Danes ni več skrivnost, da je v vrhunskem športu ključ do uspeha sistematično usmerjena kondicijska priprava. Z vidika pomembnosti kondicijske priprave ni razlike med ekipnimi športi (nogomet, košarka, ipd.) in individualnimi športi (tenis, smučanje, ipd.), kvečjemu je pomen kondicijske priprave v individualnih športih še bolj izpostavljen. Ustrezno planirana in športniku individualno prilagojena kondicijska priprava poleg večje uspešnosti omogoča tudi varno športno udejstvovanje, saj predstavlja osnovno sredstvo preventive pred športnimi poškodbami.
Kondicijska priprava ima v smučanju velik pomen ter mnogo specifičnih zakonitosti. Za smučanje je značilno visoko tveganje za poškodbe (Davey idr., 2019), ko se le-te zgodijo, so večinoma travmatske (poškodbe sprednje križne vezi, meniskusov, zlomi kosti itd.). Tveganje za poškodbe se ob neustrezni kondicijski pripravi vedno poveča. Smučanje je sezonski šport, ki ima relativno kratko tekmovalno obdobje zato je perodizacija kondicijske priprave izrednega pomena, saj 2/3 telesne priprave tekmovalci opravijo izven snežnih površin.
Specifike kondicijske priprave smučarja
V prvem delu članka bomo predstavili preventivne zahteve kondicijske priprave smučarja v povezavi z najpogostejšimi smučarskimi poškodbami. Za uspešno načrtovanje kondicijske priprave je vedno potrebno oceniti ključne dejavnike uspešnosti za dotičen šport in opredeliti pomembna področja preventivnega dela. V nadaljevanju si bomo pogledali pogoste poškodbe smučarjev.
Poškodbe pri smučanju
V smučanju so najpogostejše poškodbe spodnjih okončin, ki sicer zajemajo kar 43-77% vseh poškodb v smučanju, sledijo pa jim poškodbe rok (14%) ter poškodbe glave in vratu (13%) (Burtscher idr., 2008). Najbolj poškodovan sklep pri smučanju je koleno, za najpogostejšo poškodbo pri smučanju pa velja poškodba sprednje križne vezi oz. ACL (Johnson idr., 2008). Druge pogoste poškodbe so še pretresi možganov, izpahi rame, poškodbe medialnih stranskih vezi v kolenu, zvini gležnja in zvini zapestja ter zlomi palcev.
»Najbolj pogosta poškodba v smučanju je poškodba sprednje križne vezi (Johnson idr., 2008).«
Smiselno je, da se bolj podrobno dotaknemo poškodbe sprednje križne vezi, predvsem zaradi njene pogostosti v smučanju in dolge odsotnosti od športne aktivnosti, ki sledi po poškodbi. Poškodba sprednje križne vezi je bolj pogosta pri ženskah kot pri moških, medtem ko je tveganje za druge poškodbe pri smučanju večje pri moških (Davey idr., 2019). Poškodba ACL se pri smučanju v povprečju zgodi na vsakih 5000 smučanj. Statistični podatek se sicer ne zdi zastrašujoč, a nam lahko primerjava z nogometom poda drugačen uvid v pogostost poškodbe. V smučanju je poškodba sprednje križne vezi 2x bolj pogosta kot v nogometu.
Dejavniki, ki tveganje za poškodbo sprednje križne vezi povečajo, so tako v splošnem slabša podlaga kondicijske priprave, precenjevanje svojih smučarskih sposobnosti in težavnost smučarske proge. Iz vidika kondicijske priprave je največji krivec za poškodbe sprednje križne vezi slabša vzdržljivost v moči, slaba stabilnost trupa, šibkost mišic zadnje lože in šibkost mišice gluteus maximus, ki sodelujeta pri stabilizaciji kolenskega sklepa (Csapo idr., 2017). Pogosto v preteklosti so slabšo aktivacijo zadnje lože povezovali z nizkimi temperaturami okolja (kot se npr. pojavijo pri smučanju), kar naj bi povečalo tveganje za poškodbo ACL. Danes vemo, da je vpliv temperature na aktivacijo mišic precenjen dejavnik v povezavi s pojavnostjo poškodb in, da je za slabšo aktivacijo kriva predvesem prenizka treniranost mišic. Zadnja loža izvaja enako funkcijo kot ACL – to je preprečevanje potega golenice naprej, ko pride do zmanjšane aktivacije mišic zadnje lože več sile prevzame ACL, kar se dejansko pojavi pri utrujenosti mišic.
