemi.

Korak 3: Zadržite nekaj sekund in sprostite napetost v telesu.

Vaja za hrbtenico 3 – Iztegnitev roke med plankom

Korak 1: Namestite se v pozicijo planka – uprite se na komolce, ki so poravnani z rameni, stisnite trebušne mišice in izravnajte hrbtenico, zadnjico dvignete malo nižje od hrbta.

Korak 2: Iztegnite roko pred seboj in zadržite položaj

Korak 3: Sprostite napetost v telesu

3a) Alternativna verzija vaje za hrbet “mrtev hrošč”

Korak 1: Ležite na hrbtu, roke in noge so dvignjene (90 stopinj v kolkih in 90 stopinj v kolenu) pred vami. Trebušne mišice so napete.

Korak 2: Nasprotno roko in nasprotno nogo spustite tik do tal in končni položaj zadržite

Korak 3: Vrnete se v začetni položaj (Korak 1) in sprostite napetost

Vaja za hrbtenico 4 – Stranski plank z lateralno fleksijo

Korak 1: Uležite se na spodnji stranski del telesa (“bok”) in nogo, ki je na vrhu pokrčite pred koleno noge, ki je poravnana s tlemi. Uprite se na  komolec.

Korak 2: Stisnete trebušne mišice, se dvignete s komolcem in pokrčeno nogo od tal ter istočasno z nasprotno roko iztegnete preko glave.

Korak 3: Končni položaj zadržite nekaj sekund in se vrnete v začetni položaj (Korak 1).

4a) Alternativna verzija lateralne fleksije z dodatno utežjo

Za izvajanje vaje potrebujete dodatno utež.

Korak 1: S koleni se upirate na podlago. Utež dvignete nad glavo.

Korak 2: Stisnete trebušne mišice in prenese vso težo na eno stran telesa. Končni položaj zadržite nekaj sekund.

Korak 3: Vrnete se v začetni položaj in sprostite napetost.

Vaja za hrbtenico 5 – Stranski plank z dvignjenimi nogami

Za izvajanje vaje potrebujete majhen in nizek kos pohišta (kot je “pručka”).

Korak 1: Uležite se na spodnji stranski del telesa in se uprite na komolec. Dvignite noge na pručke, tako da so poravnane.

Korak 2: Stisnite trebušne mišice in mišice zadnjice ter dvignite svoj trup od podlage. Pri tem nasprotno roko dvignete v zrak. Končni položaj zadržite nekaj sekund.

Korak 3: Vrnite se v začetni položaj in sprostite napetost.

5a) Alternativna verzija antilateralne fleksije je dinamični plank

Korak 1: Uležite se na stranski spodnji del telesa in uprite na komolec. Nogo, ki je na vrhu postavitev pred nogo, s katero se upirate v tla.

Korak 2: Stisnite trebušne mišice, se dvignite na komolec in izvedite gib z nasprortno roko, ki jo iztegnete izpod prsnega koša v zrak. Končni položaj zadržite nekaj sekund

Korak 3: Vrnite se v začetni položaj in sprostite napetost.

Vaja za hrbtenico 6 – Plank na stabilizacijski žogi

Za izvajanje vaje potrebujete stabilizacijsko žogo.

Korak 1: S komolci se uprite na žogo, stisnite trebušne mišice in mišice zadnjice ter dvignite trup v plank položaj.

Korak 2: Končno položaj zadržite nekaj sekund in sprostite napetost.

Kako pogosto se izvaja vaje za hrbet in hrbtenico?

Terapevtska vadba se izvaja progresivno, kar pomeni, da se s časom intezivnost, frekvenca in trajanje izvajanja vadbe povečuje. Vaje za hrbet je potrebno prilagoditi na podlagi omejitev, sposobnosti in sprotnega napredka posameznika. Pred začetkom izvedbe vaj za hrbet v lastni režiji, je priporočljiv posvet s fizioterapevtom.

Terapevtska oblika vadbe je ključnega pomena pri fizioterapevtskem zdravljenju bolečin v hrbtu in hrbtenici, vendar kako vemo kdaj izvajati kakšno vadbo in katera je pravilna?

