Vaje za ramo oz. ramenski obroč

Zdrav ramenski obroč je ključnega pomena za splošno funkcionalnost, saj omogoča širok spekter gibanja zgornjega dela telesa, predvsem gibov naših rok. Ramenski obroč vključuje več sklepov, mišic in vezi, ki skupaj omogočajo gibanje rok v različnih smereh.

Bolečine v rami imajo nešteto vzrokov, med katerimi so najpogostejši krivci poškodbe rotatorne manšete, burzitis rame, zamrznjena rama, revmatoidni artritis, osteoartroza ali poškodba ramena. 

Brez zdravega ramenskega obroča so vsakodnevne aktivnosti, kot so dvigovanje predmetov, nošenje torb in telesna vadba, otežene ali celo nemogoče. Poleg tega zdrav ramenski obroč podpira pravilno držo in preprečuje preobremenitve ter bolečine v hrbtu in vratu.

Specialisti fizioterapije v Kliniki Medicofit so za vas pripravili vaje, ki se izvajajo v sklopu rehabilitacije ramenskega sklepa.

Naročite se na rehabilitacijo ramenskega sklepa

Vaje za ramenski obroč so pomemben del celostnega programa telesne vadbe, saj vključujejo mišične skupine, ki so ključne za stabilnost, mobilnost in funkcionalnost zgornjega dela telesa.

Izboljšana stabilnost in drža: Vaje za ramenski obroč krepijo mišice rotatorne manšete in drugih stabilizatorjev ramenskega sklepa, kar prispeva k boljši stabilnosti ramen. Močne stabilizacijske mišice pomagajo preprečiti dislokacije in druge poškodbe. Prav tako izboljšana stabilnost ramen pozitivno vpliva na celotno držo telesa, saj so ramena ključen del posturalne verige.

Povečana mobilnost in fleksibilnost: Redno izvajanje vaj za ramenski obroč pripomore k ohranjanju in izboljšanju mobilnosti ramenskega sklepa. Mobilnost je ključna za izvajanje vsakodnevnih opravil in športnih aktivnosti brez omejitev ali bolečin.

Preprečevanje in rehabilitacija poškodb: Močan ramenski obroč zmanjšuje tveganje za poškodbe, kot so rupture rotatorne manšete, burzitis rame in tendinitis. Vaje za ramenski obroč so tudi pomemben del rehabilitacijskih programov po poškodbah ali operacijah, zato je pomembno, da so pravilno izvedene.

V nadaljevanju vam predstavljamo nekaj praktičnih primerov vaj za ramenski obroč s pravilno izvedbo in dodatnimi napotki, ki jih izvajamo tudi v sklopu rehabilitacije ramenskih poškodb v kliniki Medicofit.

Naročite se na rehabilitacijo ramenskega sklepa

Vaja za ramo: Enoročne notranje rotacije z elastiko + potiskanje roke navzgor

Specialna vaja za rotatorno manšeto in lateralno stabilnost ramena

• Začetni položaj je v stoječem položaju vzravnano, komolec je v kotu 90 stopinj, elastika vleče lateralno, celotna roka je rotirana navzven.
• Elastiko z rotacijskim gibom potegnemo proti sebi do točke trojne poravnave (zapestje, rama in komolec).
• Ohranimo kot 90 stopinj v komolcu in položaj trojne poravnave, medtem ko roko potisnemo navzgor do predpisane višine, ki jo določi specialist fizioterapije.
• Roko vrnemo navzdol povsem po enaki poti dokler podlahti ne poravnamo s tlemi.
• Pomembno je, da ohranjamo kot v komolcu 90 stopinj skozi celotno fazo potiskanja in spuščanja roke.
• Vrnemo se v začetni položaj s kontroliranim popuščanjem notranje rotacije.
• Obseg giba in dolžina cikla vaje sta prilagojena stopnji rehabilitacije in močno varirata glede na bolečinski status in omejitve pacienta.

