Funkcionalna vadba – kaj je in kako pripomore k zdravju?

Redna telesna aktivnost je ključnega pomena za dolgoročno zdravje. Hiter tempo življenja nam velikokrat onemogoča, da se aktivno posvetimo svojemu telesu v takšni meri kot bi si sami želeli, saj velikokrat ne najdemo dovolj časa za trening oziroma telesno vadbo. Kljub vsemu, za omenjene težave obstaja izjemno učinkovita in tudi praktična rešitev – funkcionalna vadba.

Funkcionalna vadba ni samo trend, ampak je način gibanja, ki krepi telo za realne izzive.

Namesto izoliranih vaj, kot je dviganje uteži ali vadba na napravah v fitnesu, funkcionalna vadba vključuje naravne gibe pomembne za vsakodnevno delovanje. Primeri teh so počepi, izpadni koraki, dvigi in potiski. Prednost te vadbe je, da ne krepi le mišic, vendar izboljšuje ravnotežje, koordinacijo, stabilnost in gibljivost. Vse to pa prispeva k zmanjšanem tveganju za morebitne poškodbe.

Kaj vse vključuje funkcionalna vadba? Kako izboljša kakovost življenja? Nadaljevanje članka razkriva, zakaj je postala pomemben del sodobne telesne aktivnosti!

Ne veste kako pričeti s funkcionalno vadbo? Naročite se na posvet s strokovnjakom!

Funkcionalna vadba je celostni pristop k telesni aktivnosti, ki temelji na vsakodnevnih gibanjih, rekreativnih dejavnostih ali izbranem športu. Temelj takšne vade je osvojitev in izboljšanje osnovnih gibalnih vzorcev (dvigovanje, vlečenje, skakanje itd.), kateri se pojavljajo v našem vsakdanu.

Razlika s tradicionalno vadbo je, da se ne osredotoča le na eno mišično skupino, temveč na krepitev več mišičnih skupin hkrati. To omogoča izboljšanje splošne telesne pripravljenosti in zdravja.

Zanimivost!Funkcionalna vadba je usmerjena v živčno-mišični sistem, kar pomeni, da trenira več komponent gibalnega sistema (različne mišične skupine, živčni sistem ter vezivno tkivo) in ne zgolj posamezne mišice!

Funkcionalna vadba je odlična izbira za vse, ki želijo izboljšati svoje telesne sposobnosti in ohraniti aktivno življenje brez poškodb!

Za funkcionalno vadbo je značilno, da uporabljamo mišice zgornjega in spodnjega dela telesa hkrati, velik poudarek pa je tudi na krepitvi mišic jedra oz. trebušnih mišic.

Funkcionalna vadba vključuje:

• naravne gibe (počepi – vstajanje s stola, izpadni koraki – hoja po stopnicah, potiski – odpiranje vrat, vlek – dvigovanje predmetov in rotacije trupa – obračanje telesa),
• krepitev mišic jedra (ključno za stabilnost in zaščito hrbtenice, npr. splošne stabilizacijske in rotacijske vaje),
• uporabo različnih pripomočkov (žoge, uteži, medicinske, elastični trakovi),
• celostno telesno pripravljenost (moč, vzdržljivost, koordinacija, ravnotežje in gibljivost),
• vadbo za vse ravni telesne pripravljenosti (lahko jo izvaja vsak, saj se vadba prilagodi glede na intenzivnost in težavnost vaj, vrsto uporabljenih pripomočkov in posameznikove cilje).

Najpogosteje uporabljeni pripomočki so:

• utežne ročke (nudijo svobodo gibanja, vendar je pri njihovi uporabi potrebna primerna stabilizacija udov. Prav tako lahko vadbo z utežmi izvajamo hitro ali počasi, kar vpliva na razvoj moči in jakosti.),
• elastični trakovi in škripci (nudijo upor v horizontalni in diagonalni smeri, večinoma se uporabljajo pri stoječi izvedbi vaj. Trakovi so bolj vsestranski, saj jih lahko obesimo kamorkoli želimo.),
• medicinke (največkrat se uporabljajo za metanje, kjer se razvija moč. Kljub njihovi teži so izredno varne za uporabo.),
• gimnastične žoge (uporabljajo se za izvajanje vaj v različnih položajih in so smiselne za trening ravnotežja.),
• ruske uteži oz. kettlebell (lahko jih uporabljamo na isti način kot utežne ročke, vendar so pogosto uporabljene pri raznih vajah z zamahi. Skrbijo za okrepitev prijema ter stabilnosti zapestja in splošne jakosti),
• TRX trakovi (omogočajo izvedbo vaj s prilagojeno obremenitvijo, pri čemer se izboljša moč, fleksibilnost ter koordinacija).

Funkcionalna vadba je več kot le trening – je način gibanja, ki prinaša mnoge prednosti!

