Hrbtenico sestavlja 33 vretenc, ki jih nadaljnje delimo na 7 vratnih, 12 prsnih, 5 ledvenih, 5 križničnih in 4 trtična. Prav tako vretenca oblikujejo 4 glavne krivine hrbtenice, te so; vratna lordoza, prsna kifoza, ledvena lordoza in križnična kifoza.
Lordoza pomeni ukrivljenost naprej, na ledvenem delu (spodnjem delu hrbta) se hrbtenica ukrivi naprej proti trebušni votlini. Krivina skrbi za pravilno razporeditev teže telesa, stabilnost in absorpcijo udarcev med gibanjem.
Ta je lahko zmanjšana (hipolordoza) ali najpogosteje pretirano poudarjena (hiperlordoza), ki lahko ob nepravilni obravnavi vodi do težav z držo, omejitev gibljivosti in bolečin v križu.
Pravilno izvajanje vaj je ključnega pomena za odpravljanje tovrstnih težav. S premišljenim in rednim vadbenim programom lahko okrepite stabilizacijske mišice, izboljšate držo ter zmanjšate prekomerno ukrivljenost hrbtenice.
V nadaljevanju vam predstavljamo nekaj preprostih vaj za odpravljanje ledvene lordoze in izboljšanje hrbteničnega ravnovesja.
Vzroki za težave z ledveno lordozo in izraženi simptomi
Najpogosteje med vzroke uvrščamo:
Nepravilno držo,
povišan indeks telesne mase (ITM),
šibkost mišic (trebušnih in hrbtnih, ki hrbtenici nudijo oporo),
degenerativne spremembe hrbtenice (osteoartritis) in
nosečnost.
Najpogostejša težava je predvsem bolečina v spodnjem delu hrbta, zaradi asimetrije in prekomerne obremenitve mišic in sklepov.
Prav tako so se pojavljajo težave z omejeno gibljivostjo hrbtenice pri upogibu in iztegu ter splošne težave z držo, ki lahko vplivajo na pojav kompenzacijskih gibov.
Katere vaje so učinkovite za ledveno lordozo?
Plank
Navodila za izvedbo: Postavite se v položaj za skleco, vendar naj bodo vaše komolce naslonjene na tla neposredno pod rameni. Pokleknite in se nagnete naprej, pri tem pa imejte hrbet raven in vrat v liniji s hrbtenico. Dvignite kolena od tal in iztegnite noge nazaj. Stisnite trebušne mišice in vzdržujte položaj 10-30 sekund. S časom lahko postopoma povečate trajanje.
Dihanje: Med izvajanjem planka enakomerno dihajte in ne zadržujte sape.
Začetniki: Če je vaja pretežka, lahko začnete z lažjim plankom na kolenih.
Napredni: Poskusite plank z dvignjeno nogo ali roko za večji izziv.
Stranski plank
Navodila za izvedbo: Lezite na bok in noge držite skupaj. Dvignite telo s pomočjo komolca, ki ga postavite pod ramo. Dvignite boke, da vaše telo tvori ravno linijo od ramen do stopal. Stisnite trebušne mišice in zadržite položaj 10-20 sekund, nato zamenjajte stran.
Dihanje: Dihajte počasi in enakomerno, medtem ko zadržujete položaj.
Začetniki: Če je vaja pretežka, lahko spodnjo nogo pokrčite in počivate na kolenu.
Napredni: Dvignite zgornjo nogo, da povečate intenzivnost vaje.
Pelvični nagib z žogo
Navodila za izvedbo: Sedite na veliko žogo za vadbo, tako da so vaše noge v 90-stopinjskem kotu in stopala plosko na tleh. Hrbet naj bo raven, ramena sproščena. Počasi nagibajte boke naprej, pri čemer stisnete trebušne mišice, nato nazaj, kot da bi želeli izbočiti hrbet. Gibanje izvajajte počasi in nadzorovano.
Število ponovitev: 10 ponovitev v 3 serijah.
Dihanje: Izdihnite med nagibanjem naprej, vdihnite, ko se vrnete v nevtralen položaj.