Dejavniki, ki vplivajo na uspešnost smučarjev?
Zahteve smučanja so kompleksne in specifične (Neumayr idr., 2003), čemur mora biti prilagojena kondicijska priprava. Alpsko smučanje zahteva sposobnosti, kot so aerobna in anaerobna moč, maksimalna mišična moč, hitrost, agilnost, ravnotežje in koordinacija (White in Johnson, 1993). Pomembna je tudi sestava telesa – pri smučanju večja telesna masa načeloma velja za prednost, a je v tem kontekstu potrebno poudariti, da mora biti povečana na račun večje količine mišične mase in ne sme negativno vplivati na koordinacijo ter tehniko smučarja.
Večina smučarskih tekmovanj traja med 45 sekundami in 2.5 minutami, zato je energija pridobljena tako iz aerobnih kot tudi iz anaerobnih mehanizmov. Avtorji glede na znanstveno literaturo navajajo, da je ustrezno anaerobno moč mogoče pridobiti s specialnim treningom smučanja na snegu, izpostavljajo pa, da je pred začetkom smučanja nujno potrebno pridobiti tudi ustrezno aerobno moč. Pri nas verjamemo v specializacijo treninga vzdržljivosti glede na discipline v katerih pretežno tekmuje smučar.
»Ustrezna aerobna moč, pridobljena pred smučarsko sezono omogoča optimalno regeneracijo v času intenzivnega tekmovalnega obdobja in uspešno premagovanje stresa, poleg tega pa predstavlja bazo ustrezni anaerobni moči (Neumayr idr., 2003).«
Aerobna moč je tesno povezana z uspešnostjo v profesionalnem smučanju. Z uspehom tesno povezan dejavnik je tudi mišična moč. Ustrezna mišična moč (predvsem mišic kolenskega sklepa) je nujna za optimalno smučarsko tehniko, saj npr. »carving tehnika« od smučarja zahteva proizvodnjo visokih navorov, ki jih s šibkimi mišicami smučar ne more doseči. Ustrezna mišična moč pomeni predpogoj dobre tehnike in posledično uspešnega rezultata,poleg tega pa je temeljno preventivno sredstvo pred poškodbami, opisanimi v začetku članka.
Zaradi kompleksne mešanice tehničnih ter psihofizičnih dejavnikov, izkušenj in nepredvidljivih vplivov ne moremo izpostaviti enega samega faktorja ki dominantno vpliva na uspeh smučarja, kar potrjuje tudi znanstvena literatura. Kompleksnost smučanja moramo upoštevati pri načrtovanju kondicijske priprave in celostno ter sistematsko razvijati gibalne sposobnosti ter individualizirati ključna področja telesne priprave.
Načrtovanje kondicijske priprave smučarja
Kje je razlog, da je kondicijska priprava smučarja visoko specifična? Tekmovalna smučarska sezona v povprečju traja med 4 in 5 meseci, kar je relativno malo v primerjavi s preostalimi športi. Kratko tekmovalno obdobje pomeni dolgo pripravljalno fazo (6-7 mesecev), ki postane strokovno težavna z vidika tempiranja forme in vzdrževanja visokega nivoja pripravljenosti ter preventive smučarja tudi v fazi specialne priprave na snegu, ki traja 2-3 mesece pred tekmovalno sezono (odvisno seveda od nivoja smučarja). Ciklizacija mora biti pri smučanju izvedena detajlno, prostor za napake je majhen.
Druga specifika kondicijske priprave smučarjev je tehnično razlikovanje med zahtevami posameznih smučarskih disciplin, v katerih smučar tekmuje, kar pomeni različne zahteve telesne priprave. Discipline se namreč med seboj razlikujejo po času trajanja in intenzivnosti, čemur primeren mora biti tudi sistem kondicijske priprave. Veleslalom je od vseh disciplin najbolj odvisen od aerobne moči (75-100% maksimalne aerobne moči) (Tesch, 1995), slalom pa od eksplozivne moči v ekscentrično-koncentričnem režimu, ipd.