Največji prednosti funkcionalne vadbe sta preprostost in učinkovitost, saj za izvedbo ne potrebujete veliko prostora kot tudi ne številnih pripomočkov. Učinkovitost podpirajo številne znanstvene študije, ki navajajo, da za izboljšanje zdravja in počutja zadostuje že 30 do 45 minut funkcionalne vadbe dnevno.

Funkcionalna vadba prinaša številne prednosti, ki izboljšujejo telesno pripravljenost in kakovost življenja.

Glavne prednosti funkcionalne vadbe so:

• izboljšana splošna telesna pripravljenost (krepitev več mišičnih skupin skupaj in izboljšana vzdržljivost),
• boljša gibljivost (sočasno s krepitvijo mišic se izboljša tudi gibljivost),
• povečana mišična moč,
• uporabnost v vsakodnevnem življenju (olajša opravljanje vsakodnevnih opravil),
• preprečevanje poškodb (zmanjša se tveganje za padce in druge poškodbe) in
• raznolikost (uporaba različnih pripomočkov in fleksibilnost vadbenega režima).

Glavno načelo funkcionalne vadbe: primarno je gibanje, ne pa pripomočki, katere uporabljamo!

Sodelovanje s strokovnjakom zagotavlja najboljši možen učinek vadbe! Naročite se na posvet s strokovnjakom.

Čeprav se na prvi pogled funkcionalna vadba bistveno ne razlikuje od drugih oblik telesne vadbe, je razlika precej očitna. V nasprotju s tradicionalno telesno vadbo, ki se osredotoča na izboljšanje moči z izolacijskimi vajami za specifične mišične skupine, funkcionalna vadba daje poudarek na celostnem gibanju, ki temelji na vsakodnevnih aktivnostih.

Prioriteta funkcionalne vadbe je izboljšanje kvalitete gibanja, medtem ko so druge oblike vadbe (na primer vadba proti uporu) usmerjene k izboljšanju maksimalne mišične moči oziroma kakšne druge domene telesne pripravljenosti.

Namen funkcionalne vadbe je izboljšanje osnovnih gibalnih vzorcev kot so potisk, vlek, dvig, skok, počep in zasuk. Posameznikov napredek je določen s kvaliteto gibanja in ne zgolj z izboljšanjem mišične moči.

Čeprav gre za relativno novo metodo vadbe obstaja že precej znanstvenih raziskav, ki potrjujejo njeno učinkovitost. Funkcionalna vadba pozitivno vpliva na hitrost, mišično moč, ravnotežje in agilnost. Kljub temu da so omenjene komponente fizične pripravljenosti bolj značilne za športnike, je vadba enako ali celo bolj učinkovita tudi pri ljudeh, ki so manj telesno aktivni.

Ko je govora o učinkovitosti je potrebno poudariti pomen sodelovanja s strokovnjakom. Namreč, kljub temu, da lahko vadbo izvajate v domačem okolju in si jo prilagodite vašim zmožnostim, je vsaj na začetku smiselno obiskati specialista kineziologije, še posebej, če nimate večjih izkušenj s funkcionalno vadbo oziroma v primeru, da želite biti telesno aktivni bolj pogosto.

Zakaj je pomembno sodelovanjem s kineziologom? Strokovnjak vam bo znal ustrezno svetovati, kako funkcionalno vadbo izvajati varno ter iz posameznega treninga pridobiti največjo učinkovitost. Skupaj boste pripravili načrt prilagojen vašim potrebam in ciljem.

Specialist kineziolog vam lahko pomaga pri:

• pripravi najprimernejšega načrta funkcionalne vadbe (na podlagi strokovne ocene vašega stanja in izkušenj vam bo zastavil ustrezen načrt vadbe prilagojen vašim potrebam),
• izboljšanju izvedbe posameznih vaj (za izboljšanje kvalitete gibanja je pomembno, da se vaje izvajajo s pravilno tehniko in z ustreznim tempom),
• izvajanju vaj na varen in učinkovit način (nepravilna izvedba vaj lahko vodi do preobremenitev oziroma poškodb),
• načrtovanju ustreznih telesnih obremenitev (primerno stopnjevanje intenzitete vadbe lahko bistveno pripomore k napredku v telesni pripravljenosti),
• izboljšanju posameznih komponent telesne pripravljenosti (glede na vaše cilje se lahko vadba prilagodi in usmeri v posamezno področje kot je mišična moč, vzdržljivost, aerobna sposobnost ali mobilnost).

Specialisti kineziologije v kliniki Medicofit zagovarjajo redno izvajanje funkcionalne vadbe za ohranjanje zdravja in vzdrževanje splošne telesne pripravljenosti.

Naročite se na funkcionalno vadbo s strokovnjakom za gibanje!

Funkcionalna vadba običajno vključuje kombinacijo vaj, ki posnemajo naravne gibe več mišičnih skupin hkrati. V osnovi vključuje štiri do šest različnih vaj, pri čemer je skupno trajanje med 30 in 45 minutami.