Odgovor se skriva v diagnostični terapiji hrbtenice, pri kateri fizioterapevt diagnostik opravi podroben pregled funkcionalnega stanja, oceni mobilnost in kontrolo hrbtenice v različnih gibalnih vzorcih ter ugotovi kakšna je dejanska obremenilna kapaciteta hrbtenice.

Skozi diagnostično terapijo se opravijo meritve mišične diagnostike (ugotovitev mišične vzdržljivosti in mišičnega neravnovesja) in klinično testiranje hrbtenice za ugotovitev potencialnih živčnih utesnitev (izvajanje specialnih testov).

Kakšna je razlika med diagnostičnim pregledom in diagnostično terapijo? V kliniki Medicofit v fazo diagnostike že vključujemo terapevtske ukrepe, saj vam na ta način zagotovimo hitrejše učinke zdravljenja. 

Fizioterapevt diagnostik na podlagi rezultatov diagnostike zastavi individualen vadbeni program (vrsta vadbe, intezivnost, trajanje in število ponovitev), ki se skozi rehabilitacijo sprotno prilagaja glede na omejitve, sposobnosti in napredka posameznika.

Naročite se na diagnostični pregled

Specialna terapevtska vadba se prilagodi glede na:

• izvor poškodbe (akutni, kronični, travmatski in degenerativni).
• biomehansko diagnostiko (funkcionalnost in mobilnost hrbtenice)
• mišične deficite in tveganja (tarčno zdravljenje mišic in mišičnih skupin, ki so vzrok bolečine ali predstavljajo tveganje za nastanek bolečin)
• starost (funkcionalne zmožnosti telesa)

Travmatska poškodba hrbtenice povzroči poškodbo mehkih tkiv (nateg mišice, zvin ligamenta) ali zlom vretenca, kjer je ključnega pomena, da se skozi fizioterapevtsko vadbo spodbuja celjenje tkiva, zmanjša vnetje, oteklino in bolečine. Specialna vadba se progresivno stopnjuje skozi rehabilitacijo v povezavi s stopnjo celjenja poškodovanega tkiva.

Kronična bolečina v hrbtenici je v telesu prisotna že več mesecev (ali celo let) in zahteva poseben rehabilitacijski pristop, ki se osredotoča na vzrok nastanka bolečine, vzpostavitvi pravilnih funkcionalnih gibalnih vzorcev, telesne drže in vsesplošno krepitve telesa.

Najpomembnejša je pravilna izbira strokovnjaka aktivne fizioterapije, ki pozna specialno obravnavo hrbtenice.

Velika verjetnost je, da se vzrok za vašo nenevarno bolečino v hrbtu skriva v:

• mišičnem neravnovesju (mišični sistem deluje v neskladju – neustrezno okrepljene mišice, nepravilno sorazmerje med krčenjem in raztezanjem mišic),
• nizki sposobnosti prenašanja obremenitve (sposobnost hrbtenice prenašanja zunanjih nateznih obremenitev je zmanjšana)
• neustreznim gibanjem medenice (medenica je funkcionalno povezana s hrbtenico, kar pomeni, da vsako nepravilno gibanje medenice povzroči dodatno obremenitev na hrbtenico)
• slabi vzdržljivosti v moči rotacijskih stabilizatorjev (mišice, katerih glavna funkcija je stabilizacija, so slabo okrepljene in vzdržljive, kar pomeni, da prenašajo natezne obremenitve, katerih niso sposobne same prenesti preko kite na kost in na ligamente)
• porušeni biomehaniki telesa (nepravilno obremenjevanje hrbtenice, napačni gibalni vzorci in izvajanje neustrezne vadbene tehnike),
• pomanjkanje telesne kondicije in
• fizične neaktivnosti (sedeči način življenja).

Porušena biomehanika v telesu

Bolečine v hrbtu, ki se pojavijo zaradi porušene bio (telo) mehanike (gibanje) telesa povzročijo strukturne spremembe v mišicah (nateg mišice), ligamentih (zvin ligamenta) in živcih (pekoča bolečina).

Ali ste vedeli, da biomehanska bolečina ni konsistentna, kar pomeni, da se pojavi, izgine in ponovno pojavi? To je razlog, da večina ljudi ne obišče strokovne pomoči pravočasno!

