Življenjski slog se pospešeno spreminja in skozi 4. industrijsko revolucijo hitro drsi stran od naravnih evolucijskih prilagoditev našega telesa na življenje v divjini. Življenje milenijca je visoko stresno ter destruktivno za številne vidika zdravja. Management našega življenjskega sloga postaja iz vidika ohranjanja optimalnega zdravja, imunosti in telesne kondicije čedalje večji izziv. Večina sodobnih tehnoloških sprememb je vseeno pozitivno vplivala na naša življenja (zdravstvo, farmacija, komunikacijski sektor), a digitalne spremembe so sočasno doprinesle tudi nova tveganja na področju zdravja.
Današnji življenjski slog je postal večinoma sedeč, predvsem pa bolj psihološko in čustveno stresen, kar se negativno odraža na fizični pripravljenosti, telesni drži in imunosti telesa. Posledice pomanjkanja gibalne rutine in presežka stresa so slabo počutje, glavoboli ter pogoste mišično-skeletne bolečine. Na samem delovnem mestu se negativni vplivi sodobnega življenjskega sloga odražajo v slabši produktivnosti zaposlenih, zmanjšani motivaciji in večji odsotnosti z dela. Skrb za zdravje zaposlenih postaja v 21. stoletju največji globalni izziv delodajalcev, saj relevantni statistični podatki že kažejo podatke o finančni škodi, ki nastaja kot posledica spremnih negativnih vplivov tehnološkega razvoja.
»Za močno imunsko odpornost in dobro zdravje je NUJNA redna telesna aktivnost, ki temelji na ohranjanju mobilnosti sklepov, vzdrževanju aerobne kondicije ter managementu vseh potencialnih tveganj, ki jih določeni poklici prinašajo. Sodobna vadba mora biti na primarni ravni individualno usmerjena za posameznika ter na sekundarni ravni prilagojena posameznikovim poklicnim tveganjem.
Sodobna vadba za management zdravja postaja strokovna mešanica kineziologije in fizioterapije. Eden ključnih izzivov sodobne vadbe za delavno aktivne posameznike postaja ohranjanje optimalne telesne drže.«
Kako definiramo pravilno telesno držo?
Definicija same telesne drže je v osnovi položaj telesa in/ali njegovih delov v statičnih držah (stoja, sedenje, ležanje) ali med gibanjem. Skozi zgodovino evolucije smo kot ljudje pridobili funkcionalne in anatomske prilagoditve organizma ter razvili pokončno držo, katere glavna prednost je omogočanje efektivne pokončne hoje. Za namen hoje so se prilagodile mišično-kostne strukture v kolku in ledvenem delu hrbtenice, poleg tega je prišlo tudi do nagiba medenice.
»Po definiciji je dobra oz. zdrava telesna drža odraz optimalne telesne pripravljenosti, kjer mišice v ustrezni meri podpirajo okostje, tako da je telo stabilno in med gibanjem učinkovito. Zdrava telesna drža pomeni torej pokončen položaj telesa, pri katerem so sklepne in obsklepne strukture najmanj obremenjene.«
Pokončno držo telesa omogočajo hrbtenica in »anti-gravitacijske« mišice. Anatomsko ozadje ohranjanja telesne drže vam najlažje razložim skozi mehanizem stabilizacije telesa, ki ga razdelimo na pasivni sistem (kosti in sklepi) in aktivni sistem (mišice in ligamenti).
Najprej vam bom razložil pasivni sistem stabilizacije telesne drže. Osnovo pasivne stabilizacije in ogrodja telesa predstavlja hrbtenica, ki je sestavljena v obliki dvojne črke S. V vratnem in ledvenem delu hrbtenice je krivina v obliki lordoze (konkavni del), v prsnem delu pa je krivina v obliki kifoze (konveksni del). Podobno obliko hrbtenici zavzema pravzaprav celoten skelet, saj ta oblika bolj efektivno prenaša obremenitve in omogoča večje stopnje mobilnosti sklepov (Schuler in Waldmann, 2011). Na pasivni sistem stabilizacije telesa z vidika telesne drže lahko vplivate najmanj, predvsem pa lahko obremenitev na telo zmanjšate z managementom aktivne stabilizacije telesa.