Vaja za ramo: Izometrična enoročna zunanja rotacija z elastiko + hoja vstran

Specialna vaja za rotatorno manšeto in medialno stabilnost ramena

• Začetni položaj je stoje ob letveniku z elastiko, ki je postavljena ravno s podlago in vleče medialno.
• Izvedemo zunanjo rotacijo ramena do točke trojne poravnave (zapestje, komolec, rama) in največ do 30 stopinj rotacije
• Komolec držimo ob telesu in pazimo, da je odmikanja čim manj.
• Izvedemo 1 – 4 korake vstran, odvisno od stopnje rehabilitacije pacienta
• Pazimo, da pri hoji vstran zadržujemo položaj zunanje rotacije v izometrični točki, ki jo določi specialist fizioterapije.
• Pri vračanju nazaj, zunanjo rotacijo popustimo, ko s koraki dosežemo mesto startnega položaja.
• 1 cikel ponovitve običajno traja med 6 – 12 sekund, odvisno od modifikacije vaje in predpisane izvedbe specialista fizioterapije.

Vaja za ramo: Izmenične enoročne fleksije in abdukcije ramena

Specialna vaja za mišično skupino deltoideus.

• Začetni položaj je leže na fizioterapevtski mizi z obema iztegnjenima rokama v ramenskem kotu 90 stopinj in dodano kratko elastiko na zapestja.
• Izvedemo potisk iztegnjene roke nazaj za glavo z ohranjanjem stabilnega položaja druge roke. (potiskamo v ravni liniji)
• Roko kontrolirano vrnemo v začetni položaj in pričnemo s potiskom roke v abdukcijo.
• Pazimo, da pri obeh gibih roke, drugo roko ohranjamo popolnoma na mestu saj s tem skrbimo za celovito izometrično aktivacijo.
• Obseg giba je odvisen od stopnje rehabilitacije in predpisov specialista fizioterapije.
• Gre za kompleksno vajo, kjer razvijamo izometrično moč ramena in stabilnost ramena sočasno z grobo močjo abdukcije in antefleksije rame.

! POZOR !

Vaje se lahko izvaja v številnih modifikacijah in različnih obremenilnih režimih, točno izvedbo vam v okviru celostnega zdravljenja predpiše Medicofit specialist fizioterapije za rehabilitacijo bolečin v rami.

V primeru težav z ramo se pred samostojnim izvajanjem vaj naročite na Diagnostično terapijo. Izvedba določenih vaj je lahko namreč tudi kontraindicirana.  Vaje vedno izvajajte izključno po predpisanem režimu in izvedbi specialista fizioterapije za rehabilitacijo in okvare ramenskega sklepa.

Izvedbo vaje svetujemo v okviru vodene celostne specialistične fizioterapije za rehabilitacijo rame. V kolikor vajo izvajate samostojno brez nadzora specialista fizioterapije za potencialne simptomatske odzive ne odgovarjamo.

Naročite se na rehabilitacijo ramenskega sklepa

Pogosto so pri izvedbi vaj za ramenski obroč potrebne določene prilagoditve za različne starostne skupine:

Otroci: Pri otrocih je ključna zabava in varnost. Primerne vaje vključujejo kroženje rok, dvigovanje lahkih predmetov in igre z žogo. Intenzivnost naj bo nizka do zmerna, s poudarkom na pravilni tehniki.

Odrasli:  Odrasli naj razvijajo optimalno moč, stabilnost in gibljivost. Intenzivnost naj bo zmerna do visoka, odvisno od zmožnosti posameznika. Izogibati se je treba nenadnim gibom, ki lahko povzročijo poškodbe.

Starejši: Pri starejših je pomembno ohranjanje gibljivosti in preprečevanje izgube mišične mase. Primerne vaje vključujejo raztezne vaje, vaje z nizko obremenitvijo in vaje za ravnotežje. Intenzivnost naj bo nizka do zmerna, s poudarkom na varnosti pacienta.

Na kaj morate biti pozorni v kolikor gre za poškodbo rame?

• Pred vsako vadbo se posvetujte s strokovnjakom, saj lahko določene vaje poslabšajo vašo poškodbo.
• Začnite z nizko intenzivnimi vajami in postopoma povečujte obremenitev.
• Osredotočite se na pravilno izvedbo vaj in ne na število ponovitev.
• Prenehajte z vajami, ki vam povzročajo bolečino v rami.

Kdaj je potreben obisk specialista?

Posvetujte se z specialistom ob akutnem nastopu bolečine, močno okrnjeni gibljivosti, oteklini ali deformaciji rame, kronični bolečini ali po poškodbi pri padcu oz. nesreči.

Ob vsaki poškodbi rame je potrebna natančna diagnostika za izključitev nevarnih stanj kot sta, zlom ali izpah rame.