Kaj se zgodi, če se bolečina ne pozdravi pravočasno? Akutna bolečina postane kronična in s časoma se spremenijo gibalni vzorci telesa, pojavijo se kompenzacijski gibi (telo se avtomatsko želi izogniti bolečini) in pričnejo se preobremenjevati druge strukture v telesu (razvoj sekundarnih težav).

Bolečina v hrbtu se zaradi porušene biomehanike telesa najpogosteje pojavi med izvajanjem vsakodnevnih aktivnosti ali športu (tek, kolesarjenje, fitnes).

Kako ukrepati?

Ključ do uspešne fizioterapevtske rehabilitacije bolečin v hrbtu, ki so nastali zaradi porušene biomehanike telesa je v prepoznavi nastanka vzroka bolečin, ki se razkrije med temeljitim uvodnim diagnostičnim pregledom.

Skozi fizioterapevtsko zdravljenje se prilagaja specialno terapevtsko vadbo, z namenom vzpostavitve pravilnih biomehanskih vzorcev gibanja telesa in povrnitvi pravilnega mišičnega sorazmerja v telesu (zaradi porušene biomehanike pride do mišičnega nesorazmerja, kar z drugimi besedami pomeni, da mišice med seboj niso usklajene in ne delujejo optimalno).

Kinezioterapevtski del zdravljenja progresivno povečuje intezivnost vadbe, izboljša motorično kontrolo in omogoča varno vrnitev v polno obremenjevanje telesa.

Pomanjkanje telesne kondicije

Gibanje je posledica delovanja mišičnega sistema, ki deluje v sinergiji (mišice delujejo skupno – določene mišice se krčijo medtem ko se določene mišice sočasno raztezajo).

Trebušne mišice, hrbtne mišice, mišice medeničnega dna in dihalna prepona (diafragma) so mišice trupa, ki jih imenujemo mišice jedra telesa, katere s skupnim delovanjem stabilizirajo ramenski obroč, prsni koš, hrbtenico in medenico. Zagotavljajo stabilnost, ki omogoča funkcionalno uporabo rok in nog (izvajanje gibov, kot so potisk, met, skok, tek).

Neustrezna preobremenitev mišic (zaradi napačnega izvajanja gibanja, prevelikega obremenjevanja, porušene biomehanike telesa) prenese obremenitev na ligamente, kateri funkcijsko niso ustvarjeni za prenašanje takšnih preobremenitev zato pride do prekomernega raztega ali zvina ligamenta.

Vzpostavitev pravilnega skupnega delovanja mišičnega sistema (mišic jedra telesa, hrbteničnih mišice in preostalih mišic telesa) zmanjšuje možnost nastanka bolečin v hrbtu.

Močan mišični sistem je samo en ključen dejavnik pred nastankom poškodb, saj se tudi vrhunski športniki, ki imajo močan mišični sistem, poškodujejo.

Način, kako preprečiti poškodbo pred nastankom ali preprečiti pred ponovitvijo se skriva v preventivnem kineziološkem programu, ki je usmerjen k učenju pravilne uporabe mišičnega sistema (v vsakdanjih situacijah, športu) in vse splošni telesni mobilnosti.

Fizična neaktivnost

Fizična neaktivnost in sedeč način življenja sta ena izmed glavnih dejavnikov za nastanek bolečin v hrbtu, ki jih odpravimo s pravilno telesno vadbo!

Posamezniki z bolečinami v hrbtu se pogosto izogibajo telesni vadbi zaradi strahu, da se bo bolečina povečala, kar je NAROBE.

Ali ste vedeli, da se bolečine v hrbtu pogosteje pojavijo pri ljudeh s sedečim načinom življenja (služba, vožnja, domače okolje) kakor pri športno aktivnih ljudeh?

Vodena in progresivna terapevtska vadba je učinkovitejša pri zmanjšanju bolečin v hrbtu kakor počitek in neaktivnost!

Počitek poveča bolečino, saj mišična masa zaradi telesne aktivnosti (neuporabe) hitreje upada in posledično se izgublja mobilnost ter funkcionalnost telesa.

Kako pogosto bi morali biti aktivni, če trpite za bolečinami v hrbtu? Priporočamo obisk fizioterapevta diagnostika, ki odkrije vzrok vaše bolečine in zastavi individualno fizioterapevtsko zdravljenje. Po posvetu se prilagodi vadbeni program izključno vam.

