Dopust naj bi pomenil počitek, manj stresa in več časa za sprostitev. Zato je toliko bolj neprijetno, ko se bolečina v križu pojavi prav takrat, ko bi se morali počutiti bolje – po dolgi vožnji, spanju v drugi postelji, poležavanju, pohodu, plavanju ali ob vrnitvi v službo.
Toda poslabšanje bolečin v križu po dopustu običajno ne pomeni, da je hrbtenica nenadoma postala poškodovana. Pogosteje gre za kombinacijo spremenjenih obremenitev: več sedenja, drugačen ritem gibanja, nenadno povečanje aktivnosti, manj običajne vadbe, slabši spanec in vrnitev v delovne položaje.
Zato je ključno vprašanje, kaj se je v tem času spremenilo v obremenitvah, spanju, gibanju in vsakodnevni rutini. Ko razumemo te faktorje, lahko bolečino običajno uspešno umirimo in preprečimo razvoj kroničnih težav.
V nadaljevanju boste izvedeli, kateri dopustniški scenariji najpogosteje razdražijo križ, zakaj počitek včasih poslabša občutek togosti in kako se varno vrniti v gibanje brez nepotrebnega strahu.
Dopust spremeni obremenitve, ne samo urnika
Bolečina v križu se pogosto poslabša takrat, ko se obremenitve spremenijo hitreje, kot se telo nanje prilagodi. To se na dopustu zgodi zelo pogosto. Nekdo, ki večino leta sedi v pisarni, na dopustu nenadoma veliko hodi, plava, spi v drugi postelji in sedi več ur v avtu. Nekdo drug pa ravno nasprotno: iz redne vadbene rutine preide v več poležavanja, manj hoje in slabšo telesno aktivnost.
V obeh primerih je skupni imenovalec sprememba. Hrbtenica običajno ne reagira samo na eno stvar, ampak na celoten spekter sprememb: dolgo sedenje, manj spanja, drugačno vzmetnico, uživanje alkohola, manj vadbe, kakor tudi nenadne športne aktivnosti.
Mednarodno priznan klinični standard za akutne bolečine v križu izrecno priporoča, da ljudje pri epizodi bolečine ostanejo aktivni, saj to lahko zmanjša bolečino in izboljša funkcijo.
Dolga vožnja je pogosto prvi sprožilec
Eden najpogostejših razlogov za bolečino v križu po dopustu je dolga vožnja. Večurno sedenje v avtu, letalu ali avtobusu zmanjša možnost spreminjanja položajev. Trup je dolgo časa v podobnem položaju, kolki so pokrčeni, mišice so manj aktivne, hrbtenica pa se po koncu vožnje pogosto počuti toga in občutljiva.
Težava ni nujno v nepravilni drži, ampak v pomanjkanju spremembe položaja. Tudi optimalno sedenje lahko postane neprijetno, če traja predolgo. Zato ljudje pogosto občutijo bolečino šele ob vstajanju iz avtomobila ali naslednje jutro.
Praktično pomaga, da med vožnjo načrtujete kratke postanke. Že nekaj minut hoje, nežnih iztegov kolkov, kroženja z boki ali nekaj počasnih predklonov in zaklonov lahko zmanjša občutek togosti. Pri daljših vožnjah je pogosto bolje narediti več krajših premorov kot en dolg počitek po več urah sedenja.
Preveč počitka lahko zmanjša toleranco hrbtenice
Dopust pogosto razumemo kot čas popolnega počitka. Pri akutni razdraženosti je nekaj zmanjšanja obremenitev lahko koristno. Težava nastane, ko počitek postane glavna strategija in gibanje skoraj izgine.
Ledvena hrbtenica se običajno bolje odziva na primerno odmerjeno aktivnost kot na dolgotrajno mirovanje. Če se nekaj dni ali tednov gibamo precej manj kot običajno, se zmanjša občutek pripravljenosti na obremenitve. Ko se nato vrnemo v službo, vadbo, daljše sedenje ali delo za računalnikom, lahko že običajne aktivnosti delujejo težje kot prej.