Trebušnjaki
Navodila za izvedbo: Lezite na hrbet, noge pokrčite v kolenih, stopala naj bodo plosko na tleh. Roke prekrižajte čez prsni koš in dvignite zgornji del telesa proti kolenom, pri čemer ohranite spodnji del hrbta na tleh. Ko dosežete najvišjo točko, za trenutek zadržite položaj, nato se vrnite v začetni položaj.
Število ponovitev: 15 ponovitev v 3 serijah.
Dihanje: Izdihnite med dvigovanjem, vdihnite med spuščanjem nazaj.
Dvig bokov (Hip bridge)
Navodila za izvedbo: Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni, stopala plosko na tleh v širini bokov. Roke naj bodo ob telesu. Z izdihom dvignite boke, tako da vaše telo tvori diagonalno linijo od ramen do kolen. Zadržite položaj za 2-3 sekunde in nato počasi spustite boke nazaj na tla.
Število ponovitev: 10 ponovitev v 3 serijah.
Dihanje: Izdihnite med dvigovanjem bokov, vdihnite med spuščanjem.
Dead bug
Navodila za izvedbo: Lezite na hrbet, dvignite roke naravnost navzgor in noge pokrčite v kolenih, pri čemer naj bodo stegna pravokotna na tla. Počasi spustite desno roko in levo nogo proti tlom, pri tem ohranite spodnji del hrbta v stiku s tlemi. Vrnite se v začetni položaj in ponovite z drugo roko in nogo.
Število ponovitev: 10 ponovitev na vsako stran v 3 serijah.
Dihanje: Izdihnite, ko spuščate roko in nogo, vdihnite med vračanjem v začetni položaj.
Začetniki: Če vaja predstavlja prevelik izziv, začnite z dviganjem le ene roke ali noge naenkrat, namesto nasprotne roke in noge hkrati.
Napredni: Povečajte intenzivnost tako, da med spuščanjem roke in noge držite uteži ali nogo iztegnete nižje proti tlom (bližje tlom pomeni večji izziv za jedro).
Vaje je vedno potrebno prilagoditi vašemu specifičnemu stanje – hkrati morda določene vaje za vas ne bodo primerne, zato vam pred pričetkom izvedbe vadbe, priporočamo obisk fizioterapevta ali kineziologa.
Zakaj je potrebna fizioterapevtska rehabilitacija?
Fizioterapija je najpogostejša oblika zdravljenja za izboljšanje drže pacienta, potrebna je krepitev mišic in obravnava za zmanjšanje bolečine!
V Kliniki Medicofit je celostne obravnave lotijo z natančno anamnezo in kliničnim pregledom, ti izključijo vse druge hrbtenične patologije.
Brez ustrezne diagnostike prav tako ne moremo natančno opredeliti problema, kjer osnovo predstavljajo RTG, MRI ali CT.
Sledi protibolečinska terapija – Wintercare Tecar terapija in manualna terapija za povečanje in ohranjanje gibljivosti. Nato se lotimo učenja progresivnih vaj za sklepno stabilizacijo in moč s poudarkom na stabilizacijskih vajah, predvsem za krepitev trebušnih in hrbtnih mišic, ki podpirajo hrbtenico.
V fazi post rehabilitacije želimo doseči dolgoročno vzdrževanje funkcionalnosti sklepov in moči, zato je tudi potrebna edukacija pacienta o drži in ergonomska prilagoditev delovnega in bivalnega prostora za zmanjšanje obremenitve v spodnjem delu hrbta. V hujših primerih se svetuje tudi uporaba ortopedskih pripomočkov ali operativni poseg.
Zgodnja diagnoza in pravilno zdravljenje v Kliniki Medicofit prispevata k ohranjanju normalne ledvene lordoze in preprečevanju nadaljnjih zapletov!
Chun, S.-W., Lim, C.-Y., Kim, K., Hwang, J. in Chung, S. G. (2017). The relationships between low back pain and lumbar lordosis: a systematic review and meta-analysis. The Spine Journal, 17(8), 1180–1191. https://doi.org/10.1016/j.spinee.2017.04.034/
Dimitrijević, V., Šćepanović, T., Milankov, V., Milankov, M. in Drid, P. (2022). Effects of Corrective Exercises on Lumbar Lordotic Angle Correction: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(8), Art. 8. https://doi.org/10.3390/ijerph19084906