Povprečno se priporoča vsaj 150 minut (2 uri in pol) aerobne aktivnosti (hoja, tek, sobno kolo, kolesarjenje, plavanje in ples) na teden.

Vsaka bolečina v hrbtu je alarm oziroma sporočilo telesa, da se v njem odvijajo spremembe. Nikoli ni prepozno za obisk fizioterapevta, ali so težave prvič pojavile 10 dni nazaj ali pa 10 let.

Ključnega pomena je pravočasno odkriti vzrok nastanka bolečine v hrbtu. Fizioterapevt diagnostik preko diagnostičnega pregleda odkrije vzrok nastanka težav in posledice, ki jih je vzrok povzročil ter nadaljnjo zastavi individualen fizioterapevtski program.

Fizioterapevtsko zdravljenje bolečin v hrbtu zajema izvajanje manualne terapije, specialne terapevtske vadbe in uporabo instrumentalnih naprav (za zmanjšanje bolečine, hitrejše celjenje tkiva).

V zaključni fazi zdravljenja vas kineziologi vodijo do odlične telesne pripravljenosti preko izvajanja različnih oblik vadbe, ki splošno krepijo vaše telo, izboljšajo telesno držo in funkcionalne gibalne vzorce.

Velika skrivnost pred nastankom novih bolečin ali povrnitvijo starih se skriva v nadaljnjem izvajanju preventivnega kineziološkega programa po zaključenem fizioterapevtskem zdravljenju.

Ali ste si nedavno poškodovali hrbet zaradi travmatske poškodbe, kot sta padec, udarec ali prometna nesreča?

So ob vaši bolečini prisotni znaki:

• Ostra bolečina ob počitku (bolečina ne izgine!),
• Bolečina, ki se širi po nogi navzdol do prstov,
• Pojav inkontinence (nesposobnost zadrževanja urina),
• Povišana telesna temperatura (vročina),
• mrzel pot,
• nenadna izguba telesne teže?

V primeru, da ste na katerega od zgoraj navedenih znakov odgovorili z DA, vam svetujemo obisk osebnega zdravnika. Kadarkoli so prisotne hude bolečine v križu oz. hrbtenici, se odsvetuje izvajanje vaj za hrbet, preden je izvedena natančna diagnostika.

1. Abd Rahman, N. A., Li, S., Schmid, S., & Shaharudin, S. (2022). Biomechanical factors associated with non-specific low back pain in adults: A systematic review. Physical therapy in sport : official journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine, 59, 60–72. Advance online publication. DOI
2. El Sayed M, Callahan AL. Mechanical Back Strain. [Updated 2022 Aug 12]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK542314/
3. Dreisinger TE. Exercise in the management of chronic back pain. Ochsner J. 2014 Spring;14(1):101-7. PMID: 24688341; PMCID: PMC3963038.
4. Gordon R, Bloxham S. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Healthcare. 2016; 4(2):22. DOI
5. Shih-Lin Hsu, Harumi Oda, Saya Shirahata, Mana Watanabe, Makoto Sasaki, Effects of core strength training on core stability, Journal of Physical Therapy Science, 2018, Volume 30, Issue 8, Pages 1014-1018, Released on J-STAGE July 24, 2018, Online ISSN 2187-5626, Print ISSN 0915-5287, https://doi.org/10.1589/jpts.30.1014,
6. Taulaniemi, A., Kankaanpää, M., Tokola, K., Parkkari, J., & Suni, J. H. (2019). Neuromuscular exercise reduces low back pain intensity and improves physical functioning in nursing duties among female healthcare workers; secondary analysis of a randomised controlled trial. BMC musculoskeletal disorders, 20(1), 328. https://doi.org/10.1186/s12891-019-2678-x
7. Wen-Dien Chang, Hung-Yu Lin, Ping-Tung Lai, Core strength training for patients with chronic low back pain, Journal of Physical Therapy Science, 2015, Volume 27, Issue 3, Pages 619-622, Released on J-STAGE March 31, 2015, Online ISSN 2187-5626, Print ISSN 0915-5287, https://doi.org/10.1589/jpts.27.619