Aktivni sistem stabilizacije telesne drže predstavljajo mišice, na katere imamo velik vpliv. Ključne mišice za zagotavljanje pokončne telesne drže so anti-gravitacijske mišice, ki vam že po samem imenu povedo, da je njihova glavna naloga upiranje sili gravitacije in ohranjanje pokončnega položaja telesa, poleg tega pa dajejo telesu obliko in zagotavljajo ravnotežje.
Ključnih anti-gravitacijskih mišic, ki asistirajo pri uravnavanju telesne drže je v telesu glede na število vseh mišic relativno malo, a veljajo za ene bolj močnih in vzdržljivih mehkih tkiv. Pomembne anti-gravitacijske mišice, ki skrbijo za pokončno telesno držo so m. soleus, m. scalenus, m. transversus abdominis, m. erector spinae, m. trapezius, m. gluteus maximus, m. iliopsoas, m. quadriceps femoris. (Caprenter, 2019). Ustrezna moč, gibljivost in sorazmerja naštetih mišic zagotavljajo »optimalno« telesno držo in ustrezno zaščito hrbtenice (predvsem abdominalne mišice z zagotavljanjem ustreznega pritiska v trebušni votlini ob gibanjih).
Poleg ustrezne moči in gibljivosti ključnih mišic telesne drže je potreben tudi dober živčno-mišični nadzor sklepov. Pri pokončni drži telesa je namreč visoka potreba po stalnem prilagajanju položaja telesnih segmentov, saj le tako telo lahko dosega stanje dinamičnega ravnotežja (Burgar, 2017). Živčni sistem skrbi za optimalno pokončno držo prek stalnega uravnavanja »tonusa« oziroma napetosti mišičnih skupin telesne drže, ki se pripenjajo na telesne segmente.
Zakaj in kako pride do porušene telesne drže?
Današnji življenjski slog je povsem v nasprotju z našimi evolucijskimi prilagoditvami telesa. Danes v normalnem vsakodnevnem ritmu redko izvajamo gibe, s katerim bi anti-gravitacijske mišice dovolj krepili in ozaveščali njihovo aktivacijo. V večini primerov krepimo le določene mišice, ki jih preobremenjujemo zato postanejo skrajšane, temu neizogibno sledijo negativne telesne prilagoditve drže, ki vodijo v najrazličnejše bolečinske simptomatike in v kasnejših fazah tudi v anatomske kompenzacije.
Že leta 1931 je nevrofiziolog Charles Sherrington navedel, da »telesna drža sledi gibanju kot senca.«
Za pojav slabe telesne drže je v prvi vrsti krivo prekomerno sedenje. Prekomerno sedenje namreč vodi v neželene prilagoditve mišičnega sistema – določene mišice se zaradi dolgotrajnega zakrčenega položaja telesa skrajšajo in oslabijo ter posredno povzročijo slabšo mehaniko sklepov. Zelo odvisno je tudi kako sedimo, kolikokrat prekinemo položaj sedenja in ali izvajamo vadbeno rutino za korekcijo obremenjenih telesnih struktur med sedenjem. Za lažje razumevanje lahko opišemo primer pisarniškega delavca, ki se v svojem prostem času ne ukvarja s športom in v povprečju dnevno presedi 12 ur.