Nenadna aktivnost je lahko enako problematična kot mirovanje
Po drugi strani pa dopust ni vedno počitek. Veliko ljudi gre iz običajnega sedečega ritma neposredno v pohode, plavanje, kolesarjenje, tenis, supanje, smučanje na vodi ali večurno raziskovanje mest. Te aktivnosti same po sebi niso problem. Problem je nenaden skok v količini ali intenzivnosti.
Če telo ni vajeno daljše hoje v klanec, nošenja nahrbtnika, plavanja z veliko zaklona v križu ali sedenja na kolesu več ur, lahko hrbtenica postane preobremenjena. To ne pomeni, da je aktivnost neprimerna, ampak da je bila intenzivnost glede na trenutno pripravljenost previsoka.
Tipičen scenarij: prvi dan dolga vožnja, drugi dan več ur hoje, tretji dan plavanje ali šport, nato pa jutranja bolečina v križu. V takem primeru ni nujno iskati ene “napačne” poteze. Pogosto gre za seštevek obremenitev.
Boljša strategija je postopnost. Prve dni dopusta naj bodo aktivnosti krajše in pogostejše, šele nato daljše. Če načrtujete pohode ali aktivne počitnice, je smiselno telo pripraviti že pred odhodom – z redno hojo, vajami za moč nog in trupa ter postopnim povečevanjem obremenitev.
Kaj lahko naredite v prvih dneh po dopustu?
Če se bolečina v križu po dopustu poslabša, prvi cilj ni agresivno raztezanje ali popoln počitek. Smiselno je zmanjšati najbolj provokativne obremenitve, hkrati pa ohraniti gibanje v toleranci.
Pri akutni bolečini v križu lahko v prvih dneh pomaga:
Krajši sprehodi večkrat na dan,
pogosta menjava položajev pri sedenju,
nežno razgibavanje hrbtenice in kolkov,
začasno zmanjšanje težjih dvigov in sunkovitih rotacij,
postopno vračanje v vadbo namesto takojšnjega intenzivnega treninga,
Pri bolečini v križu je pomembno, da bolečine ne razumemo kot znak akutne poškodbe. Večina epizod bolečine v križu se izboljša, gibanje pa je pri večini ljudi del rešitve, ne nekaj, čemur se je treba dolgo izogibati.
Zakaj se je smiselno posvetovati s fizioterapevtom?
Pregled pri fizioterapevtu je smiseln, kadar se bolečina po dopustu ne umirja, se ponavlja po vsaki daljši vožnji ali potovanju, omejuje hojo, spanje, delo ali šport ter kadar ne veste, katere vaje in obremenitve so za vas trenutno primerne.
Fizioterapevt pri pregledu ne ocenjuje samo mesta bolečine, temveč predvsem, kako se hrbtenica odziva na gibanje in obremenitve. Na podlagi pregleda se pripravi individualno prilagojen program zdravljenja, ki je usmerjen v postopno vračanje v gibanje, krepitev muskulature, ter edukacijo, kako pravilno stopnjevati aktivnost.
V Medicofit kliniki obravnava bolečin v križu vključuje kombinacijo specialnih miofascialnih tehnik, individualno prilagojene terapevtske in kineziološke vadbe ter najsodobnejših biostimulativnih in protibolečinskih metod. Cilj zdravljenja je normalizacija mišične napetosti, zmanjšanje bolečin, izboljšanje gibljivosti in varna vrnitev k vsakodnevnim aktivnostim.
Naročite se na fizioterapevtsko zdravljenje
Viri in literatura
George, S. Z., Fritz, J. M., Silfies, S. P., Schneider, M. J., Beneciuk, J. M., Lentz, T. A., Gilliam, J. R., Hendren, S., & Norman, K. S. (2021). Interventions for the management of acute and chronic low back pain: Revision 2021. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 51(11), CPG1–CPG60. https://doi.org/10.2519/jospt.2021.0304
Roggio, F., & Musumeci, G. (2022). Does back pain go on holiday in the summer? Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 7(4), 75. https://doi.org/10.3390/jfmk7040075
