Ste se kdaj zbudili z ostro bolečino v peti, ki vam je onemogočala normalno hojo? Če je odgovor pritrdilen, potem ste morda doživeli simptome plantarnega fascitisa, najpogostejšega vzroka bolečine v peti.
Ta neprijetna težava prizadene tako rekreativne tekače kot tudi posameznike, ki opravljajo stoječe delo, in se največkrat pojavlja pri ženskah, starih med 40 in 60 let.
Plantarna fascija je tanka vezivna tkivna plast na spodnjem delu stopala, ki ob preobremenitvah in nepravilnih gibanjih začne povzročati vnetje in bolečino. Večina pacientov poroča o najbolj izraziti bolečini prav zjutraj, ko prvič stopijo na tla.
Nepravilno zdravljen plantarni fascitis lahko povzroči kronične težave in znatno vpliva na kakovost življenja. Zato je pomembno, da se težava pravočasno prepozna in ustrezno zdravi.
Ste vedeli, da lahko prekomerna telesna masa, visoka obutev, ploska stopala in dolgotrajna stoja znatno povečajo tveganje za razvoj tega bolečega stanja? V tem članku bomo predstavili pet učinkovitih vaj, ki pomagajo pri zmanjševanju bolečine, povečanju gibljivosti in krepitvi mišic, ki podpirajo stopalo.
Od raztegovanja mišic zadnje lože do vaj za izboljšanje ravnotežja, vam bodo predstavljene tehnike pomagale, da se izognete dolgotrajnemu nelagodju.
Vzroki in simptomi plantarnega fasciitisa
Značilna je bolečina na zadnjem delu podplata, na notranji strani, najpogosteje se pojavlja zjutraj ko vstanemo, po daljšem mirovanju ali ob začetku aktivnosti.
Prepoznanih je veliko dejavnikov tveganja, ki povečajo dovzetnost za poškodbo. Med njimi so povečana telesna masa, povečanje intenzivnosti ali trajanja teka, pronacija stopala, visok stopalni lok, dolga stoja ali stoječe delo, sedentarni življenjski slog, omejena dorzalna fleksija in plosko stopalo.
Katere vaje so učinkovite za plantarni fasciitis?
1. Razteg mišic zadnje lože
Pacient leži na hrbtu na blazini, kjer eno nogo iztegne v zrak in s pomočjo elastike vpete čez stopalo, ki jo drži z obema rokama poveča razteg.
Zadrži 30, z vsako nogo ponovi 3 x.
2. Razteg plantarne fascije
Sedite na tleh z iztegnjenimi nogami, kjer z elastiko objamemo sprednji del stopala in počasi potegnemo stopalo proti sebi brez da bi upognili koleno.
Razteg zadržite 30 s, ponovite 3 x.
3. Razteg mečnih mišic
Postavite se ob steno z eno nogo naprej (koleno te noge je pokrčeno) in drugo odzadaj (kjer je koleno iztegnjeno). Zadnja noga je iztegnjena in potisnete peto ob tla. Telo potisnemo proti steni, da začutimo razteg v predelu meč.
Zadržite 30 s in ponovite 3 x.
4. Dvigi na prste
Stojite pokonci s stopali v širini bokov in se počasi dvignete na prste in zadržite pozicijo 5 s. Želimo krepiti windlass (razteg preko MTP sklepov – sklepov med metatarzalnimi kostmi in prstnih konic).
Izvedite 10 x, ponovite 3 x.
5. Zvijanje brisače
Pacient sedi na stolu in si pod noge položi brisačo, nato z nogo skuša zgrabiti brisačo s prsti in jo zgubati ter potegniti k sebi.
Vajo narediti 10 x z vsako nogo in skupaj ponovite 3 x.
Naročite se na zdravljenje plantarnega fasciitisa
Zakaj je potrebna fizioterapevtska rehabilitacija?
Fizioterapevtska rehabilitacija je ključna pri zdravljenju plantarnega fascitisa, saj pomaga zmanjšati bolečino, izboljšati funkcionalnost in preprečiti poslabšanje ali ponovitev stanja!
Pred samo fizioterapevtsko rehabilitacijo se opravi Windlass test – razteg preko palca. V nejasnih primerih je potrebnen RTG posnetek ali MRI, da izključimo druge poškodbe.
V Kliniki Medicofit se intenzivna fizioterapija začne s Sixtus ultrazvočno krioterapijo za lajšanje simptomov, učinkoviti so tudi EMS Dolorcast udarni valovi ESWT in Summus laser terapija.
Skozi nadaljnje faze se nadaljuje z razteznimi vajami za plantarno fascijo in Ahilovo tetivo in progresivnimi vajami za krepitev okoliških mišic. Kot dopolnilna terapija se svetuje tudi uporaba ortoz – vložkov za odpraviti težave s stopalnim lokom.
V kolikor to ne zadostuje pride v poštev tudi infiltracija narastišča s kortikosteroidi, v hujših primerih, ko simptomi kljub konzervativnem zdravljenju vztrajajo pa se izvede operacija sproščanja plantarne fascije.
Klinika Medicofit vam ponuja celostno obravnavo vašega stanja, katerega bodo fizioterapevti strokovno odpravili!
Bertolini, G., Stachelski, R., Torrilhas, B., Camboin, F., Lima, D., Donin, C., Buzanello, M. in Buzanello, M. (2024). R E V I E W Therapeutic Exercise in Plantar Fasciitis: A Systematic Review with Meta-Analysis. 13, 29–45. https://doi.org/10.32098/mltj.03.2024.04
Grieve, R. in Palmer, S. (2017). Physiotherapy for plantar fasciitis: a UK-wide survey of current practice. Physiotherapy, 103(2), 193–200. https://doi.org/10.1016/j.physio.2016.02.002
Huffer, D., Hing, W., Newton, R. in Clair, M. (2017). Strength training for plantar fasciitis and the intrinsic foot musculature: A systematic review. Physical Therapy in Sport, 24, 44–52. https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2016.08.008
Hussein, Mohsen (2021). Ortopedija za fizioterapevte. URN:NBN:SI:DOC-W6P9NIHD
Kamonseki, D. H., Gonçalves, G. A., Yi, L. C. in Júnior, I. L. (2016). Effect of stretching with and without muscle strengthening exercises for the foot and hip in patients with plantar fasciitis: A randomized controlled single-blind clinical trial. Manual Therapy, 23, 76–82. https://doi.org/10.1016/j.math.2015.10.006