Zaradi prekomernega sedenja se delavcu v prvi vrsti skrajšajo upogibalke kolka (iliopsoas) sočasno pa na nasprotni strani kolčnega sklepa mišice iztegovalke kolka izgubljajo aktivacijo (glutealne mišice). Mišične skupine kolka uravnavajo položaj medenice. Asimetrično razmerje v dolžini in moči mišic ekstenzorjev ter fleksorjev kolka povzroča neprimerno nagibanje medenice, v primeru delavca pride do nagiba medenice naprej (t. i. »anterior pelvic tilt«). Nagib medenice naprej povzroča nenormalne spremembe položajev preostalih delov telesa, saj naše telo skozi povezane mišične verige vedno deluje celostno. Anteriorni nagib medenice preko mehanizma verižne reakcije povzroči raztezanje in šibkost abdominalnih mišic ter globokih stabilizatorjev trupa. Ker globoke abdominalne mišice z uravnavanjem napetosti razbremenjujejo hrbtenico, šibkost trebušne stene poveča tveganje za pojav bolečin v hrbtu. Zaradi izgube moči trebušne stene, ledveni del hrbtenice postane usločen, strokovno stanju rečemo ledvena lordoza. Segmenti hrbtenice vedno delujejo celostno, zato mora pri pojavu ledvene lordoze priti do kompenzacije v prsnem delu hrbtenice, sicer bi izgubili pokončni položaj telesa. Kompenzacija, ki se pojavi v prsni hrbtenici je prsna kifoza (sključena ramena in skrajšanje prsnih mišic), ki pa naprej verižno spremeni položaj vratne hrbtenice, ki razvije patološko stanje vratne lordoze (nagib vratu naprej).
Upam, da se v kompleksni biomehanski analizi negativnih vplivov sedenja na telesno držo niste izgubili. Nazorno sem opisal, kako ena skrajšana mišična skupina povzroči verižni globalni problem telesa, ki lahko povzroča simptomatiko kot so bolečine v križu in vratu.
Vse negativne spremembe telesne drže DOKAZANO hitro privedejo do bolečinskih stanj, na dolgi rok pa tudi do kroničnih obolenj kostno-mišičnih struktur (Kisner in Colby, 2007). V kolikor se korekcije telesne drže ne lotite dovolj zgodaj ob prvih vidnih spremembah položajev sklepov, tvegate pojav naslednjih stanj. Obraba fasetnih sklepov hrbtenice, hernija diska na različnih nivojih hrbtenice, nevropatije in anatomske spremembe hrbtenice (pogosto grbasta oblika).
Ob sodobnem prekomernem sedenju globalni problem predstavljajo tudi vse nižje stopnje telesne aktivnosti, ki negativne učinke sedenja še dodatno okrepijo. Sedenje je moderna kuga, tega ne moremo zanikati. Osnovne gibalne sposobnosti populacije drastično upadajo, kar zveča tveganje za padce in nerodne gibe, ki vodijo v travmatske poškodbe kosti in mehkih struktur (Herc idr., 2017). Padec fizičnih sposobnosti pomeni generalno nižjo kvaliteto življenja, saj gibanje pospešuje regeneracijo telesa in dviguje ključne hormone, ki pomlajujejo telo ter skrbijo za njegovo obrambo. Problem povečane količine sedenja je dandanes opazen že v otroštvu in mladostništvu, saj se otroci in mladi pogosto obračajo na fizioterapevtsko pomoč zaradi bolečin v hrbtu ter vratu. V kolikor pri ortopedsko rizičnih otrocih in mladostnikih telesne drže ne saniramo ustrezno tvegamo razvoj trajnih anatomskih anomalij, ki lahko povzročajo različne degeneracije tekom odraslega živjenja.
Poznamo več vrst nefizioloških drž, delimo jih glede na izražena področja nepravilnosti in nesorazmerja mišičnih struktur (Burgar, 2017). Kot najbolj pogoste lahko izpostavimo: kifo-lordotično držo, refleksno držo, vojaško držo in plosk hrbet (Jakovljević, 2010). Nepravilna telesna drža je odvisna od množice notranjih in zunanjih dejavnikov, ki vplivajo na telo. Na obliko telesne drže vpliva, splošno zdravje, mišična moč, spol, telesna zgradba, psihosomatski faktorji, delovno mesto in pretekle poškodbe.