Primer 30-minutnega treninga funkcionalne vadbe:

Ogrevanje (5-10 minut) – vključuje dinamično raztezanje (kroženje z rokami, počepi ali izpadni koraki, zasuki nog ter predkloni) in aktivacijo jedra (npr. plank ali stranski plank).

Glavni del vadbe (20 minut) – navadno izvajamo v serijah (2-4 serije), z 8-12 ponovitev ali v obliki intervalov (npr. 40 sekund vadbe in 20 sekund počitka).

1. Počep z dvigom rok nad glavo (z rusko utežjo): stopala postavimo v ugoden položaj, v širini ramen, pri čemer je stopalo obrnjeno naprej. Rusko utež držimo z obema rokama nad glavo. Nato se spustimo v počep, pri čemer ohranjamo raven trup in hkrati aktiviramo jedro telesa. Počasi se dvignemo v stoječ položaj in pri tem ohranjamo utež nad glavo. Pri tej vaji tako krepimo mišice spodnjih udov, rok in jedra.
2. Izpadni korak z rotacijo trupa: stopimo v izpadni korak naprej (z desno nogo), kjer se koleno zadnje noge približa tlom. Sočasno z gibanjem naprej se obrnemo s trupom v stran proti sprednji (desni) nogi. Vajo lahko otežimo z medicinko ali elastiko. Nato se vrnemo v začetni položaj in ponovimo z drugo nogo. Vaja izboljša mišično moč, stabilnost in okrepi jedro.
3. Potisk s TRX trakovi: stojimo vzravnano, z rokami se držimo za TRX trakove, ki so pred nami ter stopimo en ali dva koraka nazaj, da smo v položaju pod kotom. Sledi počasen spust naprej, kjer gredo komolci v stran (kot pri položaju sklece). S potiskom telesa nazaj v začetni položaj se najbolj aktivirajo prsne mišice in triceps.
4. Poteg elastičnega traku: elastični trak ovijemo okoli nečesa stabilnega in se postavimo v začetni položaj – stojimo, v vsaki (iztegnjeni) roki držimo en konec traku. Elastični trak nato z obema rokama hkrati povlečemo proti sebi, pri čemer stisnemo skupaj lopatice ter pokrčimo komolce. Počasni vrnemo roke v začetni položaj. S to vajo krepimo mišice hrbta in rok.
5. Vojaški poskok oz. burpee: začnemo v stoječem položaju. Spustimo se v počep in položimo dlani na tla. Z nogami odskočimo nazaj v položaj sklece, nato naredimo skleco. Sledi skok nazaj v počep nato pa še skok v zrak z rokami nad glavo. Vojaški poskok je pomembna vaja za razvoj eksplozivnosti in vzdržljivosti.

Ohlajanje in raztezanje (5 minut): razteg kvadricepsa in mišic zadnje lože, ramen in hrbta ter globoko dihanje in sprostitev.

Funkcionalna vadba povečuje moč, stabilnost in vzdržljivost, hkrati pa izboljšuje funkcionalne sposobnosti!

Funkcionalna vadba predstavlja celovit pristop k telesni pripravi, ki temelji na izboljšanju osnovnih gibalnih sposobnosti, kot so moč, stabilnost, gibljivost in koordinacija. Ne le, da ustrezno pripomore k splošni telesni zmogljivosti, ampak prispeva tudi k boljši učinkovitosti pri vsakodnevnih opravilih.

S kombinacijo vaj, ki vključujejo več mišičnih skupin in uporabo pripomočkov, funkcionalna vadba omogoča, da si vsakdo, ne glede na stopnjo telesne pripravljenosti, prilagodi vadbeni program svojim potrebam.

Z vsakim treningom ne le krepimo telo, ampak tudi zmanjšujemo tveganje za poškodbe in povečujemo telesno zmogljivost. Funkcionalna vadba je primerna izbira za vse, ki si na učinkovit način želijo ohraniti dolgoročno zdravje in vitalnost!

Glavni cilj funkcionalne vadbe je doseči trajne in uporabne rezultate v vsakdanjem življenju. To je tudi osnovna smernica obravnav, ki jih ponuja klinika Medicofit. Prilagajamo se individualnim potrebam posameznika in omogočamo optimizacijo telesne pripravljenosti za vsakodnevne izzive!

Beckham, S. G. in Harper, M. (2010). FUNCTIONAL TRAINING: Fad or Here to Stay? ACSM’s Health & Fitness Journal, 14(6), 24. https://doi.org/10.1249/FIT.0b013e3181f8b3b7

Carlos, S., Juan. (2015). Functional Training. Human Kinetics.

Liebenson, C. (2014). Functional Training Handbook. Lippincott Williams & Wilkins.

Michael, B. (2016). New Functional Training for Sports-2nd Edition. Human Kinetics.