Zaradi opredeljenih tehničnih specifik smučanja in kompleksnosti fizičnih zahtev smučanja, mora biti program kondicijskega treninga ustrezno zasnovan, da s treningom zajame vse ključne aspekte, ki jih bo smučar potreboval za visoko konkurenčnost. Moč in mobilnost sta temelja tehnične dovršenosti smučanja in glavno sredstvo preventive pred poškodbami. Močnejši smučar je skoraj nedvomno boljši smučar. Pomembna je tudi ustrezna količina vzdržljivostnega treninga, s katerim smučar razvije dobro sposobnost regeneracije in aerobno moč, ki služi kot podlaga specialnim smučarskim treningom v predtekmovalnem in tekmovalnem obdobju. Z dobro kondicijsko pripravo lahko v manjši meri smučar kompenzira tudi tehnične pomanjkljivosti. Za doseganje ustreznega nivoja aerobne moči pa avtorji navajajo, da je na tedenski bazi potrebno izvajati vsaj 6-7 ur vzdržljivostne vadbe (Neumayr idr., 2003), kar pa se prilagaja glede na tekmovalni nivo in cilje športnika.
Ključno je dolgoročno načrtovanje kariere smučarja in soskladje parcialnih ciljev ciklizacije z dolgoročnimi cilji. Iz sezone v sezono je potrebno nadgrajevati paleto gibalnih sposobnosti, ki se postopoma specializirajo glede na tekmovalno disciplino smučarja.
Kondicijska priprava v smučanju mora biti individualizirana
Kondicijska priprava smučarja mora biti zaradi različne preteklosti poškodb, regeneracijskih sposobnosti in disciplinske usmerjenosti smučarjev vedno individualno zasnovana. Smučarja, ki tekmujeta v različnih disciplinah, ne smeta in ne moreta imeti enakega programa kondicijskih treningov. Pretirana generalizacija treningov ni uspešna strategija za dolgoročni razvoj potenciala športnika in pogosto vodi do tekmovalnega platoja zgodaj v mladosti. Individualizacija kondicijskih treningov je temelj za prehod športnika na elitno raven tekmovanj.
Naša ekipe fizioterapije Medicofit ima uspešne izkušnje tako z rehabilitacijo poškodb sprednjih križnih vezi pri smučarjih, kot tudi s telesno pripravo smučarjev na tekmovanja. Naš sistem dela je znanstveno podkrepljen, sistemsko zasnovan in individualno prilagojen smučarju, izvaja pa se pod nadzorom izkušenih strokovnjakov kineziologije ter fizioterapije.
Strokovna kondicijska priprava je glavni temelj, ki omogoča uspešno in varno smučanje ter dolgoročen razvoj kariere. Smučanje je kompleksen šport, ki zahteva dobro razvite številne gibalne sposobnosti, med katerimi vsekakor izstopata mišična moč in mobilnost, ki jima po pomembnosti sledijo aerobna ter anaerobna vzdržljivost in ravnotežje. Razvita mišična moč predstavlja osnovno sredstvo preventive pred poškodbami v smučanju, kjer po pogostosti izstopa poškodba sprednje križne vezi. Smučanje je šport z velikim tveganjem za pojav poškodb.
V skladu s kompleksnostjo in tveganji tekmovalnega smučanja mora imeti smučar dolgoročno podporo pri telesni pripravi in ažurno pomoč s strani fizioterapije v kolikor pride do poškodbe.
Bere, T., Flørenes, T. W., Krosshaug, T., Nordsletten, L. in Bahr, R. (2011). Events leading to anterior cruciate ligament injury in World Cup Alpine Skiing: a systematic video analysis of 20 cases. British Journal of Sports Medicine, 45(16): 1294-1302.
Burtscher, M., Gatterer, H., Flatz, M. in Nachbauer, W. (2008). Effects of modern ski equipment on the overall injury rate and the pattern of injury location in Alpine skiing. Clinical journal of sport medicine : official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine, 18(4): 355–357.
Csapo, R., Folie, R., Hosp, S. in Nachbauer, W. (2017). Why do we suffer more ACL injuries in the cold? A pilot study into potential risk factors. Physical therapy in sport : official journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine, 23: 14–21.
Davey, A., Endres, N. K., Johnson, R. J. in Shealy, J. E. (2019). Alpine Skiing Injuries. Sports health, 11(1): 18–26.
Johnson, R. J., Ettlinger, C. F. in Shealy, J. E. (2008). Update on injury trends in alpine skiing. Journal of ASTM International, 5(10): 1-12.
Neumayr, G., Hoertnagl, H., Pfister, R. in Raas, E. (2003). Physical and physiological factors associated with success in professional alpine skiing. International journal of sports medicine, 24(8): 571–575
Tesch P. A. (1995). Aspects on muscle properties and use in competitive Alpine skiing. Medicine and science in sports and exercise, 27(3): 310–314.
White, A. T. in Johnson, S. C. (1993). Physiological aspects and injury in elite Alpine skiers. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 15(3), 170–178.