Kifo-lordotična drža: Za kifo-lordotično držo je značilno povečanje krivin hrbtenice. Skrajšane mišice v primeru kifo-lordotične drže so upogibalke kolka in iztegovalke vratu, medtem ko so šibke mišične strukture iztegovalke kolka in prsnega dela hrbtenice ter abdominalna stena.
Kifo-lordotična drža
Refleksna drža: Refleksna drža je ena najpogostejših izmed patoloških oz. nepravilnih drž. Za refleksno držo je v veliki meri značilen pojav zasuka glave navzdol, ki je opazen pri pisarniških delavcih. Pri refleksni drži sta povečani ledvena in vratna lordoza, nasprotno je povečana tudi prsna kifoza, glava je izrazito premaknjena naprej.
Refleksna drža
Vojaška drža: Za vojaško držo je značilna povečana ledvena lordoza, prsna kifoza pa je pretirano vzravnana. Glava je pri vojaški drži v normalnem položaju. Drža spominja na strogo držo vojaka.
Vojaška drža
Plosk hrbet: Medenica je v tem primeru nagnjena nazaj, zato je ledvena lordoza premalo izrazita, izravnana je tudi prsna kifoza. Povečana je vratna lordoza, zato je glava pomaknjena naprej.
Plosk hrbet
Tveganja, ki se pojavijo s patološkimi telesnimi držami
Nepravilna telesna drža dokazano vodi v bolečine in kronične deformacije kostno-mišičnih struktur. Najbolj pogoste posledice slabe telesne drže zaradi dolgotrajnega sedenja so kronične bolečine v križu. Glavni vzrok bolečin v križu pri porušeni telesni drži je povečanje ledvene lordoze in posledično povečana obremenitev na ledveno hrbtenico.
Kronične bolečine v križu, ki so posledica nepravilne telesne drže, lahko na dolgi rok vodijo v obrabo fasetnih sklepov. Zakaj? Vrnimo se na zgoraj razloženi pasivni in aktivni sistem vzdrževanja telesne drže. Oba sistema morata ves čas v sodelovanju z živčevjem skozi ustrezno aktivacijo mišic zagotavljati stabilnost trupa in ohranjanje dinamičnega ravnotežja, da sila gravitacije lahko poteka skozi osi sklepov – le tako je gibanje telesa ekonomično in varno. V primeru patološke telesne drže (šibke ali skrajšane mišice) sila gravitacije ne poteka skozi osi sklepov, zato povzroča dodatno rušenje ravnovesja telesa in izpostavljenost hrbtenice dodatnim obremenitvam.
Slaba telesna drža pogosto povzroči stanje kroničnih bolečin v vratu. Mehanizem patologije je podoben nastanku kroničnih bolečin v križu – zaradi povečane vratne lordoze glava »pade« naprej izven težišča telesa, zato na vrat delujejo večje sile. Posledično se poveča napetost v vratnih mišicah, rezultat česar so kronične bolečine.
Ker je slaba oziroma porušena telesna drža povezana z mišičnimi neravnovesji, mišično šibkostjo in neustrezno gibljivostjo, neizogibno vpliva tudi na vašo biomehaniko gibanja. Vaši osnovni gibalni vzorci, ki jih uporabljate pri vsakodnevnih aktivnostih zaradi porušene telesne drže niso učinkoviti in prej ali slej vodijo v poškodbe in/ali bolečine.
Izpostavljam predvsem večje tveganje za nastanek hernije diska. Hernija diska v veliki večini primerov nastane zaradi ponavljajočih obremenitev na medvretenčne ploščice, ki so posledica dolgotrajnega sedenja in slabe telesne drže. Slaba telesna drža je večinoma t. i. »fleksijska drža«, saj je trup stalno malo upognjen, kar je za hernijo diska najbolj tvegan položaj. Medvretenčni diski zaradi sedenja in odsotnosti gibanja tudi niso ustrezno hidrirani. Hidracijo diskov zagotavlja prav zadostna količina gibanja. Dehidrirani diski so manj odporni na sile in tako nudijo manjšo zaščito hrbtenici (Videman idr., 1990).
Kako odpravite slabo telesno držo?
Praktično učinkovit in znanstveno podprt ključ do uspeha pri odpravljanju slabe telesne drže je kineziološka vadba. Kineziološka telesna vadba je najboljša metoda za ohranjanje oziroma vzpostavljanje pravilne fiziološke telesne drže (Cho in Gong, 2017). Kineziološka osebna vadba se mora odmerjati v zadostnih količinah, POD NADZOROM STROKOVNJAKA, prilagojena mora biti individualno, sočasno s primerno vadbo pa moramo aplicirati spremembe, ki odpravijo negativne vidike življenjskega sloga (Herc idr., 2017).
Romano in sodelavci (2015) navajajo, da je z vidika izboljšanja telesne drže najbolj učinkovit cilj korektivne vadbe povečanje stabilnosti hrbtenice, izboljšanje živčno-mišičnega nadzora ter izboljšanje splošne moči in koordinacije. Dodati moramo tudi specifične vaje, ki targetirajo lokalno prizadete mišične skupine.
Stabilnost hrbtenice v osnovi povečujemo s krepitvijo globokih stabilizatorjev trupa. Stabilizacija je sprva izometrična in se izvaja v vseh ravninah. Vaje morajo biti izvedene zavestno in kvalitetno, saj je potrebno za uspešno krepitev mišic in odpravljanje bolečin vzpostaviti primerno živčno aktivacijo mišičnih vlaken.
Po prvi fazi krepitve in aktivacije ključnih mišic sledi vzpostavitev propriocepcije oz. zavedanja položaja telesnih segmentov v prostoru. Propriocepcija oz. (samo)nadzor gibanja je ključen pri ohranjanju zdrave telesne drže in pri preprečevanju bolečin ter kroničnih obolenj mišično-kostnih struktur (Romano idr., 2015). Občutek zavedanja telesa v prostoru je mogoče pridobiti le s strokovno telesno vadbo, bolj natančno z zavedanjem aktivacije različnih mišic pri izvajanju različnih krepilnih in razteznih vaj (Burgar, 2017).
»Vadba za korekcijo drže je optimalno učinkovita le, če se izvaja pod nadzorom strokovnjaka, ki vas sistematsko popelje skozi postopek rehabilitacije. Pri učenju aktivacije in zavedanja telesnih segmentov je potrebna stalna povratna informacija.«
Glede na tip patološke telesne drže je potrebno aplicirati tudi raztezne vaje za določene mišične skupine, ki so skrajšane. Komplementarnost vaj moči in razteznih vaj je najbolj efektiven protokol za sanacijo nesorazmerja mišic, ki kvarijo telesno držo. Velja pa naslednje: s korektivno vadbo odpravljamo posledice porušene telesne drže in ta ne more biti dolgoročno uspešna, če ne targetiramo vzroka.
Nadaljujmo s primerom delavca, ta naj v tem primeru izvaja mikro in kratke, a redne odmore na delovnem mestu ter pridobi ergonomske prilagoditve delovnega mesta. Med mikro odmori delavec lahko izvede predpisane vaje za sprostitev in razteg skrajšanih mišičnih skupin. Med ergonomske prilagoditve spada predvsem izbira stola, na katerem delavec sedi (ustrezna višina, ustrezno naslonjalo, ipd.) in prilagoditev višine računalniškega ekrana za razbremenitev vratnih mišic.
Vaje, s katerimi lahko sami izboljšate slabo telesno držo
Prilagamo nekaj osnonvih vaj, ki naj služijo kot samopomoč v času, ko čakate na izvedbo naročenega termina pri strokovnjaku kineziologije ali/in fizioterapije. Za največje učinke rehabilitacije slabe telesne drže je potrebna individualna obravnava, ki vključuje diagnozo stanja, določanje tipa nepravilne drže in individualno prilagojen program vaj pod nadzorom strokovnjaka. Spodnje vaje so primerne za izvedbo v sklopu mikro odmorov na delovnem mestu, saj zanje ne potrebujete opreme. Vaje niso namenjene kot jedro procesa sanacije slabe telesne drže vendar le kot dodatek za samopomoč.
Drsanje po steni
Nagib medenice leže
Dvig bokov
Raztezanje prsnih mišic
Raztezanje upogibalk kolka
»Bird-dog«
»Cat-cow«
Rotacije prsnega dela hrbtenice
Zaradi sedečega življenjskega sloga se prevalenca slabe telesne drže skokovito povečuje. Pokončno, zdravo telesno držo omogoča ustrezna moč mišic, ki jim strokovno pravimo anti-gravitacijske mišice, saj se upirajo sili težnosti. Če je aktivacija anti-gravitacijskih mišic slaba oz. se mišice zaradi vztrajanja v slabih položajih (sedenje) skrajšajo, določene segmente telesa (hrbet in vrat) izpostavljate pretirani obremenitvi. Prekomerna obremenitev hrbtenice neizogibno vodi v bolečine in kasneje v kronična obolenja kostno-mišičnih struktur (obraba fasetnih sklepov, hernije diska, ipd.).
Slabo telesno držo je ključno začeti zdraviti zgodaj ob pojavu prve simptomatike. Glavno in dokazano najučinkoviteješe sredstvo rehabilitacije slabe telesne drže je korektivna vadba moči in trening zavedanja delov telesa v prostoru. Skozi pravilno vadbo odpravimo mišična nesorazmerja in ponovno vzpostavimo ustrezno telesno držo. Priporočamo tudi mikro odmore na delovnem mestu in ergonomsko prilagoditev, saj je potrebno odpraviti vzroke nastanka slabe telesne drže.
Korektivna vadba naj bo izvedena pod vodstvom strokovnjaka, saj mora biti vzpostavljena dvosmerna komunikacija, predvsem pa proces zdravljenja slabe telesne drže zahteva individualno zasnovan, sistematski in znanstveno podkrepljen pristop.
Naša ekipa je specializirana za soočanje z vsemi naštetimi patološkimi oblikami telesnih drž. Letno obravnavamo številne zahtevne primere z multidisciplinarnim prostopom, ki dokazano omogoča izboljšanje telesne drže in splošne fizične kondicije. V kolikor se soočate s simptomatiko slabe telesne drže vas vabimo na diagnostični pregled.
Burger, T. (2017). Vadba za izboljšanje telesne drže (diplomsko delo). Fakulteta za šport: Ljubljana.
Carpenter, Brian. (2019). Re: What are anti-gravity muscles?. Pridobljeno z: https://www.researchgate.net/post/What_is_anti-gravity_muscles/5cc87e5da7cbaf59402d4765/citation/download.
Herc, M., Horvat, T. in Mrevlje, N. (2017). Fizioterapevtske spretnosti 1. Maribor. Alma Mater Europaea Evropski center. Interno gradivo.
Jakovljević, M. (2010). Raziskovalne metode v fizioterapiji. Ljubljana. Zdravstvena fakulteta, Univerza v Ljubljani. Interno gradivo.
Kisner, C. in Colby, L. A. (2007). Therapeutic exercise: fundations and techniques, 5th Edition. Philadelpphia: F. A. Davis Company.
Romano, M., Negrini, A., Parzini, S., … in Negrini, S. (2015). SEAS (Scientific Exercises Approach to Scoliosis): a modern and effective evidence based approach to physiotherapic specific scoliosis exercises. Scoliosis, 10(1):3.
Schuler, M. in Waldmann, W. (2011). Gesundheisatlas Anatomie. Köln: Neumann & Göbel Verlagsgesellscaft mbH.
Sherrington, C. (1931). Hughlings Jackson lecture on quantitative management of contraction for “lowest-level” co-ordination. British Medical Journal, 7.
Videman, T., Nurminen, M. in Troup, J. D. G. (1990). Lumbar spinal pathology in cadaveric material in relation to history of back pain, occupation and physical loading. Spine, 15(8):728.
